Je soulève des poids mais je ne peux pas construire de muscle. Qu'est-ce qui ne va pas?

Formation

Il y a donc ce type que je connais qui l'écrasait au gymnase. Il soulevait des poids six jours par semaine, faisait toujours du cardio et ne mangeait que des protéines propres, des glucides et des graisses faibles. Il savait comment gagner du muscle et était en quête de changer son corps - devenir mince, fort et musclé en même temps. Cette idée d'une transformation physique a consommé chacun de ses moments d'éveil.

Il pensait qu'avec tout ce qu'il avait fait subir à son corps, il finirait par perdre tout son excès de graisse et développerait des muscles de qualité.



Les mois passèrent, et il réalisa quelque chose en se voyant dans le miroir. Il regarda longuement et durement, et ce qu'il vit n'était pas la «bête» qu'il croyait être dans le gymnase. Il a vu une personne qui avait l'air de ne pas soulever de poids du tout.




Il y a donc ce type que je connais qui l'écrasait au gymnase. Il soulevait des poids six jours par semaine, faisait toujours du cardio et ne mangeait que des protéines propres, des glucides et des graisses faibles. Il savait comment gagner du muscle et cherchait à changer de corps - devenir mince, fort et musclé en même temps. Cette idée d'une transformation physique a consommé chacun de ses moments d'éveil.

Il pensait qu'avec tout ce qu'il avait fait subir à son corps, il finirait par perdre tout son excès de graisse et développerait des muscles de qualité.



Les mois passèrent, et il réalisa quelque chose en se voyant dans le miroir. Il regarda longuement et durement, et ce qu'il vit n'était pas la «bête» qu'il croyait être dans la salle de gym. Il a vu une personne qui avait l'air de ne pas soulever de poids du tout.

Cette personne, c'était moi.

Si cette histoire vous rappelle vous-même ou une personne que vous connaissez, écoutez-la. Pour construire une masse de qualité et devenir plus fort en même temps, vous n'avez pas toujours besoin de travailler plus dur; vous devez travailler plus intelligemment. Voici ce que vous devez faire.



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Récupération

Si vous vous entraînez trop, vous ne pouvez pas récupérer. Votre corps construit des muscles en dehors de la salle de gym, pas dans la salle de gym. Soulever des poids ne fournit que le stimulus pour que votre corps s'adapte, puis vous devez permettez-ceci s'adapter grâce à un repos, un sommeil et une alimentation appropriés. Négliger de le faire peut entraîner un surentraînement, ne pas faire de gains et peut-être même perdre votre masse musculaire.

Nutrition

Nous savons tous qu'une bonne alimentation et de l'exercice physique sont cruciaux, mais une bonne alimentation ne signifie pas négliger certains nutriments ou macros au profit d'essayer d'être «propre». Le meilleur régime pour développer vos muscles nécessite un surplus de calories d'au moins 15% de ce que vous mangez pour le maintenir. Votre alimentation doit également être équilibrée. J'ai appris que les protéines ne sont pas la seule chose essentielle dont nous avons besoin pour développer nos muscles et être en bonne santé. Ne négligez pas les glucides et les graisses - cela ne fera que nuire à vos gains.

Cardio

Combien et quel genre de cardio faites-vous? J'ai couvert cela en relation avec perte de poids , mais cela affecte également la taille des muscles. Ceci est important, car si vous effectuez trop de cardio, votre corps ne verra pas les adaptations optimales à l'entraînement en résistance. Si vous faites du cardio à l'état d'équilibre, vous travaillez avec un système énergétique différent de celui engagé dans l'entraînement en résistance, et trop de celui-ci réduit vos muscles et vous prive de taille et de force.

Faire du cardio supplémentaire signifie que vous pourriez perdre des calories qui pourraient être utilisées pour construire de nouveaux muscles, ce qui nécessite beaucoup d'énergie cellulaire. Ce déficit énergétique ne peut pas être reconstitué en oxydant les glucides et les graisses, de sorte que le corps a recours à la dégradation des tissus musculaires pour obtenir de l'énergie.


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Pour soutenir votre objectif de développer vos muscles, je ne recommande pas plus de trois séances de cardio de 20 minutes par semaine. Moins vous faites de cardio, meilleurs sont vos gains. Cependant, faire du cardio peut brûler des graisses supplémentaires et améliorer votre capacité à récupérer pendant les entraînements de musculation.

