Le HIIT est-il vraiment meilleur que le cardio à faible intensité pour perdre du poids?

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L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est à la mode ces jours-ci. Il y a beaucoup de battage médiatique à propos du cardio HIIT, principalement parce qu'il brûle soi-disant plus de calories en moins de temps. En fait, une enquête mondiale de 2018 sur les tendances du fitness a classé le HIIT n ° 1 (en comparant les tendances émergentes du fitness), sur la base des réponses de plus de 4000 professionnels de l'exercice à travers le monde.

Bien que les directives d'activité physique recommandent traditionnellement environ 30 minutes d'activité vigoureuse cinq jours par semaine pour maximiser la perte de graisse, les experts du HIIT soutiennent que moins d'exercice est tout aussi efficace si le niveau d'intensité est suffisamment élevé.

Le cardio HIIT est-il trop beau pour être vrai? Pouvez-vous réduire une session de jogging de 20 minutes en une session de sauts de saut de 3 minutes pour avoir les mêmes résultats? Examinons le cardio HIIT plus en détail et voyons comment il résiste au cardio régulier à l'état d'équilibre tout en analysant s'il est meilleur pour la perte de graisse que l'état d'équilibre.



L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est à la mode ces jours-ci. Il y a beaucoup de battage médiatique à propos du cardio HIIT, principalement parce qu'il brûle soi-disant plus de calories en moins de temps. En fait, une enquête mondiale de 2018 sur les tendances de la condition physique a classé le HIIT n ° 1 (en comparant les tendances émergentes de la condition physique), sur la base des réponses de plus de 4000 professionnels de l'exercice autour du monde.


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Bien que les lignes directrices en matière d'activité physique recommander environ 30 minutes d'activité vigoureuse cinq jours par semaine pour maximiser la perte de graisse, les experts HIIT soutiennent que moins d'exercice est tout aussi efficace si le niveau d'intensité est suffisamment élevé.

Le cardio HIIT est-il trop beau pour être vrai? Pouvez-vous réduire une session de jogging de 20 minutes en une session de sauts de saut de 3 minutes pour avoir les mêmes résultats? Examinons le cardio HIIT plus en détail et voyons comment il résiste au cardio régulier à l'état d'équilibre tout en analysant s'il est meilleur pour la perte de graisse que l'état d'équilibre.

HIIT - PILE

Qu'est-ce que le cardio HIIT?

HIIT est une question de haute intensité. Cela signifie que pour chaque séance de cardio, vous faites plusieurs courtes périodes d'exercices entrecoupées d'intervalles plus lents. Par exemple, vous sprintez aussi vite que possible pendant deux minutes, puis ralentissez jusqu'à un jogging pendant les deux minutes suivantes, puis répétez cette séquence.

Il existe plusieurs façons de faire du cardio HIIT. Vous pouvez faire une routine de course avec des intervalles de sprint, sauter une routine ou incorporer d'autres mouvements composés. Par exemple, vous pouvez faire des intervalles de Burpees ou Jumping Jacks avec un jogging lent entre chacun. La plupart des routines HIIT consistent en des mouvements cela peut être fait de n'importe où comme les alpinistes, les sauts de squat, les burpees, etc.

Comment le HIIT diffère du cardio à l'état d'équilibre

La plus grande distinction entre le cardio à l'état d'équilibre et le HIIT est l'intensité et la durée. En cardio HIIT, vous utilisez 80 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale pendant une période plus courte. Lorsque vous faites du cardio HIIT, vous ne devriez pas pouvoir tenir une conversation.


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Avec le cardio en régime permanent, vous n'utilisez qu'environ 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 45 minutes. Vous devriez pouvoir tenir une conversation régulière pendant que vous faites de l'exercice sans vous sentir trop essoufflé.

Une autre distinction importante est que le cardio HIIT est principalement une activité anaérobie. Cela signifie que votre corps utilise le glucose stocké dans les muscles sans trop dépendre de l'oxygène. Ici, votre demande en oxygène est supérieure à l'apport en oxygène, votre corps doit donc libérer de l'énergie sans oxygène. Cela signifie également que vous vous sentirez fatigué plus rapidement car l'exercice anaérobie libère beaucoup d'acide lactique (un déchet du mécanisme de libération d'énergie anaérobie). Pensez à la façon dont vous vous sentez essoufflé et fatigué après un sprint par opposition à une course longue distance.

Le cardio à l'état d'équilibre ou LISS (état d'équilibre de faible intensité) est aérobie. Cela signifie qu'il dépend de l'oxygène pour libérer de l'énergie. La libération d'énergie est modérée, régulière sur une longue durée. La course à pied, par exemple, est aérobie et compte comme un cardio en régime permanent.

La dernière distinction la plus importante à faire est le type de muscles que chacun d'eux utilise. Le cardio HIIT repose davantage sur vos muscles à contraction rapide. Ce sont les types de muscles utilisés pour de courtes et intenses séances d'exercice. LISS cardio repose sur des muscles à contraction lente, qui sont utilisés pour les exercices d'endurance. Les muscles à contraction lente sont beaucoup plus maigres que les muscles à contraction rapide, c'est pourquoi les sprinteurs ont l'air beaucoup plus musclés que les coureurs de fond. Ainsi, faire du cardio HIIT vous fera paraître un peu plus musclé que le cardio LISS.

Lequel est le plus efficace pour perdre de la graisse?

En fin de compte, la grande question pour quiconque entreprend un voyage de perte de poids est de savoir quelle méthode est la plus efficace pour perdre du poids. De nombreuses recherches ont été menées sur ce sujet au cours de la dernière décennie.

Dans une étude, un groupe de 43 femmes (18-22 ans) ont été divisés en groupes - une qui a fait HIIT, une autre faisant LISS pendant plusieurs semaines et un troisième groupe témoin qui n'a pas fait d'exercice. La masse corporelle, le pourcentage de graisse corporelle et la graisse sous-cutanée abdominale ont tous été mesurés dans les groupes d'exercice. Les résultats ont montré que le groupe HIIT a atteint des niveaux de perte de graisse similaires à ceux du groupe LISS, en deux fois moins de temps. La durée moyenne du groupe HIIT était 36 minutes , alors qu'il était de 68 minutes pour le groupe cardio modéré.

Dans une autre étude de 2012 portant sur 38 hommes en surpoids, des réductions impressionnantes de la graisse corporelle ont été obtenues grâce à un programme HIIT. Ils ont suivi une session HIIT de 20 minutes pendant 12 semaines. L'étude a également montré que la capacité aérobie (consommation d'énergie maximale) amélioré de 15% pour le groupe HIIT.

Une autre étude de 2011 a conclu que non seulement le HIIT cardio réduire considérablement la graisse corporelle en peu de temps, mais il est également encore plus efficace pour les personnes diabétiques. Les personnes diabétiques ont montré des réductions plus importantes de la graisse sous-cutanée. Il est particulièrement bénéfique pour les diabétiques car le HIIT semble améliorent considérablement la résistance à l'insuline de 36%.


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Donc, le principal à retenir est que le cardio HIIT est tout aussi efficace que LISS, mais prend beaucoup moins de temps. Vous pouvez brûler la même quantité de graisse en deux fois moins de temps. Le HIIT est encore meilleur si vous souffrez de diabète ou de résistance à l'insuline, car il entraîne des changements hormonaux positifs.

Avantages supplémentaires pour la santé du HIIT

Comme mentionné, HIIT améliore considérablement la résistance à l'insuline. C'est une excellente stratégie de prévention du diabète de type 2 et des maladies cardiaques.

Un autre avantage du HIIT? Il augmente votre taux métabolique même après votre entraînement, car il élève votre fréquence cardiaque au repos. De nombreuses études corroborent ce phénomène selon lequel HIIT cardio augmente la combustion des calories dans les 24 heures suivant votre entraînement. Ainsi, vous brûlez plus d'énergie pendant que vous vous reposez dans les heures qui suivent l'entraînement, plus que le cardio LISS.

Comme mentionné précédemment, le cardio HIIT vous donne également un physique plus musclé que LISS. Donc, si tel est votre objectif, alors HIIT cardio tue deux oiseaux d'une pierre (en perdant de la graisse et en développant des muscles en même temps).

Le plus gros problème avec HIIT

Le dicton «no pain no gain» sonne très vrai pour le cardio HIIT. Ils sont extrêmement intenses physiquement. Ils sont également durs pour vos articulations en raison des forces d'impact élevées créées dans des exercices comme les Burpees ou Squat Jumps. Donc, si vous ne faites que commencer votre parcours de remise en forme ou si vous avez des articulations faibles, le cardio HIIT n'est peut-être pas le meilleur endroit pour commencer.

Les plats à emporter

Alors, devriez-vous faire du cardio HIIT? Si vous êtes déjà relativement en forme et êtes une personne occupée, le cardio HIIT est parfait. Il brûle beaucoup de calories en peu de temps, et encore plus après l'entraînement. Cependant, si vous avez des problèmes articulaires comme l'arthrite ou si vous souffrez de blessures, il est préférable de vous en tenir au cardio LISS.

Crédit photo: BartekSzewczyk / iStock

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