Maîtriser le pont Barbell Glute

Entraînement

Le Barbell Glute Bridge est un exercice du bas du corps qui développe vos muscles fessiers. C'est une variante du pont fessier de poids corporel avec une barre placée sur vos hanches, ce qui vous permet d'effectuer l'exercice avec un poids lourd.

Le Barbell Glute Bridge est un exercice du bas du corps qui développe vos muscles fessiers. C'est une variante du pont fessier de poids corporel avec une barre placée sur vos hanches, ce qui vous permet d'effectuer l'exercice avec un poids lourd.

Qu'est-ce qu'un pont de glute? (Et pourquoi devrais-je le faire?)

Barbell Glute Bridge



Voici comment procéder:

Installer : Asseyez-vous, faites rouler la barre sur vos jambes et placez-la directement sur le pli de vos hanches. Allongez-vous, pliez les genoux et plantez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches et à quelques centimètres devant vos fesses. Tenez fermement la barre à deux mains.

action : Montez vos hanches jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite avec votre corps entre vos épaules et vos genoux. Serrez vos fessiers en haut de chaque répétition. Abaissez avec contrôle et répétez.


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Points de coaching :

  • Chargez la barre avec au moins une plaque de 45 livres ou une plaque de pare-chocs de n'importe quel poids de chaque côté afin d'avoir suffisamment d'espace pour faire glisser la barre sur vos jambes.

  • Utilisez un coussin d'haltères ou placez un coussin Airex entre vos hanches et la barre pour éviter tout inconfort.

  • Vos tibias doivent être verticaux ou légèrement inclinés vers l'avant, et vos orteils doivent être droits ou légèrement inclinés vers l'extérieur. Essayez chaque position et trouvez ce qui vous convient le mieux.

  • Ne laissez pas vos genoux tomber vers l'intérieur.

  • Aplatissez le bas du dos contre le sol et resserrez votre tronc pour protéger votre colonne vertébrale. Si vous sentez le bas du dos bouger pendant l'exercice, vous le faites mal.

  • Si vous avez des hanches serrées, vous ne pourrez peut-être pas créer une ligne droite avec votre corps en haut du pont. C'est OK. Ne montez que dans la mesure où votre amplitude de mouvement le permet, encore une fois pour protéger votre colonne vertébrale.

Cet exercice est basé sur le Bodyweight Glute Bridge, qui est fréquemment effectué pendant les échauffements dynamiques pour activer les fessiers et pendant les entraînements de fitness généraux pour améliorer l'esthétique des fessiers.

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Les fessiers sont les muscles les plus gros et les plus puissants du corps, principalement responsables de l'extension ou du redressement des hanches. Le Glute Bridge isole ce modèle d'articulation de la hanche, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices pour cibler les muscles de vos fesses.

Cependant, les fessiers sont capables de supporter des charges bien plus importantes que votre poids corporel.

Ces dernières années, il est devenu plus courant d'ajouter du poids avec le Barbell Glute Bridge et son cousin, le Barbell Hip Thrust. Une grande partie de cela peut être attribuée à un chercheur en force et en conditionnement Bret contreras , qui a publié plusieurs études et articles sur les bienfaits de ces exercices. Cet article ne serait pas possible sans son ressources incroyables sur les deux exercices.

Barbell Glute Bridge vs Hip Thrust

Pont de glute

Le Barbell Glute Bridge est effectué avec les épaules au sol, tandis que le Hip Thrust positionne vos épaules sur un banc.

Le Barbell Glute Bridge est assez facile à réaliser. Vous n'avez besoin que d'une barre, d'assiettes et d'un type de coussin. Cependant, il y a une tendance à glisser vers l'arrière lorsque vous effectuez le set. Vous devrez peut-être réinitialiser la position de votre pied après cinq ou six répétitions.


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Si nous comparons des pommes à des oranges, la Hip Thrust est l'exercice supérieur pour développer les fessiers. Il permet une plus grande amplitude de mouvement et la charge se trouve directement sur vos hanches. Avec le Glute Bridge, si vous ne tenez pas la barre, elle glissera de vos hanches car votre corps est incliné.

Cependant, il y a quelques défis avec le Hip Thrust. Vous avez besoin d'un banc avec un rembourrage épais et durable pour protéger le haut du dos. Et le banc doit être placé contre un objet fixe ou soutenu par des plaques afin qu'il ne glisse pas vers l'arrière pendant un set.

Pour cette raison, des équipements tels que Propulseur de hanche et le BootyBuilder sont conçus spécifiquement pour cet exercice.

Avantages du Barbell Glute Bridge

Pont de glute

La plupart des recherches sur les exercices de pontage chargés ont porté sur la poussée de la hanche. Étant donné que les exercices sont similaires, les résultats s'appliquent généralement au Barbell Glute Bridge, étant entendu qu'il n'est pas aussi efficace que la Hip Thrust, étant donné que l'amplitude de mouvement est d'environ 50% plus petite.

C'est l'un des meilleurs moyens d'entraîner les fessiers . Recherche réalisée par Contreras et ses collègues ont trouvé que la poussée de la hanche est supérieure aux squats pour cibler les fessiers, en particulier les fessiers supérieurs. De plus, vos fessiers travaillent près de leur capacité maximale pendant presque tout le représentant, alors que les fessiers ne sont que brièvement à leur apogée pendant les squats et les soulevés de terre.

Il renforce d'autres exercices . La Hip Thrust est l'un des meilleurs moyens d'améliorer à la fois votre Squat et votre Deadlift.

C'est extrêmement facile à réaliser . Les squats et les Deadlifts peuvent être difficiles à apprendre pour certaines personnes, surtout si elles ont des limitations de mobilité, des déséquilibres ou des faiblesses qui les empêchent de se mettre dans les bonnes positions. Le Barbell Glute Bridge et Hip Thrust suppriment bon nombre de ces limitations, ce qui vous permet de développer la force des fessiers même si vous apprenez à effectuer des squats et des soulevés de terre.

Cela dit, Barbell Glute Bridges ne remplace pas les squats et les Deadlifts. Cependant, les ajouter à vos entraînements crée une triple menace d'exercices qui feront un travail incroyable de développement du bas du corps pour la performance sportive, la forme physique générale et la santé ou l'esthétique.

Comment ajouter des ponts Barbell Glute à vos entraînements

Pont de glute

Vous pouvez traiter Barbell Glute Bridges comme tout autre exercice du bas du corps. Selon votre objectif, vous pouvez charger et opter pour des célibataires lourds pour développer une force maximale ou effectuer jusqu'à 10 répétitions pour provoquer une hypertrophie des fessiers. Idéalement, utilisez une combinaison de répétitions faibles et élevées pour développer à la fois force et taille.

Souvent, le Barbell Glute Bridge est utilisé comme un exercice d'entrée de gamme pour la Hip Thrust, car il aide à enseigner une bonne forme avec une gamme de mouvements plus courte. Cela dit, un athlète avancé peut toujours profiter de ce grand exercice.

Autres variations du pont de Glute

Pont de fessier avec haltères

Voici des variantes du Barbell Glute Bridge que vous pouvez ajouter à votre entraînement.

Pont de fessier avec haltères

Vous n'avez pas d'haltères ou d'espace pour faire cet exercice? Le pont Dumbbell Glute est votre prochain meilleur pari. Placez simplement un haltère sur vos hanches et maintenez-le en place avec vos mains. Utilisez exactement la même technique que le Barbell Glute Bridge.

Pont de fessier à bandes Barbell

Placer une bande juste au-dessus de vos genoux engage le moyen fessier, une partie des fessiers qui est responsable de pousser les jambes vers l'extérieur. Pour les athlètes, il s'agit d'un muscle essentiel à entraîner car il aide à empêcher les genoux de s'effondrer vers l'intérieur, une cause fréquente de blessures du LCA.

Pont de fessier haltère à une jambe

La version à une jambe aide à éliminer les déséquilibres entre vos fessiers gauche et droit.

Barbell Glute Bridge tient

Tenir le haut de chaque répétition pendant quelques secondes ou terminer une série avec une prise de 10 secondes augmente la tension sur les fessiers, aidant à augmenter la taille.

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