Le volume

Combien soulevez-vous? Combien de fois? Combien de temps passez-vous au gymnase? Combien de séries et de répétitions faites-vous par partie du corps?

Le volume est extrêmement important, car si vous en faites trop peu, vos muscles ne se développeront pas; mais si vous en faites trop, vos muscles se décomposeront.

La recherche a révélé que les concentrations hormonales de testostérone et d'hormone de croissance augmentent au cours des 30 premières minutes d'entraînement. Cependant, après environ 45 à 60 minutes, ces niveaux chutent brusquement à mesure que le stress s'accumule avec une augmentation correspondante des concentrations de cortisol. Le cortisol décompose les muscles, ce qui rend plus difficile la récupération et la croissance. Cela conduit au surentraînement et à l'incapacité de s'adapter, surtout si vous soulevez cinq à six jours par semaine et que votre volume total est supérieur à 20 à 25 séries. Si vous tombez dans cette catégorie, vous faites du surentraînement.

Il y a une ligne fine ici. Une heure avec les poids est le maximum absolu. Si vous atteignez cette heure, laissez tomber ce que vous faites, récupérez avec des protéines et des glucides. Les nouveaux stagiaires ont besoin de moins de volume et / ou de séances d'entraînement par semaine pour voir les résultats.

Plages de rep et surcharge

Il est universellement admis dans la communauté de la force et du conditionnement que pour stimuler l'hypertrophie, la plage de répétition optimale doit être d'environ 10; et il devrait être presque impossible de faire une autre répétition. La gamme de 10 répétitions place juste assez de stress métabolique sur le corps pour augmenter les concentrations d'hormones et surcharger mécaniquement les muscles, les appelant à se développer.

Le principe de «surcharge» stipule que le corps s'adapte au stress de l'entraînement, mais il travaille plus ou plus longtemps que la normale. Si la surcharge se manifeste progressivement et régulièrement, le corps s'adapte pour tolérer l'augmentation du stress. Vous devez alors continuer à surcharger votre système pour progresser. Par exemple, si vous pouvez soulever un poids pendant 12 à 13 répétitions lorsque votre objectif est de 10, il est temps d'augmenter le poids.

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Périodes de repos

Si vous souhaitez augmenter vos chances d'hypertrophie et d'adaptations hormonales, vous devez limiter les périodes de repos à 60 à 90 secondes maximum, car vous soulevez à un pourcentage modéré de votre maximum d'une répétition. La grande fatigue de cette configuration stimule la libération d'hormones de renforcement musculaire. En outre, le corps envoie plus de sang vers les muscles qui travaillent et moins vers les tissus qui en ont moins besoin, ce qui réduit la circulation du sang dans le foie, empêchant la testostérone de se décomposer.

Recommandations pratiques

Notre objectif est de devenir plus fort et de favoriser l'hypertrophie des muscles squelettiques. Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement en résistance optimal pour un athlète expérimenté lors d'une journée à volume élevé de poitrine / triceps. L'idée est de réduire l'intensité en diminuant les intervalles de repos et en augmentant les répétitions. Cela tire parti des systèmes énergétiques appropriés, favorise la transformation des fibres, les gains de force, les niveaux hormonaux optimaux, la circulation sanguine et finalement l'hypertrophie des fibres musculaires.

  • Banc de Presse : 2-3x3-6 @ 85-93% avec 2-4 min. du repos
  • Presse d'haltères inclinée : 3-4x8-10 @ 75-80% avec 1,5-2 min. du repos
  • Poitrine large de Hammer Strength : 3-4x10-12 @ 70-75% avec 1-1,5 min. du repos
  • Coffre de déclin de la force du marteau : 3-4x12-15 @ 65-70% avec 1 min. du repos
  • Câble Flys : 3-4x15-25 @ 50-70% avec 30 sec. du repos
  • Triceps Dips : 3x10-12 @ 70-75% avec 30-60 sec. du repos
  • Pushdowns de triceps : 3x10-12 @ 70-75% avec 30-60 sec. du repos
  • Tirants de câble à un bras : 3x15-25 @ 5 0-70% avec 30 sec. du repos

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