Obtenez instantanément de meilleurs résultats de vos lignes d'haltères avec ce simple hack

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Les variations de rangées peuvent être la colonne vertébrale d'un excellent programme de musculation, sans jeu de mots.


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De nombreux experts suggèrent maintenant que les athlètes devraient ramer 2-3 fois le volume qu'ils pressent pendant leurs routines. Bien que les lignes soient un excellent exercice, de nombreux athlètes ne maximisent pas le mouvement en raison d'erreurs simples mais subtiles.



Un athlète aura souvent un motif de rang parfait avec une bonne amplitude de mouvement (ROM), mais sera insuffisant dans un autre domaine tel que le placement du pied, l'engagement du tronc ou l'alignement postural. Ou si ces petits détails semblent bons, la ligne elle-même peut ne pas être tout à fait là.



Les variations de rangées peuvent être la colonne vertébrale d'un excellent programme de musculation, sans jeu de mots.

Beaucoup les experts suggèrent maintenant que les athlètes devraient ramer 2 à 3 fois le volume sur lequel ils appuient au cours de leurs routines. Bien que les lignes soient un excellent exercice, de nombreux athlètes ne maximisent pas le mouvement en raison d'erreurs simples mais subtiles.



Un athlète aura souvent un motif de rang parfait avec une bonne amplitude de mouvement (ROM), mais sera insuffisant dans un autre domaine tel que le placement du pied, l'engagement du tronc ou l'alignement postural. Ou si ces petits détails semblent bons, la ligne elle-même peut ne pas être tout à fait là.

Il n'y a pas qu'une seule façon d'effectuer correctement une variation de ligne ou de ligne. Le type de corps, l'effet d'entraînement ciblé et l'âge d'entraînement peuvent jouer un rôle dans comment, quand et pourquoi une personne rame. Mais une chose qui reste constante est le besoin d'atteindre lorsque vous effectuez le mouvement.

Atteindre pendant une ligne est un concept qui m'a été présenté pour la première fois par Mike Robertson. Depuis, cela a été une référence pour moi lors de mes sessions de formation et de coaching. Mais que signifie exactement «atteindre» pendant votre Row?



La réplique originale de Robertson était un rappel pour atteindre longtemps avec le bras non aviron pendant les rangées d'haltères (sans doute la variante d'aviron la plus populaire). Ajoutant à cela, je pense qu'une légère portée avec le bras d'aviron est également bénéfique. Avant d'entrer dans le hack de gym qui incite parfaitement les athlètes à adopter cette habitude, voyons pourquoi ce signal est bénéfique.

Premièrement, tendre la main pendant un Row est bénéfique en raison de l'engagement qu'il favorise dans le noyau. Non seulement dans la paroi abdominale, mais aussi dans les muscles cruciaux comme le serratus antérieur et le diaphragme. L'action d'atteindre avec le bras non rameur crée un haut du dos plus stable, qui a un effet de ruissellement dans le torse et maximise l'implication des muscles stabilisateurs. Cela rapportera plus tard en termes de santé des épaules et de confort postural.

Deuxièmement, une légère portée avec le bras d'aviron permet de profiter de chaque pouce de ROM fonctionnel auquel un athlète peut accéder. Semblable à la pencher vers l'avant sur les presses de mines dont j'ai discuté précédemment, cette astuce peut permettre aux athlètes de créer une meilleure mobilité scapulaire et de l'appliquer à leur sport. Contrairement à une presse d'établi, vous ne voulez pas que vos omoplates soient coincées dans une position pendant les variations de traction du haut du corps. Laissez ces omoplates glisser!

Un moyen très simple et efficace de promouvoir ces deux signaux sur une ligne d'haltères standard consiste à introduire la configuration de bande illustrée ici:


Fixez solidement une extrémité de la bande à l'haltère, puis passez le jeu sous le banc et serrez-le vers le haut du banc avec votre main non rameuse. Ce groupe fonctionne de deux manières. Tout d'abord, l'excédent de la bande doit être ancré au banc par votre main libre. Cela indique la «portée» qui engage les stabilisateurs. Si vous n'atteignez pas et n'appuyez pas sur le banc, le jeu de la bande glissera tout de suite.

D'un autre côté, la résistance accommodante de la bande attachée à l'haltère accélérera la phase excentrique de la rangée. À la contraction maximale de la rangée, la tension du groupe sera à un niveau record. Au fur et à mesure que vous descendez, la tension de la bande se relâchera et abaissera votre bras d'aviron, ce qui doit être contrôlé par le palonnier. Cette phase excentrique accentuée guidera le bras d'aviron dans une légère portée, provoquant une trajectoire en forme de J plutôt qu'une trajectoire linéaire. Cela permet aux athlètes de ramer plus en alignement avec les fibres des lats, au lieu d'une rangée linéaire qui ciblerait davantage les pièges supérieurs.

Cette configuration de bande très simple peut nettoyer vos lignes d'haltères à la hâte. Cela peut ne pas sembler grand-chose, mais si vous vous concentrez sur ces deux signaux en utilisant le groupe, la différence peut être ressentie immédiatement.

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