Sautez plus haut avec la pliométrie pour le basketball

Formation

La plupart des athlètes ne sont pas dotés de capacités surnaturelles. La grande majorité doit travailler dur pour atteindre ses objectifs.

Si vous souhaitez améliorer vos compétences en basketball au fil du temps, profitez des occasions de vous entraîner à la pliométrie. La pliométrie consiste à étirer les muscles avant de les contracter rapidement pour générer de l'énergie. Lorsqu'elle est utilisée correctement, la pliométrie pour le basketball peut vous aider à développer une base de force solide, à augmenter votre saut vertical, à améliorer votre vitesse sur le court et à perfectionner votre capacité à décélérer.



La plupart des athlètes ne sont pas dotés de capacités surnaturelles. La grande majorité doit travailler dur pour atteindre ses objectifs.

Si vous souhaitez améliorer vos compétences en basketball au fil du temps, profitez des occasions de vous entraîner avec pliométrie . La pliométrie consiste à étirer les muscles avant de les contracter rapidement pour générer Puissance . Lorsqu'elle est utilisée correctement, la pliométrie pour le basketball peut vous aider à développer une base de force solide, à augmenter votre saut vertical, à améliorer votre vitesse sur le court et à perfectionner votre capacité à décélérer.

Au début de l'entraînement pliométrique de basket-ball, vous devez progresser lentement afin d'éviter les blessures. Commencez par effectuer des sauts avec les deux jambes et passez aux sauts sur une jambe après avoir développé une force et une coordination suffisantes.

L'une des erreurs les plus courantes avec la pliométrie du basket-ball est de «sauter» dessus trop vite, avant que votre corps ne soit prêt. Voici un exemple de progression pliométrique, que vous ne devez essayer de mettre en œuvre qu'au fil du temps.


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`` 3 compétences Plyo que vous devez maîtriser ''

Progression pliométrique de basket-ball

1. Bras Swing Squat
2. Jump Squat
3. Limite
4. Jump Squat pondéré
5. Box Jump
6. Saut en profondeur
7. Saut en boîte à une jambe
8. Limitation à une jambe
9. Saut en profondeur sur une jambe

Vous trouverez ci-dessous un programme d'exercices pliométriques pour le basket-ball, qui, s'il est ajouté à un programme de poids, augmentera la force et l'explosivité tout en préparant votre corps à courir plus vite et à sauter plus haut. Préférez l'entraînement avec un échauffement approprié. Les pliies peuvent être difficiles pour les articulations, alors assurez-vous de bien vous étirer en utilisant une routine dynamique.

Entraînement 1

1. Sauts de profondeur: 2 x 10

Adoptez une position athlétique sur une plate-forme ou une boîte sécurisée. Avancez et atterrissez vers vos pieds antérieurs; puis, aussi vite que possible, remonte droit dans les airs. Répétez pour les répétitions spécifiées.

Ensembles / Répétitions: 2 x 10

2. Sautez les sauts avec la poussée du talon aux orteils

Asseyez-vous sur les talons en position chaise avec les bras tendus à l'avant. Sautez d'un côté à l'autre sans bouger le haut du corps. Prenez de l'élan pour sauter en commençant par vos talons et en passant par vos orteils. Répétez pour les répétitions spécifiées.

Ensembles / Répétitions: 2x10 dans chaque direction

3. Sauts accroupis

Adoptez une position athlétique. Abaissez en position accroupie. Allongez les hanches, les genoux et les chevilles avec force et balancez les bras pour sauter le plus haut possible. Atterrissez doucement et répétez pour les répétitions spécifiées. Remplacer par pondéré Sauts accroupis pour un défi supplémentaire.

Ensembles / Répétitions: 3x8

Quatre. Limitation réactive à deux jambes

Adoptez une position athlétique. Balancer les bras vers l'avant et sauter en avant aussi loin que possible. Atterrissez avec les genoux souples et répétez immédiatement pour les répétitions spécifiées.

Ensembles / Répétitions: 3x3


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Entraînement 2

1. Saut de cône linéaire

Adoptez une position athlétique avec un seul cône à l'avant. Sautez en avant et en arrière sur le cône aussi rapidement que possible. Répétez pour les répétitions spécifiées.

Ensembles / Répétitions: 3x20

2. Saut en longueur debout

Adoptez une position athlétique. Pliez les hanches et les genoux et asseyez-vous en quart de squat. Balancer exagérément les bras vers l'arrière, puis balancer rapidement les bras vers l'avant et exploser simultanément avec les jambes pour sauter en avant aussi loin que possible. Terrain avec base stable; absorber l'impact en permettant au corps de revenir à la position de départ et répéter immédiatement pour les répétitions spécifiées.

Ensembles / Répétitions: 3x4

3. Saut en longueur sans bras debout

Tenez-vous en position détendue et prête avec les mains derrière la tête. Pliez les hanches et les genoux et asseyez-vous en quart de squat. Explosez avec les jambes pour sauter le plus loin possible. Terrain avec base stable; absorber l'impact en permettant au corps de revenir à la position de départ et répéter immédiatement pour les répétitions spécifiées.

Ensembles / Répétitions: 3x8

Au fur et à mesure que vous progressez, votre routine le peut aussi. N'hésitez pas à ajouter des sauts et des poids plus avancés, mais seulement après avoir perfectionné les bases. Chaque exercice doit être fait avec une puissance maximale. N'oubliez pas, tant que votre esprit dit à votre corps de bouger rapidement, cela en bénéficiera. Ces exercices pliométriques pour le basket-ball amélioreront considérablement votre capacité athlétique.






Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


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