Je mange à peine mais mon corps ne change pas. Pourquoi?

Nutrition

Me dit si cela vous semble familier ...

Vous êtes une athlète féminine.

Vous vous entraînez dur, 5 à 6 jours par semaine.



Me dit si cela vous semble familier ...

Vous êtes une athlète féminine.

Vous vous entraînez dur, 5 à 6 jours par semaine.

Vous voulez être dans votre meilleure forme pour la saison à venir.

Mais votre poids et votre composition corporelle ne changent tout simplement pas.

Une semaine, entre la formation, l'école et le travail, vous n'avez tout simplement pas beaucoup de temps pour manger. L'échelle descend un peu. Ça fait du bien de voir quelque chose se produire. Alors vous commencez à manger un peu moins. Après tout, cela fait gagner du temps et il semble que vous allez dans la bonne direction.

Mais alors la progression s'arrête à nouveau.

Pendant votre entraînement, vous vous sentez fatigué. Vous continuez à pousser plus fort, mais votre composition corporelle ne changera pas. Vous vous sentez vaincu. À l'approche de la saison, vous êtes déjà stressé.

Vous pensez en vous-même ... «Comment pourrais-je travailler si dur et ne pas obtenir de résultats?

La triste vérité est que cela arrive TOUT LE TEMPS - aux amateurs de gym occasionnels et aux athlètes professionnels! Pour les athlètes, dont la composition corporelle est souvent étroitement liée à leurs performances, cela peut être un cercle vicieux.

Si une athlète ne voit pas les résultats qu'elle recherche tout de suite, elle pourrait essayer de 'FAIRE PLUS,' ce qui équivaut souvent à:

  • Formation PLUS DUR
  • Se reposer MOINS
  • Et RÉDUIRE ce qu'elle mange

Bien qu'il semble que ce soient les choses logiques à faire lorsque vous atteignez une accalmie de performance ou un plateau de perte de graisse, lorsque vous êtes dans un état chronique de sous-alimentation, vous allez vous éloigner encore plus de vos objectifs.

La plus grande erreur des athlètes féminines est de ne pas manger assez .

Tant de femmes répondent à un manque de progrès en poussant plus fort au lieu de reconnaître que leur nutrition ne répond pas à leurs demandes. Si votre corps est en déficit calorique depuis trop longtemps, il s'adapte. Dans cet état adapté, votre corps diminue son taux métabolique comme tactique de survie. Il ne sait tout simplement pas combien de temps ou à quel point cette restriction calorique finira par être, alors il s'adapte en utilisant des ressources limitées.

Ainsi, vous finissez par brûler moins de calories. En matière de perte de graisse, le déficit calorique est roi. Mais lorsque votre métabolisme diminue de cette manière, atteindre un déficit calorique devient extrêmement difficile.

Si vous avez l'impression de vous suicider au gymnase et que vous mangez à peine quelque chose, mais que vous ne voyez aucun changement dans votre corps, vous devez commencer à manger plus. L'objectif est d'introduire lentement plus de nourriture via un «régime d'entretien» pour permettre à votre métabolisme de se rétablir. Cette période de récupération vous permet d'augmenter la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour effectuer les tâches quotidiennes! Cela signifie que vous pourrez manger PLUS pour maintenir votre poids actuel et améliorer vos performances.

Avant de nous plonger dans ce qu'est un régime d'entretien et comment il peut améliorer vos performances, nous voulons d'abord discuter du danger de la sous-alimentation chronique. Voici quatre problèmes majeurs posés par l'existence d'un déficit calorique constant.

1. Niveaux de stress dangereux

Mettre un peu de stress sur le corps, c'est bien. En fait, c'est nécessaire si vous voulez forcer votre corps à s'adapter.

Mais ne pas manger suffisamment de nourriture pendant trop longtemps RALENTI la capacité de votre corps à récupérer, s'adapter et finalement s'améliorer.

C'est pourquoi une athlète sous-alimentée verra un plateau dans sa progression. Son corps est trop stressé en essayant de «survivre» pour pouvoir s'adapter et faire les progrès qu'elle souhaite!

Ce stress physique est déjà assez grave. Mais qu'en est-il du stress mental lié à la sous-alimentation chronique? Non seulement une athlète voit une récupération physique plus lente tout en étant sous-alimentée, mais elle:

  • A du mal à se concentrer pendant le jeu
  • Se sent souvent vaincu, irritable ou en colère
  • Perd son endurance mentale et son désir de se pousser

Si votre sport est d'équipe et / ou de haute intensité, c'est la recette de la basse performance!


comment faire une presse à pousser

2. Fatigué, malade et blessé

Le fait de soumettre votre corps à un stress chronique augmente votre risque de blessure.

Chaque fois que vous vous entraînez sans manger suffisamment pour récupérer, vous ne faites qu'ajouter au pool de stress plutôt que d'aider à vous en débarrasser! Cela augmente vos risques de blessure et augmente le temps qu'il faudra pour se remettre de toute blessure que vous allaitez actuellement ou que vous subirez.

Tout cela vous oblige à passer plus de temps hors du terrain, sur le terrain ou sur le suivi des blessures des soins infirmiers. Rien ne devrait vous séparer de votre meilleur. Si vous avez remarqué plus de tensions et de douleurs et qu'elles durent plus longtemps qu'auparavant, c'est votre corps qui vous avertit que vous n'obtiendrez peut-être pas ce dont vous avez besoin pour récupérer.

3. Au revoir, muscle

Lorsque votre corps est stressé, il libère des hormones (messagers chimiques) qui aident à diriger le reste de la réponse du corps à la situation. Lorsqu'ils sont stressés, les types d'hormones libérées sont généralement cataboliques, ce qui signifie qu'elles décomposent les tissus comme les muscles.

En réponse à un stress comme la musculation, la dégradation musculaire est bonne. Cette panne ouvre la voie à l'adaptation. Mais pour entrer dans un anabolisant état qui nous permet d'être plus rapide, plus en forme et de gagner plus de masse musculaire, nous devons fournir à notre corps les macronutriments dont il a besoin pour réparer les déchirures microscopiques de nos fibres musculaires.

Mais si vous ne mangez pas suffisamment pour permettre à votre corps de RÉPONDRE correctement à ce stress, vous le privez des éléments de base et de l'énergie dont il a besoin pour s'améliorer. Ainsi, vos entraînements ne construisent plus votre corps. Même les pommes de terre de canapé perdent du poids lorsqu'elles mangent sous leurs besoins énergétiques. C'est parce que manger sous vos besoins énergétiques oblige votre corps à trouver du carburant en lui-même pour brûler. Lorsqu'il est bien fait, cela signifie se tourner principalement vers la graisse. Mais en cas de sous-alimentation chronique et de surmenage, cela signifie également brûler beaucoup de muscle!

4. Ne perdez pas de graisse!

La science est claire. Pour perdre de la masse, il faut être en déficit calorique. Cela signifie brûler plus d'énergie que vous n'en absorbez.

Mais lorsque vous ne mangez pas suffisamment de calories sur une longue période, votre corps passe en mode survie, comme nous l'avons vu précédemment. Votre corps s'adapte finalement à l'état actuel de diminution de l'approvisionnement énergétique et trouve comment survivre avec cet approvisionnement sans continuer à décomposer les tissus pour compenser le déficit.

Cette adaptation d'un métabolisme plus lent est le moyen pour votre corps de survivre et de protéger les tissus (y compris les réserves de graisse) qu'il possède déjà! Votre corps est intelligent et il sait que si vous ne lui fournissez pas suffisamment d'énergie, il vaut mieux commencer à conserver l'énergie stockée dont il dispose déjà.

Ne pas manger suffisamment pendant trop longtemps signifie que vous pourriez voir l'effet très opposé de ce que vous voulez dans votre corps. La sous-alimentation chronique est un facteur de stress pour le corps. Les hormones du stress, comme le cortisol, augmentent le stockage viscéral des cellules graisseuses autour de l'estomac, de la taille et des cuisses.

Lorsque vous êtes chroniquement stressé, manger plus de signaux à votre corps que ce «mode de survie» n'est plus nécessaire. Cette diminution du stress via l'augmentation de la nourriture permet à votre métabolisme de récupérer. Un métabolisme récupéré est une manière élégante de dire que vous pourrez brûler plus d'énergie au repos et pendant toute activité.

En termes simples, en introduisant lentement plus de nourriture, votre corps sort du mode de survie et commence à fonctionner de manière plus optimale - une manière qui rend possible les changements que vous souhaitez voir dans votre corps.

En bref, si vous vous entraînez dur mais que vous remarquez plusieurs des éléments suivants:

  • Ne pas voir les gains que tu veux
  • Avoir plafonné ou diminué dans votre progression d'entraînement
  • Se sentir régulièrement fatigué, irritable ou vaincu
  • Ont remarqué une perte de définition musculaire
  • Avoir remarqué une perte ou un dysfonctionnement de la menstruation

… Il est temps de reconsidérer votre alimentation. Maintenant, parlons de la façon dont un régime d'entretien peut vous aider à rebondir.

Dois-je «réinitialiser» mon métabolisme?

Non, car vous ne pouvez pas «réinitialiser» un métabolisme. Cependant, vous pouvez l'aider à fonctionner plus facilement en réduisant le stress.

Si vous avez été sous-alimenté pendant trop longtemps, vous devez atténuer le stress.

Cela ne signifie pas ramener à la maison une pizza extra large et l'associer avec un côté de Ben & Jerry's pendant quelques nuits consécutives (bien qu'une certaine indulgence soit parfaitement saine et bien). Introduire trop de calories trop rapidement peut favoriser la prise de graisse, donc ce que nous ne voulons pas faire est d'ajouter soudainement 1700 calories à votre apport quotidien.

Ce que nous voulons faire, c'est sortir lentement votre corps du mode survie en:

  • Augmentation progressive de l'apport calorique
  • Augmenter la fréquence de vos repas (surtout si vous sautez des repas!)
  • Maintenir un ratio macro équilibré adapté à votre niveau d'activité

Quand le corps commence à reconnaître ...

«Hé, je vais en fait être nourri régulièrement!

... il réduit la production d'hormones de stress, augmente le taux métabolique de chaque processus que votre corps effectue et vous permet enfin de récupérer et de vous améliorer!

Plus de calories équivaut à moins de stress, moins de stress équivaut à un métabolisme plus rapide, et un métabolisme plus rapide équivaut à plus de calories totales brûlées. La science pour la victoire!

Une sous-alimentation chronique réduit votre potentiel et votre bien-être général. Mais une fois que vous êtes de retour dans un état où votre corps est suffisamment sain pour changer de manière significative, comment le maintenir là-bas?

L'athlète féminine pleine d'énergie

Les athlètes de haut niveau le savent: les plans de repas ne sont pas une chose «à régler et à oublier».

Vos besoins nutritionnels changent avec la saisonnalité de votre sport, votre niveau d'activité actuel et vos objectifs futurs, tout comme votre programme d'entraînement!


exercices dans un plâtre de jambe

Comment savez-vous si vous mangez suffisamment?

Il existe quelques formules qui peuvent vous donner une estimation de vos besoins alimentaires.

L'équation Harris-Benedict est l'une des plus populaires. La formule exacte est esquissée Ici . Bien que ces formules puissent vous aider à atteindre le stade approximatif de votre consommation quotidienne de calories, le problème est le suivant: ces équations ne sont qu'une estimation.

La meilleure chose qu'un athlète puisse faire est de se mettre en place avec un entraîneur en nutrition qui prend en compte toutes les variables de votre performance athlétique.

Ces variables comprennent:

  • Vos niveaux d'activité actuels, par jour. Cela peut signifier avoir un plan de repas qui change de jour en jour, que vous vous reposiez, que vous vous entraîniez ou que vous jouiez.
  • Votre composition corporelle

Beaucoup d'athlètes féminines sacrifient leur performance à la recherche de l'esthétique corporelle qu'elles croient valorisée par la société. Ce type de corps étroit est tout simplement irréaliste et très honnêtement, en contradiction avec le fait d'être un athlète fort et performant.

Cependant, avec les bons conseils sur vos ratios de macronutriments qui dépendent de vos niveaux d'activité, non seulement vos performances s'amélioreront, mais votre composition corporelle reflétera cette performance améliorée!

  • Toutes les restrictions alimentaires que vous avez

Si vous êtes un athlète avec des restrictions alimentaires, il est essentiel que vous travailliez en étroite collaboration avec un entraîneur en nutrition qui comprend les macronutriments et les micronutriments qui doivent être prioritaires dans votre alimentation. (PS… regardez mon Nouvelle pyramide alimentaire pour les athlètes féminines )

  • Et, surtout, ce que vous voulez réaliser!

Il existe des moyens sains de modifier la composition de votre corps. Mais il n'y a pas de solution miracle: les nettoyages, les substituts de repas et les régimes de désintoxication sont tous une arnaque. Et comme nous l'avons expliqué en détail, manger trop peu ne vous mènera pas non plus où vous le souhaitez. Si vous voulez vraiment atteindre vos objectifs de performance et d'esthétique, cela prend du temps, le respect des principes scientifiques et la cohérence!

Travailler avec un coach en nutrition garantit que vous ne sabotez pas vos objectifs en commettant accidentellement ces erreurs trop courantes!

La sous-alimentation est un énorme problème pour les athlètes féminines. Les pressions de la société nous amènent à penser que nous devons toujours nous entraîner plus et manger moins. Mais ces idées vont simplement à l'encontre de la science et vous bloquent dans des ornières où vous êtes épuisé, fatigué, frustré et mal performant. Il est également important de réaliser que les athlètes féminines ne devraient pas être obsédées par un nombre sur une échelle. Se concentrer davantage sur l'ajustement de vos vêtements et la façon dont vous vous comportez à l'entraînement et en compétition est une approche beaucoup plus intelligente que de baser si vous avez réussi / échoué entièrement sur un nombre sur l'échelle.

Si vous souhaitez améliorer vos performances et souhaitez une composition corporelle correspondant à ces objectifs, il est temps de déterminer si vous mangez suffisamment de nourriture.

Quand il s'agit de ravitailler les athlètes féminines, PLUS DE NOURRITURE vous mènera souvent dans la direction de l'amélioration des performances et de l'esthétique que vous recherchez!

Crédit photo: AntonioGuillem / iStock

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