Entraînement au saut: comment devenir explosif

Formation

Être explosif peut faire la différence entre courir plus vite et sauter plus haut qu'un adversaire. Une des meilleures méthodes pour développer la puissance explosive est l'entraînement pliométrique, qui travaille pour augmenter la puissance [vitesse de la force] dans les hanches, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers - critique pour tous les athlètes.

Je recommande d'effectuer le Depth Jump to Box Jump pour développer la capacité des muscles à s'allonger sous contrôle et à se contracter rapidement et puissamment à l'atterrissage, puis à sauter immédiatement. Lorsque vous atterrissez, vos tendons, ligaments et fibres musculaires doivent rassembler de l'énergie et générer suffisamment de force pour sauter à nouveau rapidement. C'est ainsi que les athlètes passent d'un mouvement à un autre dans une variété d'autres compétences, comme changer de direction. Une fois que vous aurez développé une puissance explosive avec le Depth Jump to Box Jump, vous pourrez exploser rapidement lors de votre premier pas et vous propulser à des vitesses globales plus rapides.



Pour effectuer correctement l'exercice, assurez-vous que votre boîte de saut en profondeur ne dépasse pas 12 pouces. Sélectionnez une boîte différente pour le Box Jump, d'environ 18 pouces de haut, en fonction de votre capacité. Réglez les deux sur une ligne parallèle.



Être explosif peut faire la différence entre courir plus vite et sauter plus haut qu'un adversaire. L'une des meilleures méthodes pour développer la puissance explosive est l'entraînement pliométrique, qui vise à augmenter la puissance [vitesse de la force] dans les hanches, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, ce qui est essentiel pour tous les athlètes.

Je recommande d'effectuer le Depth Jump to Box Jump pour développer la capacité des muscles à s'allonger sous contrôle et à se contracter rapidement et puissamment à l'atterrissage, puis à sauter immédiatement. Lorsque vous atterrissez, vos tendons, ligaments et fibres musculaires doivent rassembler de l'énergie et générer suffisamment de force pour sauter à nouveau rapidement. C'est ainsi que les athlètes passent d'un mouvement à un autre dans une variété d'autres compétences, comme changer de direction. Une fois que vous aurez développé une puissance explosive avec le Depth Jump to Box Jump, vous pourrez exploser rapidement lors de votre premier pas et vous propulser à des vitesses globales plus rapides.




entraînements musculaires rapides pour la vitesse

Pour effectuer correctement l'exercice, assurez-vous que votre boîte de saut en profondeur ne dépasse pas 12 pouces. Sélectionnez une boîte différente pour le Box Jump, d'environ 18 pouces de haut, en fonction de votre capacité. Réglez les deux sur une ligne parallèle.

Commencez par le haut de la boîte de profondeur. Descendez de la boîte. Ramenez vos bras en position de saut. Une fois que vous avez atterri, préparez-vous immédiatement à sauter sur la zone supérieure en pliant les genoux dans une position athlétique. Suivez avec un saut, en poussant vos bras en arrière puis en avant et en explosant vers le haut en contractant avec force vos hanches et vos fessiers. Atterrissez doucement avec vos pieds à la largeur des épaules et dans une position athlétique.

Je recommande de suralimenter trois séries de cinq sauts en profondeur vers des sauts de boîte, immédiatement suivis de 20 Sit and Twists [a.k.a. Russian Twists], avec un maximum de 10 à 15 secondes de repos entre les séries. Dans mon établissement, nous combinons un mouvement de base avec notre entraînement pliométrique, de sorte que chaque période de repos est active.



Brad Leshinske est le fondateur et propriétaire d'Athletic Edge Sports Performance [Evergreen Park, Illinois]. Il a entraîné des athlètes pendant plus de sept ans. Il est également professeur adjoint de performance sportive au Département des sciences de l'exercice de l'Université North Park à Chicago. Leshinske écrit également pour baseballstrengthcoach.com.


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