L'importance de l'entraînement triphasique, partie 4: La phase concentrique

Formation

La phase concentrique du modèle d'entraînement triphasique est la partie sexy de l'action musculaire dynamique. C'est la rock star qui retient toute l'attention. Vous n'entrez jamais dans une salle de sport et ne demandez jamais à quelqu'un: «Combien pouvez-vous descendre excentriquement sur votre poitrine? Vous vous approchez et demandez: «Combien penses-tu de banc? Vous demandez combien de poids ils peuvent soulever concentriquement en le poussant hors de leur poitrine.

La phase concentrique est le bâton de mesure utilisé pour évaluer toutes les performances sportives. Combien pouvez-vous soulever? Jusqu'où pouvez-vous sauter? À quelle vitesse pouvez-vous courir? Ce sont toutes des mesures de performance basées sur la sortie de force mesurée dans la phase concentrique. Plus précisément, en ce qui concerne le mouvement dynamique, la phase concentrique est la mesure du taux de développement de la force (RFD) d'un athlète.

Dans tout mouvement dynamique, la force combinée du réflexe d'étirement et du cycle d'étirement-raccourcissement aide le RFD. Rappelez-vous des parties 2 et 3 de cette série que la quantité d'énergie potentielle stockée dans la structure musculo-squelettique dépend des contractions excentriques et isométriques précédentes. Lorsque nous comprenons comment la phase concentrique fonctionne en conjonction avec ces phases, nous voyons pourquoi la phase concentrique est impérative pour maximiser la force explosive, le RFD et les performances. Nolan Ryan aurait-il été aussi intimidant sans sa balle rapide? Walter Payton aurait-il été aussi génial s'il ne pouvait pas couper? La réponse: un «non!» Catégorique. Un athlète qui peut rapidement construire et absorber de l'énergie est inefficace s'il ne peut pas utiliser cette énergie concentriquement pour produire rapidement de la force.




La phase concentrique du modèle d'entraînement triphasique est la partie sexy de l'action musculaire dynamique. C'est la rock star qui retient toute l'attention. Vous n'entrez jamais dans une salle de sport et ne demandez jamais à quelqu'un: «Combien pouvez-vous descendre excentriquement sur votre poitrine? Vous vous approchez et demandez: «Combien penses-tu de banc? Vous demandez combien de poids ils peuvent soulever concentriquement en le poussant hors de leur poitrine.

La phase concentrique est le bâton de mesure utilisé pour évaluer toutes les performances sportives. Combien pouvez-vous soulever? Jusqu'où pouvez-vous sauter? À quelle vitesse pouvez-vous courir? Ce sont toutes des mesures de performance basées sur la sortie de force mesurée dans la phase concentrique. Plus précisément, en ce qui concerne le mouvement dynamique, la phase concentrique est la mesure du taux de développement de la force (RFD) d'un athlète.


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Dans tout mouvement dynamique, la force combinée du réflexe d'étirement et du cycle d'étirement-raccourcissement aide le RFD. Rappel de Partie 2 et Partie 3 de cette série que la quantité d'énergie potentielle stockée dans la structure musculo-squelettique dépend des contractions excentriques et isométriques précédentes. Lorsque nous comprenons comment la phase concentrique fonctionne en conjonction avec ces phases, nous voyons pourquoi la phase concentrique est impérative pour maximiser la force explosive, le RFD et les performances. Nolan Ryan aurait-il été aussi intimidant sans sa balle rapide? Walter Payton aurait-il été aussi génial s'il ne pouvait pas couper? La réponse: un «non!» Catégorique. Un athlète qui peut rapidement construire et absorber de l'énergie est inefficace s'il ne peut pas utiliser cette énergie concentriquement pour produire rapidement de la force.

La véritable importance de l'entraînement de la phase concentrique est la synchronisation de l'ensemble de l'action musculaire triphasique - maximisant le transfert d'énergie des phases excentriques et isométriques précédentes en un mouvement unifié, explosif et dynamique. Par souci de simplicité, nous allons regrouper ces mécanismes en deux catégories: inhibition / désinhibition et synchronisation.

Inhibition / Désinhibition

Dans chaque action musculaire, il y a un agoniste et un antagoniste, un inhibiteur et un désinhibiteur. Pour nos besoins ici, tout ce que vous devez comprendre est que tandis que l'agoniste se contracte concentriquement (raccourcissement) pour produire de la force, l'antagoniste se contracte de manière excentrique (allongement). Le but de la contraction excentrique est d'essayer de ralentir la vitesse et la force de la contraction concentrique pour protéger les articulations et s'assurer que le muscle antagoniste ne se déchire pas suite à un étirement rapide. L'entraînement de la phase concentrique pour effectuer des mouvements dynamiques explosifs améliore la coordination intermusculaire, permettant l'inhibition du muscle antagoniste et résultant en une RFD maximale. En d'autres termes, en entraînant la phase concentrique, vous entraînez également l'inhibition de l'antagoniste.

Synchronisation

Il ne fait aucun doute qu'un athlète qui peut générer plus de force explosive en moins de temps a un avantage décisif. Cependant, l'avantage ne va qu'aux athlètes qui peuvent libérer cette puissance d'une manière qui leur donne un avantage de performance. Nolan Ryan pouvait toucher 100 mph sur le canon radar de manière cohérente, mais ce n'est pas ce qui a fait de lui un lanceur au Temple de la renommée. La capacité de placer ces boules rapides de 100 mi / h partout où le receveur a mis son gant est ce qui a fait de lui Ryan le lanceur le plus redouté de son époque.

À titre d'exemple, comparez les Accrocher propre à un Soulevé de terre roumain et Shrug . Un athlète novice peut rapidement apprendre à effectuer un soulevé de terre et un haussement d'épaules roumain. C'est un mouvement lent et contrôlé qui laisse le temps au système neuromusculaire de l'athlète d'interpréter, de traiter et d'exécuter le mouvement. D'un autre côté, enseigner le Hang Clean peut être un processus long et ardu, même s'il est similaire au RDL et au Shrug. Dans le cas du Hang Clean, la diminution du poids et l'augmentation de la vitesse de l'exercice surchargent le système neuromusculaire de l'athlète.

Le fait est que comme les phases excentriques et isométriques d'un mouvement dynamique, la phase concentrique est une compétence apprise et entraînable. Un athlète peut apprendre à effectuer un Squat arrière dans quelques minutes. C'est intuitif car c'est une action neuromusculaire qui est effectuée quotidiennement. Cependant, apprendre à un athlète à déplacer une barre comme un coup de canon prend du temps et beaucoup d'entraînement concentrique.

Comment appliquer une formation concentrique

C'est assez simple et direct: entraînez-vous vite! L'entraînement concentrique semblera très familier à la plupart, car c'est la forme de stress prédominante utilisée dans l'entraînement. Cependant, cela ne semble similaire que sur le papier. Un athlète s'entraînant concentriquement après avoir d'abord construit une base solide de force excentrique et isométrique sera capable de déplacer des charges à des vitesses beaucoup plus élevées.

Le tableau 3.10 est une ventilation des paramètres de chargement pour un modèle d'entraînement athlétique. N'oubliez pas que les athlètes ne sont pas des culturistes. Les pourcentages et les répétitions sont corrélés pour garantir que chaque répétition est un travail neurologique de haute qualité visant à produire des niveaux de force élevés. De plus, les variables de chargement sont désignées par couleur, indiquant les paramètres pour chaque mésocycle:

La chose la plus importante à retenir lorsque vous effectuez un travail dynamique et concentrique est de pousser contre la barre aussi fort que possible, en la conduisant tout au long de son amplitude de mouvement. Encore une fois, l'accent doit toujours être mis sur le développement d'une contraction concentrique puissante et synchronisée.

Vidéos d'exercices concentriques

Squat arrière
Squat avant avec haltères à une jambe
RDL
Banc de Presse

Pour en savoir plus sur la formation triphasique, consultez Entraînement triphasique: une approche systématique de la vitesse d'élite et des performances de force explosive . Vous pouvez également trouver d'excellents conseils d'entraînement et des astuces des athlètes d'élite et des entraîneurs qui l'utilisent sur Facebook et Twitter (@TriphasicTrain).


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock