Maîtriser l'art de la presse suspendue

Formation

La Overhead Press est une arme secrète du monde de l'exercice. Bien que cela puisse nuire à votre santé dans certaines situations, si cela est fait correctement, le Overhead Press contribue grandement à créer la stabilité de l'épaule et à renforcer les muscles de pression.

Tout d'abord, voyons comment faire correctement la presse à tête haute.



Étape 1: Â Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une barre avec une prise à la largeur des épaules et vos avant-bras à la verticale. La barre doit être à la base de votre cou et à un pouce ou deux devant votre corps.



La Overhead Press est une arme secrète du monde de l'exercice. Bien que cela puisse être préjudiciable à votre santé dans certaines situations, si cela est fait correctement, le Overhead Press contribue grandement à créer la stabilité de l'épaule et à renforcer les muscles de pression.

Tout d'abord, voyons comment faire correctement la presse à tête haute.



Formulaire de presse aérien

Étape 1: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et tenez une barre avec une prise à la largeur des épaules et vos avant-bras à la verticale. La barre doit être à la base de votre cou et à un pouce ou deux devant votre corps.

Presse aérienne

Étape 2: Gardez votre tronc serré, conduisez la barre au-dessus jusqu'à ce que vos bras soient droits. Vos bras doivent finir à côté de vos oreilles.



Presse aérienne

Étape 3: Abaissez la barre de contrôle à la position de départ.

Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez voir l'exercice en action et apprendre à le configurer à l'aide d'un rack ou d'un support. Si vous n'avez pas accès à un rack ou à un support, essayez nettoyage le poids jusqu'à vos épaules.

Erreurs de presse au plafond

Utiliser une poignée trop étroite

Que vous utilisiez une barre ou des haltères, il est important de commencer et de terminer avec la bonne prise. Une prise trop étroite sur la barre ou une position de finition trop étroite avec des haltères peut entraîner un conflit musculaire et tendineux dans l'articulation de l'épaule. En bref: lorsque vous appuyez sur, assurez-vous que vos mains commencent et terminent directement au-dessus de vos épaules.

Le bar bouge devant toi

Presse aérienne

Gauche - Correct / Droite - Incorrect

La Overhead Press peut potentiellement exercer une pression sur la colonne vertébrale, en particulier le bas du dos ou la colonne lombaire. Tout mouvement de poussée ou de traction effectué verticalement (comme un squat, un soulevé de terre, une presse propre ou debout) nécessite que la barre se déplace de la même manière, à savoir verticalement. Lorsque vous regardez un ascenseur de côté, vous devriez voir la barre se déplacer en ligne droite.


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En appliquant ceci à la Overhead Press, les bras doivent être à côté des oreilles - pas devant elles - dans la position finale. La tête traverse la «fenêtre» créée par les bras. Cette position charge correctement le poids sur la colonne vertébrale afin que celle-ci n'ait pas à supporter de force inutile qui pourrait causer une blessure au dos.

Cambrer le bas du dos

Presse aérienne

C'est trop arqué

L'erreur numéro un sur une Overhead Press est de cambrer le bas du dos. La solution pourrait être aussi simple que d'apprendre à prendre une profonde inspiration et à resserrer votre cœur avant chaque répétition. Vous pouvez également envisager d'utiliser une ceinture de poids car le poids devient plus lourd.

Cependant, cela est souvent causé par un problème de mobilité au niveau des épaules ou du haut du dos, ce qui rend impossible le levage directement au-dessus de la tête sans compensation. Si tel est le cas, vous devrez consacrer du temps supplémentaire pour améliorer votre le haut du dos et mobilité des épaules .


comment obtenir des épaules plus larges sans poids

Jusqu'à ce que cela soit réglé, optez pour la presse d'épaule Landmine, qui est une excellente alternative sans danger pour le dos et les épaules.

Conseils de presse en hauteur

Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de chaque représentant de l'Overhead Press.

Déterminez votre point de friction

Êtes-vous plus fort lorsque vous verrouillez le poids en haut ou en dehors des épaules? Frappez-vous le mur à mi-chemin? Si vous rencontrez des problèmes de verrouillage, notez que les triceps jouent un rôle clé dans l'achèvement du mouvement de presse. D'autant que les coudes s'éloignent du corps, il faut ajouter au programme un travail sur la longue tête du triceps. Le meilleur exercice pour l'activation de la tête longue est la presse française.

Faites plus de traction

Si vos problèmes viennent de bas en haut, ils peuvent avoir plus à voir avec la force deltoïde et la stabilité de l'épaule. Exercices d'épaule de musculation typiques comme Élévations latérales et Front Raises sont d'excellents outils pour frapper les delts. Mais en ce qui concerne la stabilité des épaules, croyez-le ou non, les exercices spécifiques aux épaules ne sont pas la solution.

La réponse est de faire plus de traction. Les problèmes de stabilité de l'épaule sont généralement liés à une faiblesse de la musculature de la coiffe des rotateurs. Les quatre muscles de la coiffe des rotateurs proviennent de l'omoplate. Plus de pression ne fait que beaucoup aider ces muscles, car leur rôle dans les mouvements de poussée est de rester stable. Entraîner le haut du dos à travers tirez les mouvements aident en fait les muscles de la coiffe des rotateurs à se contracter sur une gamme complète de mouvements et à devenir plus forts dans le processus.

Voici mes cinq meilleurs exercices de traction pour la stabilité des épaules.

Entraînement de presse au plafond

Maintenant que vous savez comment effectuer correctement l'exercice, voici un exemple d'entraînement qui comprend la presse à tête haute. Il s'agit d'un entraînement stimulant qui renforcera en toute sécurité la force et la taille des épaules.

Effectuez des exercices groupés comme un sur-ensemble (c.-à-d. 3A et 3B), en vous reposant pendant deux minutes entre les séries.

1) Cercles de bras - 3x10 dans chaque direction

2) Étirement dynamique Pec - 2x5 de chaque côté

3A) Presse à haltères - 4x10

3B) Visage tire - 4x10

4A) Presse d'épaule à prise neutre avec haltères - 4x10

4B) Lignes inversées - 4x10

Vous devriez remarquer que vos efforts de pression deviennent plus forts et plus stables dans les séries ultérieures en raison de l'activation du dos nécessaire pour régler vos épaules.

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