Maîtrisez votre formulaire Push Press pour développer la puissance totale du corps
Formation
La Push Press est un ascenseur explosif qui est un dérivé des ascenseurs olympiques classiques. C'est l'un des meilleurs exercices pour tout le corps, développant la puissance du bas du corps tout en développant la force et la taille des épaules.
L'exercice est un hybride entre un Push Jerk et un Overhead Press. Il nécessite une triple extension des hanches, des genoux et des chevilles pour faire passer la barre de vos épaules au-dessus de votre tête, mais avec moins de puissance que nécessaire pour un Push Jerk, qui repose presque entièrement sur l'élan créé par la triple extension. Vous devez également utiliser vos épaules dans le Push Press, mais pas autant que nécessaire pour effectuer un Overhead Press.
En bref, le bas du corps fait bouger la barre et le haut du corps termine la répétition.
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La Push Press est un ascenseur explosif qui est un dérivé des ascenseurs olympiques classiques. C'est l'un des meilleurs exercices pour tout le corps, développant la puissance du bas du corps tout en développant la force et la taille des épaules.
L'exercice est un hybride entre un Push Jerk et un Overhead Press. Il nécessite une triple extension des hanches, des genoux et des chevilles pour faire passer la barre de vos épaules au-dessus de votre tête, mais avec moins de puissance que nécessaire pour un Push Jerk, qui repose presque entièrement sur l'élan créé par la triple extension. Vous devez également utiliser vos épaules dans le Push Press, mais pas autant que nécessaire pour effectuer un Overhead Press.
En bref, le bas du corps fait bouger la barre et le haut du corps termine la répétition.
La Push Press est relativement facile à réaliser et vous permet de soulever un poids plus lourd que vous ne le pouvez dans une Overhead Press grâce à l'entraînement des jambes. Il renforce la technique de triple extension - une compétence essentielle pour la performance sportive - tout en renforçant la force et en améliorant d'autres ascenseurs, tels que le Jerk ou même le Bench Press.
Ci-dessous, l'entraîneur de force basé à Cleveland, Mike Anderson, fournit des instructions pour effectuer le Push Press. Vous pouvez également regarder la vidéo ci-dessus pour voir l'ascenseur en action.
Comment faire le Push Push
Étape 1: Placez une barre sur un rack squat juste en dessous de la hauteur des épaules. Adoptez une position à la largeur des épaules et tenez la barre avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Vos avant-bras doivent être directement sous la barre avec vos coudes pointés vers le sol. Maintenant, soutenez votre noyau, soulevez la barre du support et reculez de quelques petits pas. Si vous n'avez pas de rack disponible, nettoyer la barre jusqu'à vos épaules et ajustez la position de vos bras pour que vos avant-bras soient sous la barre.
Étape 2: Gardez votre tronc serré, plongez légèrement en pliant vos hanches et vos genoux. Allongez immédiatement vos hanches, vos genoux et vos chevilles et faites passer la barre au-dessus de votre tête. Poussez la barre avec vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Tenez brièvement la barre au-dessus.
Étape 3: Abaissez la barre de contrôle à la position de départ. Si c'est votre représentant final, avancez et placez la barre sur le support ou laissez tomber la barre au sol si vous utilisez des plaques pare-chocs.
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Erreurs de formulaire de presse push
Erreur 1: Moudre les répétitions lentes
Ce n'est pas une presse à tête cylindrique. Si vous faites des répétitions lentes, soit vous oubliez d'utiliser le bas de votre corps pour créer un élan, soit vous utilisez un poids trop lourd.
Erreur 2: utiliser une prise propre
Si vous effectuez le nettoyage correctement, vous attraperez la barre avec vos coudes en avant et vos doigts sous la barre. Cependant, ce n'est pas une bonne position pour conduire la barre au-dessus. Alors, prenez un moment pour réajuster entre les phases de nettoyage et de secousse en baissant les coudes et en saisissant fermement la barre avec une prise en pronation.
Erreur 3: Oublier de rentrer le menton
Si vous faites cette erreur, vous ne la ferez qu'une seule fois, et ce sera une expérience que vous n'oublierez pas. N'oubliez jamais de replier votre menton comme si vous essayiez de vous donner un double menton avant le Jerk.
Erreur 4: basculer vers l'avant
Anderson explique que les haltérophiles ont tendance à se pencher vers l'avant et à trop compter sur leurs hanches. Cela rend difficile le contrôle de la barre lourde et peut vous déséquilibrer, comme indiqué lorsque le palonnier dans la vidéo démontre cette erreur. Assurez-vous donc de garder la poitrine relevée et d'imaginer que votre corps descend tout droit lorsque vous pliez les genoux et les hanches, et que vous vous étendez trois fois.
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Erreur 5: cambrer le bas du dos
L'une des erreurs les plus courantes avec tout exercice au-dessus de la tête est de cambrer le bas du dos si vous n'avez pas une mobilité suffisante des épaules. Concentrez-vous sur le maintien de votre noyau serré et des côtes vers le bas lorsque la barre se déplace au-dessus de votre tête. Si vous trouvez que cela n'est pas possible, prenez un peu de temps pour améliorer votre mobilité des épaules avant de tenter cet exercice.
Variations de presse à pousser
Presse à haltères
Consultez notre article détaillé sur le Presse à haltères .
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Presse à pousser pour mines terrestres
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