Améliorez votre vertical avec ce plan d'entraînement au saut d'une semaine

Formation

Votre saut vertical n'est pas seulement utile sur le terrain; c'est aussi bon pour montrer à votre entraîneur le résultat de toute la force que vous avez développée dans la salle de musculation. Si vous voulez avoir une verticale massive, vous devez construire un bas du corps fort et explosif, un haut du corps puissant et une technique de saut solide. Vous pouvez développer les trois en:

Apprenez quelques exercices clés qui entraînent les principales choses que vous devez faire pour sauter plus haut, puis rassemblez le tout dans un exemple d'entraînement.



Le Back Squat renforce la force du bas du corps tout en imitant le mouvement d'un saut vertical. Pour tirer le meilleur parti du Back Squat:



Votre saut vertical n'est pas seulement utile sur le terrain; c'est aussi bon pour montrer à votre entraîneur le résultat de toute la force que vous avez développée dans la salle de musculation. Si vous voulez avoir une verticale massive, vous devez construire un bas du corps solide et explosif, un haut du corps puissant et technique de saut solide . Vous pouvez développer les trois en:


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  • Améliorer la force du bas du corps grâce à des exercices multi-articulaires du bas du corps
  • Apprendre à utiliser cette force grâce à la pliométrie, aux lancers de médecine-ball et aux ascenseurs olympiques
  • Développer la force et la puissance du haut du corps grâce à des pressions, des rangées et des lancers de médecine-ball
  • Améliorer votre technique de saut avec la pliométrie

Apprenez quelques exercices clés qui entraînent les principales choses que vous devez faire pour sauter plus haut, puis rassemblez le tout dans un exemple d'entraînement.



Exercices de saut vertical

Squat arrière

Le Back Squat renforce la force du bas du corps tout en imitant le mouvement d'un saut vertical. Pour tirer le meilleur parti du Back Squat:

  • Réglez la barre à l'arrière de vos épaules ou à la base de votre cou
  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches
  • Gardez votre poids sur vos talons, poussez vos hanches en arrière et fléchissez vos genoux
  • En vous abaissant, essayez de placer votre ventre entre vos jambes
  • Descendez une distance confortable, puis remontez
  • Pour améliorer votre saut vertical, visez des séries de 4 à 12 répétitions à 70-85% de votre maximum

Accrocher Power Clean

Dans certaines études, cet exercice avait la puissance de sortie la plus élevée parmi les différentes variations Clean. Il imite également le mouvement de saut. Lorsque vous l'exécutez, essayez d'être aussi explosif que possible.

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches en tenant la barre avec vos mains à la largeur des épaules
  • Gardez vos bras tendus, poussez vos hanches vers l'arrière et déverrouillez légèrement vos genoux pour vous pencher en avant
  • Laissez la barre glisser le long de votre corps jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de la mi-cuisse
  • Étendez vos hanches de manière explosive, montez sur vos orteils et haussez les épaules
  • Lorsque la barre atteint la hauteur des épaules, placez-vous dans un quart de squat, pliez vos coudes et recevez la barre sur le devant de vos épaules
  • Lorsque vous vous entraînez pour le saut vertical, visez des séries de 3-6 répétitions à 60-80 pour cent de votre maximum
EN RELATION: Entraînement au saut: comment devenir explosif

Lancement du ballon médicinal dans le dos

Cet exercice imite le mouvement de saut et vous apprend à utiliser vos bras de manière explosive. Dans certains contextes, les entraîneurs l'utilisent en fait comme un test au lieu d'une préparation pour le saut vertical.



  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches
  • Tenez un ballon médicinal devant les bras tendus
  • Déplacez-vous dans un quart de squat et balancez le médecine-ball entre vos jambes
  • Sans faire de pause, inversez les directions de manière explosive et sautez tout droit. Ce faisant, lancez le médecine-ball aussi loin que possible derrière vous sans vous pencher en arrière
  • Ceci est normalement fait cinq à 10 fois dans une session

Squat Jump

Il s'agit d'un mouvement partiel qui rend le mouvement de saut plus difficile.


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  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Placez vos mains derrière votre dos pour ne pas pouvoir utiliser vos bras
  • Abaissez dans un quart de squat et maintenez cette position pour un compte complet
  • De la position basse, sautez aussi haut que vous le pouvez
  • Lorsque vous atterrissez, poussez vos hanches vers l'arrière et laissez vos ischio-jambiers absorber la majeure partie de l'impact
  • Cela se fait normalement dix fois dans une session

Box Jump

Cet exercice rend également le saut plus difficile en vous donnant une cible haute. Restez en sécurité en choisissant une boîte sécurisée avec une surface antidérapante. N'oubliez pas que vous faites un effort total, alors prenez votre temps entre les sauts.

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches devant une boîte
  • Déplacez-vous rapidement dans un quart de squat et balancez vos bras en arrière
  • Sans faire de pause, explosez et sautez sur la boîte
  • Atterrir doucement sur les pieds plats
  • Descendez et répétez
  • Cela se fait normalement cinq à dix fois dans une session

Mettez tous les exercices ci-dessus ensemble dans un programme d'entraînement d'une semaine conçu pour améliorer votre saut vertical.

Plan d'entraînement au saut d'une semaine

Jour 1: Force du bas du corps


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  • Squats arrière - 5x6-10 @ 75-85%
  • Fentes - 3x8-12 sur chaque jambe
  • Deadlifts roumains - 3x8-12
  • Hyperextensions inversées - 3x12-15

Jour 2: Off

Jour 3: Explosivité

  • Accrocher Power Clean - 5x3-6 @ 65-75%
  • Sauts accroupis - 10x
  • Sauts en boîte - 5x
  • Lancement du ballon médicinal dans le dos - 10x

Jour 4: Off

Jour 5: Force du haut du corps

  • Banc de presse: 3x6-10 @ 75-85%
  • Tractions: 3xMax
  • Presse militaire: 3x6-10
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