Le plan de repas de renforcement musculaire qui brûle également les graisses

Nutrition

(Photo via Summer Savers)

Tonifier. Minceur. Réduire les graisses. Augmentation de la masse musculaire maigre. Augmenter les protéines propres. Diminution des aliments transformés.





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Tonifier. Minceur. Réduire les graisses. Augmentation de la masse musculaire maigre. Augmenter les protéines propres. Diminution des aliments transformés.




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Manger pour une performance maximale peut être accablant. Alors, la fondatrice de SportFuel, Inc., Julie Burns, MS, RD, CCN, s'est assise avec STACK pour trier le bon du mauvais, le maigre du gras.

Burns a montré aux pros - y compris aux membres des Chicago Bears, des Blackhawks, des White Sox et des Bulls - comment améliorer leurs performances en se nourrissant du bon équilibre des aliments. Les athlètes ont des besoins et des objectifs énergétiques différents, alors Burns crée un plan alimentaire unique et détaillé pour chaque client.

Pour un athlète du secondaire qui souhaite réduire la graisse corporelle tout en augmentant sa masse musculaire maigre, Burns a créé un exemple de plan. «Quiconque consomme moins de calories que nécessaire pour maintenir son poids perdra du poids, que les calories proviennent de protéines, de glucides ou de graisses». Dit Burns. 'Cependant, la composition de la perte de poids - perdre de la graisse corporelle et conserver la masse musculaire maigre - peut être améliorée lorsqu'elle est effectuée correctement.'



Plan de repas de renforcement musculaire

L'exemple de plan d'alimentation est destiné à un athlète qui s'entraîne en force quatre fois par semaine et les conditions pendant 45 à 60 minutes quatre à cinq fois par semaine. Pour maintenir son poids en fonction de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et du niveau d'activité, l'athlète doit absorber 4 100 calories par jour. Pour perdre du poids, Burns réduit l'apport calorique de 1000 à 3100.

Burns recommande également de prendre un supplément quotidien contenant une combinaison d'acide gras essentiel de haute qualité qui comprend de l'EPA, du DHA, du GLA et du CLA, un supplément de multivitamines et de minéraux chélatés.

La taille des portions et le moment des repas sont essentiels pour que le plan fonctionne. Quiconque entreprend ce plan de repas doit utiliser une balance alimentaire et des tasses à mesurer jusqu'à ce qu'il apprenne à bien répartir. À la fin de la période de 10 semaines, l'athlète aura perdu 21 livres de graisse, gagné cinq livres de muscle maigre et sera très énergisé.

Bien que conçus pour un athlète spécifique à un poids spécifique avec certains objectifs, les lignes directrices et la philosophie du plan peuvent être facilement adaptées à tout athlète qui s'entraîne dur.

Conditions générales d'Utilisation
La plupart des athlètes ont besoin d'aide pour comprendre les bonnes quantités et les bons types d'aliments ou de calories nécessaires pour stimuler la croissance, l'entraînement et la performance. `` Lorsque je conseille les athlètes, je travaille d'abord avec eux pour me débarrasser des aliments transformés tels que la farine blanche, les sucres raffinés, les colorants artificiels, les gras trans, les additifs et les produits chimiques '', explique Burns. '' Nous remplaçons ensuite les aliments à calories vides et les produits chimiques inutiles. avec des aliments entiers. Pensez aux flocons d'avoine et aux porte-bonheur.

Les aliments que chaque athlète devrait manger pour développer ses muscles
Les clients de Burns s'approvisionnent en viandes biologiques élevées en plein air, en œufs enrichis en oméga-3, en fruits et légumes biologiques et en graisses saines que l'on trouve dans les noix crues, les graines, les avocats, les produits laitiers biologiques (si tolérés), l'huile d'olive biologique et la noix de coco vierge pétrole. «Lorsque les athlètes se nourrissent bien, leurs cellules sont alimentées et ils se sentent énergiques et capables de performer à leur plus haut niveau», dit Burns. «Le bon équilibre nutritionnel aidera à contrôler l'appétit et le poids naturellement, permettra la désintoxication et améliorera l'énergie et la vitalité. , la fonction immunitaire et la santé globale. »

Burns prescrit également de grandes quantités d'eau tout au long de la journée. Pour le nombre d'onces d'eau dont vous avez besoin, divisez votre poids par deux. Par exemple, un athlète de 150 livres a besoin de 75 onces d'eau. De plus, vous devez remplacer les liquides perdus pendant l'entraînement.

Les aliments que chaque athlète devrait éviter pour développer ses muscles
Burns recommande d'éviter les aliments transformés et d'éviter les huiles hydrogénées et les gras trans. Les graisses artificielles nuisent aux performances en affectant négativement le système immunitaire et le cerveau. Évitez les aliments à base de farine blanche comme les pâtes, les bagels, les bonbons et les céréales sucrées. Les calories contenues dans ces aliments manquent d'oligo-éléments et de vitamines. Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les emballages alimentaires pour surveiller votre consommation d'ingrédients indésirables.

Réduire la graisse corporelle
Pour réduire la graisse corporelle, Burns utilise un régime à calories contrôlées riche en protéines `` propres '' - par exemple, des aliments fermiers et biologiques, des graisses saines et des légumes non féculents et une teneur modérée en glucides entiers tels que les fruits, les féculents et les céréales complètes . Les aliments protéinés propres encouragent la combustion des graisses.

Certains athlètes craignent que les régimes modérés à faibles en glucides ne les laissent à court d'énergie. Selon Burns, cependant, 66% des protéines se transforment lentement en glycogène, ce qui aide à reconstituer les réserves. Elle dit: «Ce changement de choix alimentaire se fait généralement sur une période de deux à six semaines - ou plus selon l'athlète. La plupart des athlètes ont l'habitude de suivre un régime hautement transformé et riche en glucides. Leur corps a besoin de temps pour s'adapter à la combustion de graisses plus saines.

Exemple de plan de repas pour le renforcement musculaire

Petit-déjeuner (600 calories)
Smoothie: 3/4 tasse de fruits biologiques
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
1 1/2 cuillère à soupe d'huile de lin ou de bourrache
3 oz de lait de coco biologique
1 cuillère (30 grammes) de poudre de protéines * (lactosérum, œuf, soja ou riz de haute qualité)
Eau / glace au besoin

Un petit-déjeuner alternatif de 600 calories sans la poudre de protéines:
2 gros œufs bio enrichis en oméga-3
1/4 tasse de verdure
2 tasses de baies biologiques
4 oz de bacon canadien biologique sans nitrate
1 cuillère à café de lin moulu (saupoudrer de pain grillé)
1 tranche moyenne de pain au levain (idéal à grains entiers)
1/2 cuillère à soupe de beurre bio

Après l'entraînement (90 calories)
2 cuillères (60 grammes) de poudre de protéines * (lactosérum, œuf, soja, riz) dans de l'eau
* La poudre de protéines que Julie Burns utilise contient 11 grammes de protéines, 9 grammes de glucides, 2 grammes de matières grasses et sans fructose ni additifs artificiels.

Déjeuner (900 calories)
8 oz de poulet ou autre viande maigre
1 morceau de pain au levain moyen (70 calories par tranche)
2 tasses de salade verte aux tomates, concombres et oignons
1 cuillère à soupe de vinaigrette (César ou vinaigrette)
2 tasses de brocoli ou autre légume non féculent
1 cuillère à soupe de beurre bio
1/4 d'avocat pour tartiner un sandwich ou un peu moins de 1 cuillère à soupe de vraie mayonnaise

Collation (400-440 calories)
2 véritables barres énergétiques alimentaires (noix, fruits, etc.) sans additifs artificiels

20 minutes avant le dîner (200 calories)
2 cuillères à soupe d'huile de coco vierge biologique (pour réduire la faim et brûler les graisses)


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Dîner (900 calories)
Dîner au plus tard trois heures avant le coucher
1,5 tasse d'asperges ou d'autres légumes non féculents
1 cuillère à soupe de beurre bio
8 oz de bœuf fermier biologique ou autre viande
1,5 tasse de riz brun
1 cuillère à soupe d'huile d'olive


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock