Les clés d'une transformation réussie du corps entier

Formation

Vous souhaitez donc effectuer une transformation totale du corps? Cela pourrait inclure un gain musculaire ou une perte de graisse. La plupart des gens veulent un peu des deux.

Avant de nous plonger dans certaines considérations importantes, clarifions quelques points.

Vous souhaitez donc effectuer une transformation totale du corps? Cela pourrait inclure un gain musculaire ou une perte de graisse. La plupart des gens veulent un peu des deux.



Avant de nous plonger dans certaines considérations importantes, clarifions quelques points.

  • Il n'y a pas de pilule magique.
  • Il n'y a pas de substitut au travail acharné.
  • L'achat d'un «shake spécial» ne fera pas grand-chose, sauf vider votre portefeuille (en fait, cela pourrait aider un peu. Plus à ce sujet plus tard.)
  • Soyez réaliste quant à ce que vous mettez dans votre bouche et à quel point vous vous entraînez.
  • Photoshop est réel!

À l'écart, parlons de la façon de vous préparer au succès. Les trois domaines sur lesquels vous devez vous concentrer sont l'état d'esprit, l'entraînement et la nutrition. La répartition est de 80% de nutrition, 20% de formation et 100% de mentalité. Ouais, ils totalisent 200%, mais c'est ce qu'il faut!

État d'esprit

Tout commence par la bonne attitude. Tout d'abord, vous devez croire en vous. Dites-vous que vous pouvez le faire, que cela en vaut la peine et que vous avez ce qu'il faut. L'esprit est un outil puissant. Utilise le! C'est probablement le facteur le plus important, car il affecte grandement les deux autres.

Environnement

Votre situation peut affecter votre état d'esprit. Ne vous entourez pas de personnes qui vous rabaissent ou ne soutiennent pas vos objectifs. Vous voulez des gens positifs et partageant les mêmes idées. Y a-t-il de la mauvaise nourriture dans la maison? Débarrassez-vous-en. Vos amis font trop la fête? Faites-en de nouveaux.

La patience


entraînement pour le tableau de bord de 40 verges

Sachez qu'une transformation corporelle réussie prend du temps - plus pour certaines personnes que pour d'autres. Certaines personnes voient des changements dramatiques en quelques semaines; d'autres, des mois. Tout est relatif.

Faites plus avec moins jusqu'à ce que vous ayez besoin de plus

Commencez lentement et effectuez des changements (plus ou moins de calories, plus ou moins de poids) uniquement lorsque la progression s'arrête. Par exemple, si vous voulez perdre du poids et que vous commencez à soulever cinq jours par semaine et à faire du cardio pendant une heure sept jours par semaine, vous ne pouvez pas en ajouter beaucoup plus sans en faire trop. Une meilleure approche consiste à faire du cardio trois fois par semaine pendant 30 minutes, puis à ajouter un autre jour de cardio lorsque les progrès ralentissent. La même chose peut être appliquée à la nutrition. Ne réduisez pas trop les calories au début

Formation

C'est là que vous effectuez le dur labeur. Pour réussir, la formation doit être ponctuelle. Trop peu et vous ne signalerez pas au corps de changer. Trop et vous allez vous surentraîner, finir par rester bloqué sur un plateau et pratiquement arrêter les progrès. Que votre objectif soit le gain musculaire ou la perte de graisse, votre principale préoccupation devrait toujours être de développer et de maintenir vos muscles.

Entraînement en résistance

L'entraînement en résistance est l'entraînement le plus important que vous puissiez faire, point final. Il donne du muscle et du tonus à votre corps, accélère votre métabolisme, vous rend fort et confiant et brûle beaucoup de calories pendant et après chaque séance. Pour en savoir plus sur l'entraînement en résistance, consultez cet article.

Cardio

Vous avez besoin de cardio si vous voulez devenir mince ou rester plus mince tout en ajoutant du muscle. De plus, il est bon pour votre cœur, accélère la récupération pendant l'entraînement en résistance et brûle des calories.

Si votre objectif est principalement de gagner du muscle, gardez votre cardio bas (3 x 20 minutes par semaine, ou moins) jusqu'à ce que vous sentiez que vous en avez besoin. Si la perte de graisse est votre objectif, un bon début est de 20 à 30 minutes de cardio 4 fois par semaine.

EN RELATION: Combien de cardio dois-je faire?

Optimiser le système énergétique s

Cela couvre à la fois l'entraînement cardio et la résistance. Optimisez le fonctionnement de votre corps et effectuez les exercices dans le bon ordre pour en tirer le meilleur parti. L'ordre d'exercice de base est: puissance, force, hypertrophie, endurance musculaire et cardio.

Nutrition

«Les abdos sont faits dans la cuisine» est une affirmation assez précise. Tout le monde peut manger une séance d'entraînement d'une heure en quelques minutes seulement. Maintenir un équilibre délicat entre trop et trop peu est la clé. Souvent, les gens n'ont absolument aucune idée de la quantité qu'ils mangent. Le régime dictera si votre entraînement fonctionne ou non.

Trop ou pas assez

L'équilibre est la clé. Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez être en déficit calorique. Cependant, vous devez toujours alimenter votre corps de manière optimale, sinon il s'arrêtera et les progrès s'arrêteront. Il vaut toujours mieux brûler les graisses que les affamer. Essentiellement, vous voulez brûler les graisses et nourrir le muscle. J'ai corrigé le régime alimentaire des clients d'innombrables fois simplement en leur disant de manger plus. Ils ne perdaient pas de poids parce qu'ils ne consommaient que 500 à 1000 calories. C'est proche de la famine et pas assez pour alimenter un corps en exercice. Lorsque cela se produit, le corps s'arrête et fait tout ce qu'il peut pour conserver l'énergie.

Pour en savoir plus sur l'alimentation, découvrez comment vous pouvez mangez pour optimiser vos hormones.

Suppléments

Les gens sont constamment bombardés de fausses informations de la part des sociétés de suppléments. Environ 95% des suppléments contiennent de 10 à 20 ingrédients. Malheureusement pour les acheteurs, seuls un à trois d'entre eux exercent effectivement un effet ergogène. Pour aggraver les choses, un à trois suppléments qui peuvent fonctionner sont presque toujours sous-dosés.

Cependant, quelques suppléments peuvent valoir votre temps et votre argent.

  • Proteinne en poudre: Utilisez-le pour compléter l'apport alimentaire et augmenter les protéines quotidiennes. Le timing est important. Vingt à 30 grammes, pris immédiatement après une séance d'entraînement, devraient faire l'affaire. Si vous êtes dans le train du «shake magique», votre shake doit contenir des protéines de bonne qualité (lactosérum, caséine, lait, œuf, bœuf) et une dose d'au moins 15 à 20 grammes.
  • Monohy de créatine drat est: Peut aider le corps à produire de l'ATP pour alimenter les actions musculaires. Prenez 5 grammes après l'entraînement.
  • Acides aminés à chaîne ramifiée: Isoleucine, Leucine et Valine. Ce sont les acides aminés anabolisants les plus importants du corps. Pris pendant une séance d'entraînement, ils peuvent vous aider à travailler plus longtemps, à récupérer plus rapidement et à augmenter vos chances de brûler les graisses et de développer vos muscles. Habituellement, vous voulez un nombre de leucine plus élevé que les autres. Un total de 5 à 10 grammes convient à la plupart des gens.
  • Bêta-Alanine: Utilisé pour augmenter les niveaux de carnosine musculaire afin d'éviter cette sensation de brûlure d'acide lactique et l'accumulation excessive d'ions hydrogène. Prenez 800 mg en doses multiples ou une dose plus importante (2-3 g) avant l'entraînement. Cela peut améliorer la capacité de travail et potentiellement augmenter la force, la puissance et l'endurance.
  • Caféine: La caféine améliore la vigilance mentale et l'énergie. Il a également été démontré qu'il augmentait la libération de calcium par les muscles (première étape de la contraction musculaire), améliorait l'activité neuromusculaire et augmentait le rendement / l'endurance au travail. Prenez 200 à 400 mg par entraînement. Les personnes sensibles à la caféine devraient en prendre moins.
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