Maîtrisez le Hang Clean en 4 étapes

Formation

Le Hang Clean peut être compliqué s'il n'est pas enseigné correctement. Cependant, ce n'est pas une excuse pour éviter l'exercice, car c'est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la puissance.

Je recommande d'effectuer des nettoyages à partir de la position suspendue pour deux raisons: Â c'est plus facile à apprendre et plus sûr à exécuter; et la recherche montre qu'il produit le plus de puissance - donc vous en avez plus pour votre argent avec chaque représentant.





Le Hang Clean peut être compliqué s'il n'est pas enseigné correctement. Cependant, ce n'est pas une excuse pour éviter l'exercice, car c'est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la puissance.

Je recommande d'effectuer des nettoyages à partir de la position suspendue pour deux raisons: c'est plus facile à apprendre et plus sûr à exécuter; et la recherche montre qu'il produit le plus de puissance - vous en avez donc plus pour votre argent avec chaque représentant.



Voici les quatre étapes que j'utilise pour enseigner Énergie propre . J'ai utilisé cette approche avec succès avec des athlètes dans des contextes individuels et de groupe.

Étape 1: Apprenez la position initiale

  • Tenez-vous debout avec une poignée à la largeur des épaules
  • Sortez la poitrine et tirez les épaules vers l'arrière; maintenir cette position tout au long du mouvement
  • Poussez les hanches en arrière, en gardant la barre contre le corps
  • Faites glisser la barre le long du corps jusqu'à ce qu'elle atteigne le milieu des cuisses; déplacer le poids sur les talons et positionner les épaules juste devant la barre
  • C'est la position de départ

Étape 2: sauter et hausser les épaules

  • Assumer la position de départ
  • Sautez du sol et haussez les épaules; garder les bras tendus et la barre près du corps
  • Répétez quatre ou cinq fois, réinitialisez après chaque tentative
  • Effectuer le même saut et hausser les épaules sans que les pieds quittent le sol
  • Répétez quatre ou cinq fois, réinitialisez après chaque tentative

Étape 3: Apprenez la position de réception

  • Assumer la position de départ
  • Effectuer la rangée verticale; garder les coudes hauts
  • Lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine, faites pivoter les coudes dans un mouvement circulaire du haut vers le dessous de la barre, jusqu'à ce que la barre repose sur l'avant des épaules; le haut des bras doit être parallèle au sol

Remarque: si l'haltère cause une douleur au poignet, les coudes ne sont pas assez hauts. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un mouvement circulaire pour les coudes. La plupart des gens ont des ennuis en essayant de replier la barre contre leurs épaules.


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Étape 4: Assemblez-le

  • Assumer la position de départ
  • Sautez et haussez les épaules sans quitter le sol pour propulser la barre vers le haut; garder la barre près du corps
  • Détendez les bras lorsque la barre monte
  • Lorsque la barre atteint la hauteur de la poitrine, placez-vous en position quart de squat et recevez la barre sur le devant des épaules
  • Levez-vous et répétez pour les répétitions souhaitées
En savoir plus sur les avantages de Remontées Olympiques .

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock