Un moyen plus efficace de prendre de la créatine

Nutrition

Le monohydrate de créatine a longtemps été utilisé par les athlètes pour un gain musculaire et une énergie accrus pendant les entraînements. Peu de gens mettent en doute son efficacité, car de nombreuses recherches soutiennent la créatine en tant que complément d'entraînement.

Cependant, une chose que de nombreux athlètes oublient est de savoir quand prendre de la créatine pour des gains maximaux. Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive s'est penchée sur ce sujet et a révélé que le moment de votre consommation de créatine peut avoir un impact surprenant sur les bienfaits du supplément. Plongeons dans cette étude et voyons quels sont les principaux points à retenir pour les athlètes utilisant (ou intéressés par l'utilisation) de la créatine.


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Les auteurs de l'étude décrivent le contexte dans le résumé de l'étude:



Le monohydrate de créatine a longtemps été utilisé par les athlètes pour un gain musculaire et une énergie accrus pendant les entraînements. Peu de gens remettent en question son efficacité, car il beaucoup de recherches support de la créatine comme complément d'entraînement.

Cependant, une chose que de nombreux athlètes oublient est de savoir quand prendre de la créatine pour des gains maximaux. Une étude dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive s'est penché sur ce sujet et a constaté que le moment de votre consommation de créatine peut avoir un impact surprenant sur les avantages du supplément. Plongeons dans cette étude et voyons quels sont les principaux points à retenir pour les athlètes utilisant (ou intéressés par l'utilisation) de la créatine.

Contexte et méthodes

Les auteurs de l'étude décrivent le contexte dans le résumé de l'étude:

Il a été démontré qu'une supplémentation chronique en monohydrate de créatine favorise l'augmentation de la créatine intramusculaire totale, de la phosphocréatine, de la masse musculaire squelettique, de la masse maigre et de la taille des fibres musculaires. En outre, il existe des preuves solides que la force et la puissance musculaires augmenteront également après une supplémentation en créatine. Cependant, on ne sait pas si le moment de la supplémentation en créatine affectera la réponse adaptative à l'exercice. Ainsi, le but de cette enquête était de déterminer la différence entre la supplémentation en créatine avant et après l'exercice sur les mesures de la composition corporelle et de la force.


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Dix-neuf bodybuilders masculins récréatifs en bonne santé ont été recrutés pour cette étude. Ils ont été répartis au hasard dans l'un des deux groupes:

  • Le groupe PRE-SUPP a consommé 5 grammes de monohydrate de créatine immédiatement avant exercice
  • Le groupe POST-SUPP a consommé 5 grammes de monohydrate de créatine juste après exercice

Les sujets se sont entraînés, en moyenne, cinq jours par semaine pendant quatre semaines en utilisant une routine fractionnée de musculation périodisée. Les jours sans entraînement, les sujets consommaient la créatine à leur convenance. Il n'y avait aucune différence de consommation de calories ou de macronutriments entre les groupes. La composition corporelle et la force ont été déterminées avant et après l'étude.


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Résultats et points à retenir

Après la période de quatre semaines, la variation moyenne des groupes PRE-SUPP par rapport aux groupes POST-SUPP était la suivante:

  • Masse sans graisse (kg): +0,9 ± 1,8 (PRE-SUPP) vs +2,0 ± 1,2 (POST-SUPP)
  • Masse grasse (kg): -0,1 ± 2,0 (PRE-SUPP) vs -1,2 ± 1,6 (POST-SUPP)
  • Bench Press 1-répétition maximum (kg): +6,6 ± 8,2 (PRE-SUPP) vs +7,6 ± 6,1 (POST-SUPP).

Il peut être un peu difficile d'analyser ces chiffres, mais ce que vous devez savoir, c'est que les chercheurs ont conclu `` il semble que la consommation de créatine immédiatement après l'entraînement est supérieure à la pré-entraînement (en ce qui concerne) la composition et la force corporelles ''.

Si vous souhaitez modifier la composition corporelle et gagner en force avec l'aide de la créatine, vous devriez probablement la prendre immédiatement après votre entraînement. Il peut également être intéressant de prendre la moitié de votre dose immédiatement avant l'entraînement et la moitié directement après, mais le fait que beaucoup de gens se soient fait dire de ne la prendre qu'avant leur entraînement semble maintenant être un conseil incertain rétrospectivement. En termes de timing de consommation de créatine, voici quelques règles basées sur la recherche à garder à l'esprit:

  • Le prendre immédiatement après une séance d'entraînement est une excellente idée, surtout lorsqu'il est associé à des glucides et des protéines.
  • Le prendre à la fois avant et après une séance d'entraînement peut avoir des avantages, mais il est difficile de savoir si c'est la meilleure voie par rapport à la consommation strictement post-entraînement en raison de recherches limitées.
  • Le rapprocher de l'heure à laquelle vous vous entraînez semble être mieux que de le prendre plusieurs heures avant ou après votre entraînement.
  • Il vaut mieux le prendre à tout moment que de ne pas le prendre du tout.

Crédit photo: designer491 / iStock

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