Maîtrisez la charnière de hanche, le mouvement le plus important de l'exercice

Formation

Celui qui a dit: «Tout est dans les hanches» avait raison. L'extension de la hanche est le mouvement le plus puissant dans le sport, responsable des sprints, des sauts, des lancers, des tacles et d'innombrables autres démonstrations d'athlétisme brut. La plupart des programmes de musculation et de conditionnement entraînent l'extension de la hanche avec Cleans, Snatches, Deadlifts et Kettlebell Swings. C'est génial, car plus vous devenez fort dans ces mouvements, plus vous serez performant sur le terrain.

Mais il y a un problème. De nombreux athlètes ont du mal à effectuer l'exercice de la charnière de la hanche, un mouvement de «courbure» qui charge les fessiers et les ischio-jambiers. Si vous ne pouvez pas vous articuler au niveau des hanches avant de passer à l'extension de la hanche, vous perdrez un pouvoir précieux. Voici trois exercices pour maîtriser la charnière de la hanche, menant à des ascenseurs plus forts, des sprints plus rapides et des sauts plus élevés.



Celui qui a dit: «Tout est dans les hanches» avait raison. L'extension de la hanche est le mouvement le plus puissant dans le sport, responsable des sprints, des sauts, des lancers, des tacles et d'innombrables autres démonstrations d'athlétisme brut. La plupart des programmes de musculation et de conditionnement entraînent l'extension de la hanche avec Cleans, Snatches, Deadlifts et Kettlebell Swings. C'est génial, car plus vous devenez fort dans ces mouvements, plus vous serez performant sur le terrain.

Mais il y a un problème. De nombreux athlètes ont du mal à effectuer l'exercice de la charnière de la hanche, un mouvement de «courbure» qui charge les fessiers et les ischio-jambiers. Si vous ne pouvez pas vous articuler au niveau des hanches avant de passer à l'extension de la hanche, vous perdrez un pouvoir précieux. Voici trois exercices pour maîtriser la charnière de la hanche, menant à des ascenseurs plus forts, des sprints plus rapides et des sauts plus élevés.

Assis bonjour

De nombreux athlètes confondent la charnière de la hanche avec un squat. Plutôt que de déplacer leurs hanches en arrière tout en gardant les genoux immobiles, ils se plient trop au niveau des genoux et gardent leur torse trop vertical. Cela limite le réflexe d'étirement des fessiers et des ischio-jambiers, réduisant leur contribution à l'extension de la hanche. The Seated Good Morning enseigne aux athlètes à charnière de hanche tout en gardant leurs genoux immobiles.

  • Tenez un tuyau en PVC à travers vos pièges comme lors d'un Back Squat.
  • Asseyez-vous sur une boîte ou un banc pour que vos hanches soient au-dessus de vos genoux, vos tibias verticaux et vos pieds devant vos hanches.
  • Placez vos pieds plus larges que vos hanches avec vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
  • Tirez votre poitrine vers le haut, les épaules en arrière, le menton vers le bas et les abdos serrés.
  • En gardant une légère cambrure dans le dos, pliez la taille jusqu'à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec vos hanches, ou jusqu'à ce que vous ne puissiez pas empêcher le bas du dos de s'arrondir.
  • Poussez vos talons dans le sol et revenez à la position de départ.

Certains haltérophiles utilisent de bons matins assis pour renforcer leurs hanches et le bas du dos, mais nous les utilisons pour vous apprendre à vous déplacer dans vos hanches sans bouger les genoux.


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Charnière de hanche à 3 points

L'étape suivante consiste à percer l'exercice de la charnière de hanche en position debout avec la charnière de hanche à 3 points. En utilisant un tuyau en PVC comme guide, vous obtiendrez des commentaires instantanés sur la forme correcte.

  • Prenez un tuyau en PVC et tenez-le verticalement derrière votre dos, une main derrière la tête et l'autre derrière le bas du dos.
  • Tenez le tuyau en PVC en ligne droite, en touchant l'arrière de votre tête, le haut du dos et le haut de vos fessiers.
  • Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
  • Serrez vos abdominaux et vos fessiers et faites un double menton.
  • Poussez lentement vos hanches vers l'arrière et abaissez votre poitrine vers le sol, en vous assurant que le tuyau en PVC reste en contact avec l'arrière de votre tête, le milieu du dos et le haut des fessiers.
  • Abaissez-vous jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol ou jusqu'à ce que vous ne puissiez pas garder le dos droit.
  • Inversez les directions en poussant vos hanches vers l'avant et en fléchissant vos fessiers.

Les erreurs courantes telles que s'accroupir ou arrondir le dos feront perdre le contact du tuyau en PVC avec l'un des trois points. Cela vous permet de savoir immédiatement si vous le faites bien ou mal.


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Haltère Sumo Deadlift

La dernière étape consiste à percer la charnière de hanche avec un poids supplémentaire. Le Dumbbell Sumo Deadlift utilise les mêmes mécanismes de charnière de hanche que les deux premiers exercices, mais vous oblige à rester serré et à étendre avec force vos hanches sous la charge.

  • Placez un haltère à son extrémité sur le sol.
  • Tenez-vous légèrement devant l'haltère pour ne pas le voir si vous regardez droit vers le bas.
  • Placez vos pieds légèrement en dehors de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés.
  • Relevez la poitrine, les épaules en arrière et les abdos serrés et faites un double menton.
  • Sans plier davantage les genoux, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre poitrine vers le sol.
  • Attrapez l'haltère en gardant le dos droit et en pliant un peu plus les genoux si vous en avez besoin.
  • Une fois que vous pouvez saisir l'haltère, prenez-le et inversez les directions en poussant vos hanches vers l'avant et en serrant vos fessiers.
  • Ramenez l'haltère au sol en le faisant pivoter au niveau des hanches comme le premier représentant.

Le Dumbbell Sumo Deadlift peut être utilisé comme un léger échauffement pour percer la charnière de la hanche ou comme exercice lourd pour le bas du corps. Si cela est fait correctement, c'est une alternative solide aux Deadlifts à barre droite.

Échauffement de l'échantillon

Ces exercices s'intègrent parfaitement dans un échauffement du bas du corps pour se préparer à des nettoyages ou des soulevés de terre lourds. Essayez cet exemple d'échauffement et préparez-vous pour devenir puissant.

  • Rouleau de mousse (haut du dos, fessiers, ischio-jambiers) - x 10-20 passes chacun
  • Bugs morts - x 5 par côté
  • Bonjour assis - x 15
  • Fentes de marche - x 8 par côté
  • Charnière de hanche à 3 points - x 15
  • Fente latérale avec portée aérienne - x 8 par côté
  • Haltère Sumo Deadlift - x 8

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock