BODYPUMP est-il un bon entraînement?

Entraînement

BODYPUMP.

Il prétend être l'entraînement avec haltères le plus populaire au monde, mais la plupart des gens le conquièrent sans jamais soulever plus de 35 livres.



Alors que les `` cours de fitness en groupe '' peuvent évoquer des visions de Zumba ou de Step Aerobics, BODYPUMP promet quelque chose de différent - la musculation. Avec une barre.



BODYPUMP.

Il prétend être l'entraînement avec haltères le plus populaire au monde, mais la plupart des gens le conquièrent sans jamais soulever plus de 35 livres.



Alors que les «cours de fitness en groupe» peuvent évoquer des visions de Zumba ou de Step Aerobics, BODYPUMP promet quelque chose de différent: l'entraînement en force. Avec une barre.

Après avoir abordé mon premier cours de BODYPUMP, je peux dire avec confiance que cela ne ressemblait à aucun entraînement que j'avais fait auparavant, malgré le fait que je m'entraîne constamment avec des poids libres au cours des 15 dernières années.

Mais ce n'est pas nécessairement parce que quelque chose est différent que c'est mieux. Voici ce que vous devez savoir sur BODYPUMP.



Qu'est-ce que BODYPUMP?

BODYPUMP est une classe d'exercices en groupe développée par Les Mills International (dorénavant dénommée Les Mills). Plus de 20 000 gymnases licencient les programmes de fitness de la société, et BODYPUMP est leur plus populaire.

Le site Web Les Mills décrit BODYPUMP comme «l'entraînement idéal pour tous ceux qui cherchent à devenir mince, tonique et en forme - rapidement.

En pratique, les cours BODYPUMP sont des séances d'entraînement de 30, 45 ou 55 minutes qui se concentrent autour d'exercices à base d'haltères exécutés avec un poids très léger pour des répétitions très élevées.

Ce dernier engendre le premier - le grand nombre de répétitions pressées dans une classe BODYPUMP fait de la légèreté une nécessité si vous voulez suivre le rythme.

Dans le cours de 55 minutes que j'ai enduré, qui comptait plus de 20 participants, peu de gens ont jamais chargé leur barre avec plus de 30 livres. Alors qu'une barre standard pèse 45 livres, la SMARTBAR de Les Mills (prix de détail: 210 $) ne pèse que 5,72 livres. La plupart des gymnases qui offrent BODYPUMP ont des SMARTBAR ou des équivalents similaires.

Dans cette vidéo à partir d'une classe BODYPUMP, les participants effectuent plus de 130 répétitions de squat dans un ensemble continu. Cela prend moins de six minutes. Ce type de stimulation est courant dans BODYPUMP.

Les Mills publie régulièrement de nouvelles «pistes» d'entraînement afin que les instructeurs aient des options pour personnaliser leurs cours, mais la méthodologie générale reste en grande partie inchangée.

Les participants peuvent rapidement passer d'un développé couché à un push-up et dos, ou effectuer un complexe qui saute entre des mouvements comme une rangée courbée, un accrochage propre et une presse militaire, mais les exercices sont presque toujours faits rapidement et pour très répétitions élevées.

Dans un cours BODYPUMP complet, les participants peuvent s'attendre à un total de 800 à 1000 répétitions.

Comparé à un entraînement de musculation traditionnel, c'est absurdement élevé.

`` Si quelqu'un fait un entraînement complet du corps où il commence avec une charnière ou un squat, alors il fait une rangée et une poussée, puis peut-être des exercices d'isolement s'ils veulent spécifiquement travailler sur leurs fessiers ou leurs biceps ou quoi que ce soit, tout compte fait, 100 à 150 répétitions au total seraient un bon stade de calcul '', déclare Tony Gentilcore, CSCS et propriétaire de Studio de formation CORE à Brookline, Massachusetts. Il note qu'en effectuant environ un neuvième des répétitions d'une classe BODYPUMP dans le même laps de temps, les clients sont capables d'utiliser des poids beaucoup plus lourds.

Comme autre point de contexte, le populaire Mark Rippetoe Force de départ Le programme, qui est commercialisé comme une excellente entrée dans la formation d'haltères pour les débutants, propose de nombreux entraînements qui nécessitent trois séries de cinq répétitions sur Squats - soit 15 répétitions au total.

Pour une classe qui prétend «renforcer la force», le nombre de répétitions dans une classe BODYPUMP est très élevé et les charges soulevées assez faibles. Mais peut-il encore renforcer la force?

BODYPUMP vous rend-il plus fort?


comment soulager un muscle du cou tiré

Bien que les schémas de répétitions bien au-delà de la configuration typique de 3x10 se soient avérés renforcer le muscle, ils semblent avoir un impact limité sur la force, en particulier pour les personnes entraînées.

Dans cet article, la force est définie comme la quantité maximale de poids qu'une personne peut soulever pendant une à cinq répétitions continues.

À Étude 2015 publié dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement randomisé 18 jeunes hommes ayant une expérience de l'entraînement en résistance dans l'un des deux groupes. Le premier groupe a effectué 8 à 12 répétitions par série par exercice. Le deuxième groupe effectue 25 à 35 répétitions par série par exercice. Les deux groupes ont effectué trois séries de sept exercices différents au cours de chaque entraînement et ont travaillé trois fois par semaine pendant huit semaines consécutives. Un facteur clé était que les deux groupes ont utilisé des pondérations qui les ont amenés à s'entraîner à «l'échec», ce qui signifie que l'ensemble ne s'est terminé que lorsqu'ils ne pouvaient pas effectuer de répétition supplémentaire. C'est peut-être la raison pour laquelle le groupe à haute représentativité avait un plus large éventail de répétitions possibles par série, car il est plus difficile d'estimer un point exact d'échec plus vous effectuez de répétitions. En raison de cette stipulation «à l'échec», le groupe à faible représentant a utilisé un poids significativement plus lourd que le groupe à haute répétition.

À la fin de l'étude, les deux groupes avaient obtenu des améliorations similaires de la croissance musculaire, mais le groupe à faible répétition et à poids élevé a vu des augmentations bien supérieures de la force maximale.

Bien que peu d'études aient utilisé des protocoles de représentation aussi élevés que vous le verrez dans une classe BODYPUMP typique, ce qui existe me porte à croire ce qui suit:

  • Un cours BODYPUMP peut brûler une quantité substantielle de calories - probablement beaucoup plus que ce que l'on obtiendrait en marchant sur un tapis roulant pendant une durée équivalente. BODYPUMP vous aidera également à brûler plus de calories après avoir arrêté de vous entraîner.
  • BODYPUMP peut aider ceux qui débutent à l'entraînement en résistance à faire des gains de force modestes, mais sur le long terme, ces gains sont pâles par rapport à ceux qui peuvent être obtenus grâce à des méthodes plus faibles et plus lourdes.
  • BODYPUMP peut augmenter l'endurance musculaire ou la capacité d'un muscle à exercer une force de manière répétée contre une résistance relativement légère. Cependant, il en va de même pour des activités comme la course à pied, le vélo, la randonnée ou la natation. Augmenter la force est également l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre endurance musculaire, mais l'inverse n'est pas vrai. En ce qui concerne les applications fonctionnelles de cette endurance musculaire, quelle tâche en dehors de BODYPUMP vous oblige à soulever 120 à 120 kilos en cinq minutes?
  • BODYPUMP peut aider à développer les muscles, en particulier pour les débutants en musculation, et plus de masse musculaire signifie une augmentation de la combustion des calories. Cependant, on peut probablement produire des gains de masse musculaire similaires ou supérieurs en utilisant beaucoup moins de répétitions totales que ce que l'on trouve dans BODYPUMP, à condition qu'ils utilisent également des charges plus lourdes.

Avant de déballer un peu plus ces points, examinons quelques raisons pour lesquelles BODYPUMP est devenu si populaire.

Pourquoi certaines personnes aiment BODYPUMP

Vous êtes peut-être tombé sur cet article après avoir entendu un ami ou un membre de votre famille s'extasier sur BODYPUMP. Pourquoi les gens l'aiment-ils autant?

Si vous passez de la sédentarité ou de la sédentarité à la fréquentation régulière de BODYPUMP, vous verrez probablement des résultats significatifs. Vous perdrez probablement de la graisse, gagnerez du muscle, verrez une augmentation de l'endurance musculaire (et dans une moindre mesure, de la force) et ressentirez des changements positifs dans la cognition et le bien-être mental.

Faire de l'exercice en groupe peut être addictif, ce qui conduit potentiellement les gens à s'entraîner plus régulièrement et plus intensément qu'ils ne le feraient seuls. BODYPUMP ajoute également une musique énergique à l'équation. Il a été démontré à maintes reprises que s'entraîner avec les autres et écouter de la musique entraînante pendant que vous vous entraînez réduisaient l'évaluation d'une personne en termes d'effort perçu, ou à quel point elle ressentait comme si elle travaillait. Beaucoup de gens redoutent de s'entraîner, donc tout ce qui le rend plus amusant est un énorme positif.

BODYPUMP a mis une barre entre les mains de nombreuses personnes qui n'en avaient jamais touché auparavant, et toute forme d'entraînement en force bat généralement non forme de musculation. Les entraînements comportent principalement des exercices multi-articulaires, tels que des squats, des nettoyages et des soulevés de terre, que nous savons généralement plus efficaces que les exercices à articulation unique.

BODYPUMP peut également être un entraînement très difficile. Je sais que mes muscles hurlaient à plusieurs moments de la classe. Terminer de telles sessions exténuantes renforce généralement la confiance et l'estime de soi. C'est une grande raison pour laquelle tant de gens aiment le CrossFit.

Si votre entraînement habituel consiste à trotter sur le tapis de course pendant 30 minutes avant de frapper sans enthousiasme quelques machines, passer aux cours BODYPUMP vous fera probablement mieux.

BODYPUMP est absolument capable d'aider les gens à mieux paraître et à se sentir mieux, et sa popularité est la preuve que les gens l'apprécient. Cependant, l'idée est `` l'entraînement idéal ''pour quiconque essaie de se mettre en forme, comme l'annonce Les Mills, vaut la peine d'être défié.

BODYPUMP et l '`` effet Rep' '

Les Mills soutient que le nombre exorbitant de répétitions dans BODYPUMP est crucial pour ses avantages.

«Ce programme est basé sur The Rep Effect, une formule éprouvée qui épuise les muscles en utilisant des poids légers, tout en effectuant des répétitions élevées - c'est le secret pour développer des muscles maigres et athlétiques», écrit la société sur son site Web.

`` (BODYPUMP) tonifiera et façonnera tout votre corps, sans ajouter de muscles volumineux. '

Cette idée de devenir `` maigre et tonique '' plutôt que volumineux est la clé de la marque BODYPUMP.

«Ils utilisent des mots très populaires qui jouent sur les émotions des gens. Lorsque vous entendez des mots comme maigre et tonique et allongé, ce sont bien sûr des mots qui inspireront certaines personnes à s'entraîner », déclare Gentilcore.

Mais lorsque vous ajoutez une livre de muscle, le corps ne décide pas s'il s'agit d'une livre de muscle `` maigre '' ou d'une livre de muscle `` volumineux ''. C'est juste du muscle.

EN RELATION: Comment soulever des poids change le corps féminin

Gagner du muscle est un processus très progressif. Cela dépend de facteurs comme un surplus calorique constant et un entraînement propice à la croissance musculaire. Cela demande beaucoup de travail, en particulier pour les femmes, car elles ont naturellement des niveaux de testostérone inférieurs à ceux des hommes. Peu de gens finissent par gagner trop de muscle par accident.

L'idée que l'entraînement en force traditionnel peut transformer votre personne moyenne en un clone de Ronnie Coleman du jour au lendemain est une pure absurdité, mais un scénario plus probable de devenir `` volumineux '' se produit lorsqu'une personne transportant beaucoup de graisse corporelle en excès commence à ajouter du muscle.

Si ce muscle est compacté et que sa graisse corporelle reste plus ou moins stagnante, le résultat peut être plus «volumineux» que «tonique». Pour se «tonifier», il leur suffit de réduire la graisse corporelle pour que leurs muscles deviennent plus visibles. Mais encore une fois, ils ne sont pas volumineux car ils ont construit le «mauvais» type de muscle.

«Le muscle est ce qui donne forme et contour au corps. La graisse est volumineuse. Les gens disent qu'ils ne veulent pas devenir volumineux, ils ne veulent pas être gros », dit Gentilcore. «Votre muscle a son origine et son insertion. Vous ne pouvez pas vraiment allonger un muscle sans allonger un os.

Les classes BODYPUMP semblent être principalement constituées de femmes et d'adultes d'âge moyen. Pendant des années, on a dit à ces populations d'éviter de soulever des objets lourds, soit parce que cela les rendrait «encombrants», soit parce que c'était trop dangereux. Ces mythes ont été brisés.

Il suffit de regarder l'entraîneur Ben Bruno et les entraînements qu'il utilise avec des clients comme Kate Upton, Jessica Biel et Chelsea Handler:


Aucune de ces femmes ne pouvait faire quoi que ce soit en approchant 100 répétitions consécutives avec ces poids pour ces exercices, et ont-elles l'air volumineuses?

«Je voudrais aller sur le disque et dire que je suis plus petit que je ne l'ai jamais été tout en soulevant le plus de poids que j'ai jamais soulevé», a commenté Handler sur la vidéo ci-dessus.

Il existe d'innombrables exemples de femmes qui ont constaté que devenir sérieusement forte contribuait à produire des résultats esthétiques agréables.

Si vous pensez que vous êtes trop vieux pour soulever un poids plus lourd que ce que l'on trouve dans BODYPUMP, détrompez-vous. Renforcer la force est l'une des meilleures armes à votre disposition pour lutter contre le déclin physique et cognitif naturellement associé au vieillissement.


combien gagne un waterboy

En raison d'un processus appelé sarcopénie, les hommes et les femmes peuvent naturellement perdre entre 30 et 50% de leur force musculaire entre 30 et 80 ans.Nous sommes également câblés pour perdre naturellement de la masse musculaire, mais le taux de déclin la force musculaire est «2 à 5 fois supérieure à la diminution de la taille musculaire». Une perte de force musculaire rend presque toutes les activités plus difficiles, qu'il s'agisse de faire du vélo ou de monter des escaliers.

Être plus fort nous aide à lutter contre ces processus et à maintenir une qualité de vie élevée. UNE Étude 2013 publié dans la revue Âge a constaté que même les personnes âgées de plus de 90 ans peuvent tirer de sérieux avantages de l'entraînement en force, tandis qu'un Analyse 2016 du Penn State College of Medicine a constaté que les adultes de plus de 65 ans qui s'entraînaient en force au moins deux fois par semaine avaient «46% de chances de mourir pour quelque raison que ce soit en moins que ceux qui ne le faisaient pas».


combien de pouces est un terrain de football

Alors que BODYPUMP pouvez vous rendre plus fort, en particulier pendant ce ou deux premiers mois si vous êtes totalement nouveau dans l'entraînement en force, il existe des moyens beaucoup plus efficaces d'augmenter la force.

La BODYPUMP est-elle dangereuse?

Pour devenir un instructeur agréé BODYPUMP, une personne doit suivre un cours de «formation initiale» de deux jours (tarif standard: 299 $). Dans les 60 jours suivants, ils doivent se filmer en enseignant une classe «sûre et efficace» et soumettre la vidéo pour examen. Si la vidéo est jugée satisfaisante, ils reçoivent une certification.

Pour les participants, les nouveaux arrivants sont encouragés à suivre un court cours d'introduction pour se familiariser avec les mouvements, bien que ce ne soit pas obligatoire. Les Mills recommande aux débutants de commencer avec «des poids vraiment légers ou même juste une barre» et d'effectuer plusieurs séances courtes avant d'essayer de faire un entraînement complet. Ils déconseillent également de prendre plus de trois cours de BODYPUMP par semaine et recommandent au moins un jour de congé entre les cours.

Cependant, la conception inhérente de BODYPUMP soulève quelques signaux d'alarme potentiels.

Les participants à BODYPUMP doivent être en mouvement presque constant pour suivre l'instructeur, car un cours complet demande environ 16 répétitions par minute. Ce volume qui est rapidement bon pour rendre les gens endoloris et fatigués, mais pas si bon pour s'assurer qu'ils exécutent des répétitions avec une forme appropriée.

De plus, chaque répétition est exécutée en concert sur une musique assourdissante. Personne ne veut être le seul «décalé», il y a donc une pression énorme pour suivre l'instructeur et le reste de la classe. Moi-même mesurant 6 pieds 6 pouces, il est juste de supposer qu'un squat complet pour moi prendrait normalement plus de temps que celui de votre adepte de gym moyen. Mais BODYPUMP incite tout le monde à bouger de la même façon, et à le faire à un rythme souvent fulgurant.

Étant donné que l'instructeur exécute généralement chaque répétition pour que la classe puisse «refléter» son tempo, elle ne peut pas faire le tour du formulaire de correction de la salle.

Eve Fleck, auteur principal d'une étude sur BODYPUMP commandée par FORME , a déclaré au site que «même après huit semaines (de cours BODYPUMP), tous nos sujets avaient un mauvais alignement du poignet, du dos, du coude, de l'épaule et du genou».

Faire beaucoup de répétitions sous fatigue sans que personne ne surveille votre forme - et savoir à quelle vitesse effectuer ces répétitions - est une recette pour l'usure du corps.

Gentilcore effectue une grande partie de sa formation en petits groupes de 2 à 4 personnes, où ses clients peuvent bénéficier d'une atmosphère de groupe, mais aussi recevoir beaucoup d'attention et de coaching individualisés. Je pense qu'un tel réglage est beaucoup plus sûr qu'une classe BODYPUMP, même si les charges soulevées sont généralement beaucoup plus lourdes.

«Tout bon entraîneur ou entraîneur personnel va prendre votre niveau de capacité, vos antécédents de blessures, votre anatomie - ils vont prendre tout cela en compte. Ensuite, ils concevront un programme d'exercice qui correspond à cela. Lorsque vous faites une classe d'exercices en groupe et qu'il y a un instructeur et 20, 30, 50 participants, il y a probablement très peu de coaching en dehors de ce que vous entendez hurler sur l'orateur. Ils disent simplement: `` Faites ceci, à ce rythme '', dit Gentilcore.

`` Avec mes clients, je fais un effort concerté pour m'assurer qu'ils sont dans la bonne position où ils ne vont pas blesser les articulations et que les muscles que nous voulons exercer sont réellement exercés. Cela ne m'intéresse pas de les faire soulever sous la fatigue.

Une étude ont constaté que 27 semaines de BODYPUMP augmentaient la densité minérale osseuse chez les adultes sédentaires, en particulier chez les femmes ménopausées et celles souffrant d'ostéopénie. Cependant, des charges plus lourdes produiront des améliorations plus solides de la santé des os au fil du temps.

BODYPUMP me fait vraiment mal - N'est-ce pas bon?

Avec son approche à volume élevé, BODYPUMP est excellent pour faire mal aux gens.

À Recherche Twitter sur le sujet révèle des centaines de participants de BODYPUMP à moitié se lamentant et à moitié célébrant leur extrême douleur. Parce que si un entraînement te fait vraiment mal, ça doit être bon, non?

Cette mentalité est courante de nos jours, mais c'est une vision déformée de la forme physique.

«Cette conversation arrive inévitablement avec à peu près tous les clients. Ils disent: «Eh bien, je n'ai pas eu mal de notre dernière séance d'entraînement. C'est très bien. Il y a beaucoup d'entraînements que je fais pour lesquels je n'ai pas mal non plus, mais je deviens plus fort et j'ai bonne mine et je me sens bien et je récupère bien et je suis capable de continuer à m'entraîner. Il est très facile de rendre les gens endoloris, mais cela ne signifie pas nécessairement qu'ils vont mieux », dit Gentilcore.

Dois-je faire BODYPUMP?

C'est une question à laquelle vous seul pouvez répondre.

BODYPUMP a aidé de nombreuses personnes à être plus en forme. L'atmosphère de groupe, la musique, l'instructeur démontrant tous les mouvements - tout cela en fait une option attrayante pour ceux qui sont curieux de faire de la musculation mais qui ne savent pas par où commencer. Le meilleur entraînement est celui que vous ferez réellement, et si pour vous, c'est BODYPUMP, c'est parfaitement OK.

Cependant, la conception de la classe soulève certaines préoccupations en matière de sécurité, et une fois que quelqu'un a dépassé le stade `` débutant '', il est difficile d'estimer l'impact que BODYPUMP aura sur sa forme physique globale.

La surcharge progressive est la clé des adaptations de la formation. Pour devenir plus fort, vous devez exercer une pression croissante sur vos muscles pour les forcer à s'adapter. Mais comme les répétitions / séries / périodes de repos dans BODYPUMP restent largement statiques, ajouter plus de poids est vraiment le seul moyen d'obtenir une surcharge progressive. Mais c'est difficile à faire lorsqu'un exercice peut nécessiter 80 à 120 répétitions ou plus.

Pensez-y - si vous passez de 15 livres pour 100 répétitions à 20 livres pour 100 répétitions, vous venez d'ajouter 500 livres à votre charge volumique. Un saut de 5 livres pour un ensemble de 10 répétitions n'ajouterait cependant que 50 livres à votre charge volumique. Il est beaucoup plus difficile d'estimer où sera votre point `` d'échec '' lorsque vous faites 100 répétitions plutôt que 10 ou 12, et comme les participants à BODYPUMP veulent passer à travers chaque répétition, ils pourraient être moins enclins à progresser en poids. Et qui peut les blâmer?

Mélanger un entraînement en force plus traditionnel et peut-être un entraînement par intervalles de haute intensité avec des sprints de 5-15 secondes d'effort total - avec vos cours BODYPUMP, vous pouvez créer une routine à la fois plus sûre et plus efficace.

«Je dis toujours à mes clients que le plat principal est ce que vous faites de moi. Si vous faites cela trois jours par semaine, nous faisons un programme traditionnel de musculation et de conditionnement, puis toutes les choses superflues que vous voulez faire - BODYPUMP, Barry's Bootcamp, cours de spin - si vous aimez le faire, faites-le. Mais c'est un complément à ce que nous faisons. Et je pense que c'est un bon compromis. Je ne veux pas décourager les gens de faire quelque chose qu'ils veulent faire », dit Gentilcore.

`` Et honnêtement, grâce à l'entraînement en force traditionnel, ils apprennent à bien s'accroupir, ils apprennent à quoi ressemble une charnière de hanche, ils apprennent à faire correctement un Push-Up, alors quand ils vont à un cours de type BODYPUMP, ils va probablement le faire mieux. Ils auront une meilleure idée de ce que fait leur corps dans l'espace et ils essaieront de rester dans ces bonnes positions.

Crédit photo: Bojan89 / iStock, MaxRiesgo / iStock, sturti / iStock, Merpics / iStock, Goldfaery / iStock, kzenon / iStock (photos non représentées des cours officiels de BodyPump)

LIRE LA SUITE: