Un entraînement du circuit du bas du corps pour des gains de force plus rapides

Formation

Les ensembles géants sont l'un des moyens les plus rapides d'obtenir un entraînement à volume élevé qui renforce la force, la masse musculaire et l'endurance. Ils emballent un coup de poing avec quatre séries de huit exercices dans une petite période de temps super intense.

Si vous avez essayé mon dernier entraînement de sets géants pour le haut de votre corps, vous savez de quoi je parle. Cette fois-ci, je vous donne l'autre moitié de l'équation - un entraînement complet du circuit du bas du corps utilisant des ensembles géants.

Les ensembles géants sont l'un des moyens les plus rapides d'obtenir un entraînement à volume élevé qui renforce la force, la masse musculaire et l'endurance. Ils emballent un coup de poing avec quatre séries de huit exercices dans une petite période de temps super intense.



Si tu as essayé ma dernière des ensembles géants d'entraînement pour le haut du corps , tu sais de quoi je parle. Cette fois-ci, je vous donne l'autre moitié de l'équation: un entraînement complet du circuit du bas du corps utilisant des ensembles géants.

Commencez par un échauffement complet et approprié. Voici un petit échauffement cela fonctionnera parfaitement.

Une fois que vous êtes échauffé, effectuez quatre séries de quatre exercices pour le bas du corps. Ne vous reposez pas entre les exercices. Reposez-vous pendant 90 secondes après avoir terminé une série de quatre exercices. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé quatre tours. Ensuite, reposez-vous et préparez votre équipement, car vous avez quatre autres séries de nouveaux exercices à venir.

Ensemble géant 1

Barbell Back Squat


je mange à peine mais je prends du poids

Barbell Back Squat

  • Passez sous la barre dans un support et placez la barre sur vos pièges.
  • Tirez vos coudes vers l'avant pour qu'ils pointent vers le sol.
  • Mettez-vous en position avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
  • Lancez le squat en poussant vos hanches vers l'arrière pendant que vous vous accroupissez, comme si vous étiez assis sur une chaise.
  • Continuez à vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient complètement parallèles au sol ou juste en dessous parallèles.
  • Sortez du bas du Squat, en serrant vos fessiers lorsque vous revenez au sommet.
  • Séries / Répétitions: 4x8

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Soulevé de terre roumain avec haltères

  • Tenez deux haltères devant vous avec vos paumes tournées vers votre corps.
  • Adoptez une position à la largeur des hanches avec les genoux légèrement pliés.
  • Charnière à la hanche en poussant vos hanches vers l'arrière.
  • Gardez la même flexion des genoux tout au long du mouvement.
  • En gardant un dos complètement plat, continuez à charnière jusqu'à ce que votre torse devienne parallèle au sol.
  • Inversez le mouvement et serrez fort vos fessiers lorsque vous revenez vers le haut, en veillant à ne pas trop vous étirer vers l'arrière.
  • Sets / Répétitions: 4x10

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Bande Monster Walk

  • Version mini-bande: Placez une mini-bande autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les orteils pointant droit devant vous.
  • Marchez latéralement avec un pied aussi loin que vous le pouvez et suivez avec votre autre pied.
  • Assurez-vous de garder vos orteils droits partout.
  • Répétez jusqu'à ce que vous complétiez 10 répétitions avec chaque jambe.
  • Version bande de résistance: Montez sur une longue bande de résistance avec vos pieds à la largeur des hanches.
  • Prenez l'autre extrémité et mettez-la dans vos mains (voir la vidéo pour des instructions visuelles).
  • Avec vos orteils pointés droit devant, faites un pas latéral et effectuez la même chose qu'avec le mini-bracelet.
  • Sets / Répétitions: 4x10

Saut accroupi à l'arrière du pied

  • Adoptez une position de fente avec un pied placé sur un banc derrière vous.
  • Votre jambe avant doit être complètement verticale.
  • Descendez dans un squat, touchez votre genou du sol et explosez aussi haut que vous le pouvez.
  • Atterrissez sur la plante de votre pied avant et pliez votre genou pour absorber la force.
  • Répétitions / sets: 4x5 de chaque côté

Ensemble géant 2

Balançoire Kettlebell

Squat de gobelet avec haltères

  • Prenez un haltère lourd dans une prise de gobelet, serré contre la poitrine (voir la vidéo pour une démonstration).
  • Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos coudes touchent vos genoux, puis explosez hors du squat.
  • Comme toujours, gardez le dos plat et serrez fort vos fessiers en remontant.
  • Sets / Répétitions: 4x10

Balançoire Kettlebell à deux bras

  • Placez un kettlebell sur le sol derrière vos talons.
  • Charnière à la hanche jusqu'à ce que vous puissiez atteindre l'arrière entre vos jambes et saisir la cloche.
  • Explosez vos hanches vers l'avant en tenant le kettlebell dans vos mains jusqu'à ce que vous soyez complètement droit. La cloche ne doit aller que vers le sternum et tout son élan doit provenir des hanches et non des épaules.
  • Laissez la cloche basculer entre vos jambes et répétez.
  • Sets / Répétitions: 4x12

Fente latérale de gobelet d'haltères

  • Tenez un haltère en position gobelet contre votre poitrine.
  • Faites un grand pas latéralement, en gardant vos orteils pointus et vos pieds à plat.
  • Baissez légèrement vos hanches en gardant le dos droit, puis explosez hors de la fente vers le centre.
  • Ensembles / répétitions: 4x6 de chaque côté

Tuck Jump

  • Sautez en l'air aussi haut que vous le pouvez et ramenez vos genoux contre votre poitrine.
  • Atterrissez sur la plante de vos pieds et laissez tomber vos fesses pour absorber la force.
  • Séries / Répétitions: 4x8

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock