Augmentez votre saut vertical avec cet entraînement pliométrique

Formation

Le saut joue un rôle majeur dans de nombreux sports, pas seulement le basket-ball et le volleyball. Un tir bloqué, un rebond / remise en arrière ou une prise élevée pourrait faire la différence entre une victoire et une défaite. Tous les athlètes veulent une verticale plus puissante, mais tout le monde ne s'entraîne pas correctement pour l'accomplir. (Apprenez-en plus sur la construction de votre saut vertical grâce au guide de STACK pour sauter plus haut)

Le but de tout exercice pliométrique est de rendre un joueur plus explosif. Pour ce faire efficacement, il faut appliquer la plus grande force dans les plus brefs délais. Cependant, en raison de l'impact et de l'intensité élevés de ces exercices, le maintien d'une technique parfaite est crucial. Un autre aspect majeur est la récupération. Compte tenu de la nature anaérobie des mouvements, un repos adéquat est nécessaire entre les séries. Si cela ne se produit pas, cela se transformera en un entraînement aérobie.



N'oubliez pas que l'accent doit être mis sur la qualité et non sur la quantité. Je suggère 60 à 90 secondes de repos entre les séries, afin que vous puissiez exercer un effort maximal sur chaque répétition. Lorsque vous sautez, si vous remarquez que vos genoux s'effondrent pendant le décollage ou l'atterrissage, arrêtez-vous immédiatement et n'essayez pas cet entraînement. (Lisez mon article précédent, Réduire les blessures du LCA en évitant de cogner les genoux.)



Le saut joue un rôle majeur dans de nombreux sports, pas seulement le basket-ball et le volleyball. Un tir bloqué, un rebond / remise en arrière ou une prise élevée pourrait faire la différence entre une victoire et une défaite. Tous les athlètes veulent une verticale plus puissante, mais tout le monde ne s'entraîne pas correctement pour l'accomplir. (En savoir plus sur la création de votre saut vertical Le guide de STACK pour sauter plus haut )

Le but de tout exercice pliométrique est de rendre un joueur plus explosif. Pour ce faire efficacement, il faut appliquer la plus grande force dans les plus brefs délais. Cependant, en raison de l'impact et de l'intensité élevés de ces exercices, le maintien d'une technique parfaite est crucial. Un autre aspect majeur est la récupération. Compte tenu de la nature anaérobie des mouvements, un repos adéquat est nécessaire entre les séries. Si cela ne se produit pas, cela se transformera en un entraînement aérobie.



N'oubliez pas que l'accent doit être mis sur la qualité et non sur la quantité. Je suggère 60 à 90 secondes de repos entre les séries, afin que vous puissiez exercer un effort maximal sur chaque répétition. Lorsque vous sautez, si vous remarquez que vos genoux s'effondrent pendant le décollage ou l'atterrissage, arrêtez-vous immédiatement et n'essayez pas cet entraînement. (Lisez mon article précédent, Réduisez les blessures du LCA en évitant les coups aux genoux. )

Avec Ball Granny Toss

Traitez chaque répétition comme si c'était votre dernier et assurez-vous que chaque lancer est fait avec un maximum d'effort et de vitesse.

Sets / Répétitions : 3x6



  • Accroupissez-vous en tenant le ballon entre vos genoux
  • Placez les hanches en arrière, pliez les genoux et gardez le dos droit et la poitrine relevée
  • Exploser hors du sol en étendant les chevilles, les genoux et les hanches tout en lançant la balle au-dessus de la tête

Med Ball Squat & Press

Si vous avez un mur de briques, appuyez sur la balle pour évaluer votre taille de représentant en représentant.

Sets / Répétitions : 3x6

  • Accroupissez-vous en tenant le ballon au niveau de la poitrine
  • Exploser hors du sol en étendant les chevilles, les genoux et les hanches tout en appuyant sur le ballon au-dessus de la tête

Barbell Jump Squat

Utilisez 30 à 50 pour cent de votre maximum d'une répétition sur le squat pour déterminer un poids approprié. Après avoir choisi un poids, si vous ne pouvez pas bouger assez vite, diminuez le poids. (En savoir plus sur les différents types de Squats sautés .)


plan de repas de gain de poids pour les athlètes

Sets / Répétitions : 4x6

  • Placez l'haltère sur le haut du dos ou tenez l'haltère dans chaque main
  • Accroupissez-vous et sautez immédiatement vers le haut
  • Atterrir en position athlétique avec les genoux légèrement pliés
  • Commencez immédiatement à vous enfoncer dans Squat, puis à exploser

Superset Dumbbell Step-Up / Box Blast Off

Cette forme d'entraînement est appelée entraînement de contraste, dans lequel un exercice de force est associé à un exercice pliométrique qui entraîne les mêmes muscles.

Augmentation de l'haltère

Sets / Répétitions : 3x6 sur chaque jambe

  • Tenant des haltères sur les côtés, commencez avec un pied sur la boîte et l'autre pied sur le sol à environ six pouces derrière et en ligne avec la hanche
  • Enfoncez la jambe sur la boîte pour vous redresser
  • Soulevez le genou de la jambe arrière au niveau de la taille

Après avoir effectué une série de Step-Ups d'haltères, posez les haltères et exécutez immédiatement Box Blast Off.

Box Blast Off

Sets / Répétitions : 3x6 chaque boîte de jambe

  • Démarrez de manière explosive la jambe sur la boîte pour obtenir autant de hauteur que possible
  • Atterrir avec le même pied sur box
  • Répéter pour les répétitions spécifiées

Boule de stabilité Curl ischio-jambiers / Extension de hanche Superset

Ces exercices renforcent les ischio-jambiers et les fessiers, qui sont essentiels pour le saut et la santé des genoux.

Sets / Répétitions : 2x12 chaque exercice

Boule de stabilité Curl ischio-jambiers

  • Allongez-vous sur le dos avec les pieds sur le ballon de stabilité, juste après le centre
  • Tirez le ballon vers le corps tout en soulevant simultanément les hanches du sol
  • En haut du mouvement, maintenez la ligne droite des genoux aux épaules
  • Ramener la balle de manière contrôlée à la position de départ

Extension de hanche de boule de stabilité

  • Placez les talons sur la balle, créant un angle légèrement inférieur à 90 degrés avec les genoux pliés
  • Enfoncez les talons pour soulever les hanches du sol pour former une ligne droite des genoux aux épaules
  • Tenez en haut pendant deux secondes
  • Revenez lentement à la position de départ

Découvrez STACK Bibliothèque d'exercices plyométriques pour des exercices plus verticaux.

Photo: youtrain.me


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock