Le houmous est-il vraiment sain?

Nutrition

Les Américains sont fous de houmous.


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Les ventes nationales de houmous dépassent désormais 725 millions de dollars par an et on estime que 25% des ménages américains stockent désormais du houmous dans le réfrigérateur. Ça n'a pas toujours été comme ça. Il y a à peine deux décennies, les ventes annuelles de houmous aux États-Unis dépassaient à peine 5 millions de dollars.



L'augmentation spectaculaire du houmous en Amérique peut être attribuée à deux grandes raisons: c'est pratique et c'est sain. Au moins, nous pensons que c'est sain, non? Eh bien, cela semble certainement beaucoup plus sain que les trempettes alternatives comme la crème sure, le fromage bleu ou l'oignon français.



Les Américains sont fous de houmous.

Les ventes nationales de houmous dépassent désormais 725 millions de dollars par an et on estime que 25% des ménages américains stockent désormais du houmous dans le réfrigérateur. Ça n'a pas toujours été comme ça. Il y a à peine deux décennies, les ventes annuelles d'houmous aux États-Unis dépassé à peine 5 millions de dollars .



L'augmentation spectaculaire du houmous en Amérique peut être attribuée à deux grandes raisons: c'est pratique et c'est sain. Au moins, nous pensons que c'est sain, non? Eh bien, cela semble certainement beaucoup plus sain que les trempettes alternatives comme la crème sure, le fromage bleu ou l'oignon français.

Mais le houmous pourrait-il être ce qui élargit secrètement votre tour de taille et ajoute des tonnes de calories inattendues à votre alimentation? Voici ce que vous devez savoir sur la nutrition de ce plat classique du Moyen-Orient.

Hoummous



Tout d'abord, il y a plus que des pois chiches dans l'houmous. La plupart des houmous sont préparés avec une recette qui comprend des pois chiches, du tahini, de l'huile d'olive, du jus de citron et de l'ail. Cependant, les pois chiches sont l'ingrédient par excellence. En fait, le mot «houmous» vient du mot arabe qui signifie pois chiches.

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Les pois chiches eux-mêmes sont assez sains. Une tasse de pois chiches bouillis contient 269 calories, 4 grammes de matières grasses, moins d'un gramme de gras saturés, 11 mg de sodium, 12 grammes de fibres (48 pour cent de la valeur quotidienne recommandée), 15 grammes de protéines et une bonne quantité de potassium, fer, magnésium, acide folique, manganèse et vitamine B-6.

Alors que les pois chiches sont modérément riches en calories, leur nature riche en nutriments compense largement cela dans la plupart des cas. Les pois chiches sont classés dans la catégorie des «légumineuses», qui comprennent également les haricots, les lentilles et les pois secs. UNE Etude 2016 Publié dans L'American Journal of Clinical Nutrition ont constaté que manger une portion de légumineuses par jour aide à contrôler l'appétit et peut contribuer à une perte de poids modérée.

Mais vous remarquerez que la nutrition dans une tasse d'houmous est assez différente d'une tasse de pois chiches bouillis (une tasse d'houmous serait beaucoup à consommer en une seule séance, mais nous parlerons de l'importance de la taille de la portion plus tard) .

Par le USDA , voici ce que contient une tasse de houmous commercial moyen:

  • 409 calories
  • 24 grammes de graisse
  • 3,5 grammes de graisses saturées
  • 932 mg de sodium
  • 15 grammes de fibres
  • 19 grammes de protéines

Comparez-les aux chiffres pour une tasse de pois chiches:

  • 729 calories
  • 12 grammes de graisse
  • 1 gramme de graisses saturées
  • 48 mg de sodium
  • 35 grammes de fibres
  • 39 grammes de protéines

La tasse de pois chiches est plus calorique que le houmous, mais elle est également beaucoup plus faible en gras, en gras saturés et en sodium et beaucoup plus riche en fibres et en protéines.

Quels ingrédients du houmous provoquent ces changements importants?

Hoummous

En plus des pois chiches cuits, Sabra Classic Houmous (l'une des marques commerciales les plus populaires) contient du tahini, de l'huile de soja, de l'eau, de l'ail, du sel, de l'acide citrique et du sorbate de potassium. Nous ne nous soucierons pas de ces deux derniers ingrédients pour le moment: l'acide citrique est un additif courant pour remplacer le jus de citron et le sorbate de potassium est un additif courant pour préserver la fraîcheur. L'eau est de l'eau, donc rien à décomposer nutritionnellement là-bas. L'ail et le sel sont des assaisonnements faibles en calories et sans gras, ils n'augmentent donc pas le nombre de calories et de matières grasses (bien que le sel puisse évidemment faire partie de la grande variance de la teneur en sodium). Cela laisse donc deux principaux coupables: le tahini et l'huile de soja.


Étiquette de valeur nutritive énergétique de 5 heures

Le tahini est fabriqué à partir de graines de sésame décortiquées moulues. À 89 calories et 8 grammes de matières grasses par cuillère à soupe, c'est un aliment caloriquement dense. Le tahini augmente la teneur en matières grasses et en calories du houmous, mais la majeure partie de sa teneur en matières grasses (environ 7 des 8 grammes) est de la variété insaturée. Sur ces 7 grammes de graisses insaturées, environ la moitié sont des graisses monoinsaturées et la moitié sont des graisses polyinsaturées. Les graisses monoinsaturées aident à réduire la tension artérielle et à protéger contre les maladies cardiaques. Ils peuvent également aider le corps à mieux absorber les vitamines et à utiliser plus efficacement les protéines. Les graisses polyinsaturées peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin et réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

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L'huile de soja est l'une des huiles de cuisson les plus consommées. De par leur nature, les huiles sont riches en graisses et en calories, et l'huile de soja n'est pas différente. Une cuillère à soupe contient 120 calories, 14 grammes de gras et 2 grammes de gras saturés. Il n'y a pas grand-chose d'autre là-dedans, car l'huile de soja est dépourvue de fibres, de sodium, de protéines et de la plupart des vitamines. Comme le tahini, la graisse dans l'huile de soja est en grande partie des variétés monoinsaturées et polyinsaturées.

Donc, c'est le tahini et l'huile qui ajoutent des calories et du gras supplémentaires à la base de pois chiches du houmous. Mais augmentent-ils tellement les chiffres qu'ils font du houmous un aliment malsain?

Pas vraiment.

Certaines marques utilisent plus de ces ingrédients que d'autres, mais de manière générale, le houmous est un aliment sain lorsqu'il est consommé avec modération. La partie modération est cruciale, car elle permet de profiter des bienfaits du houmous (riche en fibres, en antioxydants, en protéines, etc.) sans en faire trop sur les calories et les graisses. Je sais ce que vous pensez - n'avons-nous pas simplement établi que la plupart des matières grasses du houmous sont de la variété «saine»? Nous l'avons fait, mais voici l'affaire: la meilleure façon de profiter des avantages des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés est de les utiliser pour remplacer graisses saturées dans votre alimentation. Ce sont toujours des graisses, donc en manger trop peut entraîner une prise de poids et les risques pour la santé associés au surpoids. En les utilisant avec modération et pour remplacer les aliments riches en graisses saturées par opposition à en plus aux aliments riches en graisses saturées, vous vous assurez de profiter des bienfaits des graisses saines sans en abuser.

Une portion de houmous ne représente qu'environ 2 cuillères à soupe, ce qui en fait un aliment que la plupart des gens mangent de manière chronique. Mais si vous pouvez vous limiter à peu près à la taille de la portion, le houmous est assez sain. Non seulement il est riche en fibres et en protéines, mais il contient également des vitamines, des minéraux et des antioxydants. UNE Bilan 2016 publié dans la revue Les nutriments a conclu que l'houmous peut faire partie intégrante d'une alimentation saine:

«Le remplacement des trempettes et tartinades courantes par du houmous contribue à améliorer la qualité de l'alimentation. Enfin, de nouvelles preuves suggèrent que la consommation de pois chiches et d'houmous a des avantages au-delà de la fourniture d'une nutrition de base. La consommation de pois chiches et / ou d'houmous peut aider à prévenir ou à compenser le développement et la progression de plusieurs maladies chroniques (MCV, diabète de type 2, etc.) et à favoriser des résultats fonctionnels plus sains (par exemple, la gestion du poids). La consommation modérée de pois chiches et / ou de houmous peut avoir des avantages supplémentaires au-delà de l'amélioration des profils nutritionnels des repas (par exemple, retarder la vidange gastrique et ralentir l'absorption des glucides); cependant, plus de recherche clinique est nécessaire dans diverses sous-populations.

Bien sûr, la préparation est importante. Les formes les plus pures d'houmous ne contiennent que des pois chiches, du tahini, de l'huile (généralement de l'huile d'olive), du jus de citron et de l'ail (et parfois du sel). Plus la liste des ingrédients d'un houmous s'éloigne de cette formule de base, plus sa nutrition sera généralement mauvaise. Vous pouvez toujours consulter l'étiquette de la valeur nutritive pour le confirmer, mais c'est généralement une bonne approche. Le simple est mieux.

Hoummous

Il est également assez facile de faire votre propre houmous, ce qui vous donne un contrôle total sur ce qui se passe dans votre trempette. Pour la personne soucieuse de sa santé, c'est toujours un avantage. Une pléthore de recettes de houmous très appréciées sont disponibles en ligne. Celui-ci de AllRecipes.com est un bon point de départ.

Bien sûr, ce que vous trempez dans votre houmous est également extrêmement important. Les légumes comme les carottes, le brocoli, le céleri et les poivrons sont des choix fantastiques qui améliorent le profil nutritionnel global de votre collation. Si vous ne voulez pas utiliser de légumes, le pain pita est généralement un choix plus sain que les chips tortilla ou les craquelins.

Crédit photo: robynmac / iStock / Thinkstock, Elenathewise / iStock / Thinkstock, GreenArtPhotography / iStock / Thinkstock

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