Connaissez votre ligne: les avantages et les inconvénients de 8 exercices différents du dos

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Chaque fois que vous entrez dans la salle de sport, vous disposez d'une gamme pratiquement infinie d'exercices. Connaître les avantages de chaque exercice et l'effet qu'il peut avoir sur votre performance est une connaissance incroyablement précieuse. Un type de mouvement avec un nombre particulièrement important de variations? La ligne.

Le mouvement de base d'une rangée est comme une presse d'établi inversée. Vous utilisez le haut de votre corps pour tirer une charge plutôt que pour la pousser. Mais dans cette description de base, il y a beaucoup de place pour la variation. Au fil des ans, un certain nombre de lignes ont gagné en popularité et ont trouvé leur place dans les routines d'entraînement. Dans cet esprit, STACK a examiné huit exercices Row populaires pour inventorier les avantages et les inconvénients de chacun. Quelle rangée vous convient le mieux?



Chaque fois que vous entrez dans la salle de sport, vous disposez d'une gamme pratiquement infinie d'exercices. Connaître les avantages de chaque exercice et l'effet qu'il peut avoir sur votre performance est une connaissance incroyablement précieuse. Un type de mouvement avec un nombre particulièrement important de variations? La ligne.



Le mouvement de base d'une rangée est comme une presse d'établi inversée. Vous utilisez le haut de votre corps pour tirer une charge plutôt que pour la pousser. Mais dans cette description de base, il y a beaucoup de place pour la variation. Au fil des ans, un certain nombre de lignes ont gagné en popularité et ont trouvé leur place dans les routines d'entraînement. Dans cet esprit, STACK a examiné huit exercices Row populaires pour inventorier les avantages et les inconvénients de chacun. Quelle rangée vous convient le mieux?

1. Lignes d'haltères courbées

Le Bent-Over Barbell Row est un exercice à l'ancienne qui est très efficace pour développer la masse et la force du dos. C'est un favori des bodybuilders légendaires comme Ronnie Coleman et Arnold Schwarzenegger, et des meilleures équipes comme Crosse du Maryland l'intégrer dans leurs routines.



`` En termes de force globale et d'hypertrophie de la chaîne postérieure, il est difficile de battre le Bent-Over Barbell Row '', déclare Kasey Esser, C.S.C.S. et entraîneur personnel certifié.

Le Bent-Over Barbell Row est un exercice anti-flexion, ce qui signifie que le bas du dos doit empêcher votre torse de se replier. C'est excellent pour renforcer la résistance et la stabilité du bas du dos. La position de cette rangée imite étroitement la position du Deadlift, et Esser voit une relation positive entre les deux exercices. «J'ai trouvé qu'ils avaient un report important dans le temps», dit-il.

Les lignes d'haltères courbées sont excellentes si elles sont exécutées correctement, mais ce n'est pas souvent le cas. Les problèmes de forme typiques comprennent une mauvaise charnière de la hanche, une répartition incorrecte du poids, un tempo inapproprié et un levage avec une colonne vertébrale fléchie. «Je ne dirais pas que c'est un mouvement de débutant», dit Esser. Si vous êtes nouveau dans les exercices de ligne, les lignes Bent-Over Barbell ne sont peut-être pas le meilleur endroit pour commencer. Si vous êtes un pro de Row et que vous exécutez déjà des lignes de Barbell Bent-Over, consultez cette vidéo pour vous assurer que votre formulaire est conforme.



2. Rangées d'haltères à un bras

Les rangées d'haltères à un bras diffèrent considérablement de la rangée d'haltères courbées et de la rangée de câbles assis. Ils sont exécutés à un bras à l'aide d'un haltère. Ils peuvent être réalisés soit sur pied, soit avec le support d'un banc. Les athlètes aiment Portes Antonio les utiliser dans leurs routines.

Les rangées d'haltères à un bras font un excellent travail pour cibler à la fois le dos et le tronc.

«Chaque fois que l'haltère est abaissé, le torse doit rester stable. Vous entraînez donc le noyau à résister à la rotation », dit Esser. Puisque vous ramez avec un bras à la fois, les rangées d'haltères à un bras vous permettent de vous concentrer sur votre forme et de construire les deux côtés de votre dos de manière égale, réduisant ainsi le risque de développer des déséquilibres musculaires.

Cependant, les rangées d'haltères à un bras présentent quelques inconvénients. Puisqu'ils défient fortement votre tronc et vous obligent à soulever avec un bras à la fois, vous avez probablement utilisé un poids plus léger que pour les autres types de rangées. Il y a aussi un problème de forme courant: les athlètes tordent leur torse au sommet du mouvement pour les aider à générer de l'élan; mais cela peut être corrigé en se concentrant sur le maintien d'un dos plat et en utilisant un poids plus léger.

3. Lignes inversées

La rangée inversée est un exercice de poids corporel qui vous oblige à combattre la gravité pour vous hisser à une barre fixe. C'est l'un des meilleurs exercices de poids corporel que vous puissiez faire pour construire un dos plus fort et plus large.

Les lignes inversées sont un exercice pour tout le corps. Garder votre corps dans une posture parfaite pendant que vous progressez dans le mouvement nécessite non seulement la force du dos, mais aussi la force des fessiers et du tronc. Les lignes inversées vous encouragent à contrôler votre propre poids corporel en mouvement, ce qui est l'essence même de la performance sportive. Une préoccupation avec les rangées inversées est que vous tirer tout le chemin jusqu'à la barre peut exercer une pression supplémentaire sur vos épaules, vos coudes et vos poignets. Pour éviter cela, ajoutez un petit coussin autour de la barre ou tirez-vous à moins de 3 à 4 pouces de la barre en haut du mouvement.

4. Rangées de câbles assis

Les rangées de câbles assis abandonnent la barre au profit d'une machine à câble. Contrairement aux autres variations de Row, elles sont exécutées en position assise. Programmes comme Baseball UNC et les athlètes aiment Terrell Owens inclure des rangées de câbles assis dans leurs routines (bien qu'Owens utilise généralement une bande de résistance).

Les rangées de câbles assis peuvent être meilleures que les rangées d'haltères courbées pour les athlètes qui ont des problèmes avec leur charnière de la hanche et la force du bas du dos, car les rangées de câbles assis vous placent dans une position verticale stable, où vous pouvez vous concentrer davantage sur le renforcement de vos omoplates que votre lombes.

Esser dit: «L'athlète a tendance à être dans une position très stable avec le torse droit, les rangées de câbles sont donc parfaites pour apprendre à utiliser les omoplates pour tirer un poids.

Si vous préférez vous lever plutôt que vous asseoir, vous pouvez effectuer des rangées de câbles de différentes manières. Steve Nash aime les faire à une jambe, à un seul bras, tandis que Ryan Matthews aime ajouter un squat au mouvement.

La forme simple et la créativité potentielle sont de gros avantages pour les rangées de câbles, mais elles ne renforcent pas le bas du dos comme les rangées de haltères Bent-Over.

5. Lignes TRX

Les lignes TRX sont comme des lignes inversées, sauf qu'elles sont exécutées à l'aide de sangles TRX plutôt que d'une barre stationnaire. Étant donné que le TRX n'est pas un outil fixe, il nécessite un effort supplémentaire pour la stabilité. Votre tronc et vos fessiers doivent travailler plus fort pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement.

Les lignes TRX sont idéales pour tous ceux qui ont des problèmes de dos, car elles vous permettent de contrôler le poids, la difficulté et les mouvements de l'exercice mieux que les autres lignes. «D'après mon expérience, les rangées TRX fonctionnent très bien pour travailler simultanément le dos, le tronc et les fessiers, même pour une personne ayant des antécédents de blessure au dos», explique Esser.

Autre avantage des lignes TRX: elles permettent d'augmenter et de diminuer la difficulté du mouvement en se déplaçant simplement vers l'avant ou vers l'arrière. Plus vous avancez vos pieds, plus l'exercice devient difficile. Plus vous déplacez vos pieds vers l'arrière, plus l'exercice devient facile. Vous pouvez ajouter une balle médicale pour augmenter la difficulté, comme Kevin Durant Est-ce que.

Le seul inconvénient des lignes TRX est qu'elles limitent la quantité de poids que vous pouvez utiliser à votre poids corporel. Cela fonctionnera pour vous rendre plus grand et plus fort pendant une longue période de temps, mais vous devrez finalement frapper le fer pour continuer à voir des gains importants.

6. Rangées soutenues par la poitrine

Les rangées soutenues par la poitrine vous mettent en position ventre sur un banc incliné. À partir de là, vous utilisez deux haltères pour effectuer une ligne. Cette position est plus facile sur le dos qu'une position debout, et c'est un bon moyen pour les débutants d'apprendre le mouvement Row. Si vous souhaitez vous concentrer sur le haut de votre dos et uniquement sur le haut du dos, les rangées à soutien thoracique font le travail.

Cependant, en raison de leur nature prise en charge, les rangées supportées par la poitrine n'offrent pas beaucoup pour votre argent. D'autres exercices de rangées touchent le haut du dos, le bas du dos, le tronc et les fessiers, tandis que les rangées supportées par la poitrine ne ciblent que le haut du dos. Si vous avez le temps et l'énergie pour effectuer d'autres variations, vous obtiendrez plus de résultats pour vos efforts. Mais si vous avez des problèmes au bas du dos et que vous souhaitez cibler le haut du dos, les rangées supportées par la poitrine sont un choix judicieux.

7. Meadows Row

Vous n'avez peut-être pas entendu parler de Meadows Rows, mais ils méritent certainement d'être sur votre radar. Inventé par un bodybuilder professionnel et C.S.C.S. John Meadows, ils utilisent une mine terrestre d'haltères pour fournir une rangée à un bras unique et difficile.

Puisqu'elles vous permettent d'utiliser une charge plus lourde, les rangées Meadows sont une excellente alternative aux rangées d'haltères à un bras traditionnelles. Vous pouvez rapidement charger du poids sur et en dehors, et comme l'extrémité d'une barre est beaucoup plus épaisse qu'une poignée d'haltère, ils entraînent également votre prise. Meadows Rows peut vous donner une excellente pompe, mais toute personne ayant des antécédents de blessures au bas du dos voudra peut-être s'en éloigner. Comme ils nécessitent des rangées lourdes avec un bras, ils placent une bonne quantité de couple dans le bas du dos. Mais si vous avez un bas du dos solide et sain et un tronc stable, essayez Meadows Rows et profitez d'une pompe dorsale haut de gamme.

8. Rangées verticales

Comme annoncé, les rangées verticales vous mettent en position debout et debout. Vous tirez une barre ou un haltère du dessous de votre taille vers le haut de votre poitrine en utilisant une prise étroite. Les rangées verticales ciblent vos pièges et vos lats. Vous avez probablement vu quelqu'un dans votre salle de gym les exécuter - ou peut-être que vous les avez exécutés vous-même - mais vous ne devriez pas les inclure dans votre routine.

Selon Esser, ils mettent votre épaule dans une position dangereuse qui peut entraîner des blessures. Il dit: «Le risque l'emporte sur la récompense. Il met votre épaule dans une position accidentée. Le mouvement des rangées verticales ressemble en fait étroitement le test Hawkins , un test que les médecins utilisent pour mettre l'épaule en conflit et vérifier la douleur. Il y a d'autres choses que vous pouvez faire pour construire vos pièges.


Quand devriez-vous rédiger une défense dans le football fantastique

Une cause fréquente de douleur à l'épaule, le conflit d'épaule survient lorsqu'une partie osseuse de votre épaule appelée acromion frotte contre le tendon de l'épaule et la bourse, créant une inflammation et causant de la douleur.

Les rangées verticales peuvent renforcer la force des pièges et des lat, mais des options plus sûres, telles que les Deadlifts, sont un meilleur choix.


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