Une nouvelle étude de presse de banc obtient des résultats surprenants

Formation

Vous savez ce mec bizarre au gymnase dont vous riez toujours pour le banc pressant avec ses pieds? Il pourrait être sur quelque chose ...

Écoutez-moi.



Une nouvelle étude publiée dans la revue PLOS ONE a comparé les niveaux d'activation électromyographique lors d'un Bench Press dans deux postures différentes:



Vous savez ce mec bizarre au gymnase dont vous riez toujours pour le banc pressant avec ses pieds? Il est peut-être sur quelque chose ...

Écoutez-moi.



À nouvelle étude publié dans la revue PLOS ONE comparé les niveaux d'activation électromyographique lors d'un Bench Press dans deux postures différentes:

  • Posture 1: Pieds au sol (conventionnelle)
  • Posture 2: Pieds au-dessus du sol avec flexion active de la hanche et 90 ° de flexion du genou

Avant même d'entrer dans les données, une phrase de la section des résultats: «Pendant le développé couché avec les pieds suspendus et les hanches fléchies, nous avons observé une activation plus élevée de tous les muscles évalués.

Attends quoi?




combien de temps dure un ballon de football

C'est vrai. Regardez simplement les chiffres de l'étude:

Ouais, c'est juste arrivé.

Mais ne dites pas à tout le monde qu'ils se trompent pour l'instant, car il y a un gros grain de sel que vous devez emporter avec cette information. Pour le trouver, regardons de plus près les procédures et voyons comment vous pouvez utiliser au mieux ces informations à votre avantage.

L'étude

Vingt jeunes hommes physiquement actifs se sont portés volontaires pour cette étude. Chaque participant avait quatre ans d'expérience en musculation et avait déjà pratiqué le Bench Press traditionnel.

Leur première session consistait à trouver leur maximum d'une répétition sur le Bench Press et à se familiariser avec les deux positions d'exercice différentes. Les participants ont été entraînés sur leur technique jusqu'à ce que les chercheurs puissent «approuver» chacun de leurs ascenseurs. Voici un exemple des deux positions:

Vient ensuite la session de test. Les sujets ont effectué 8 répétitions avec 60% de leur maximum d'une répétition dans les deux positions. Tous les sujets ont utilisé un tempo 2-0-2-0. Chaque sujet avait un repos suffisant entre les exercices. Pour exclure la fatigue, la moitié des sujets ont d'abord adopté la position conventionnelle tandis que l'autre moitié a utilisé la posture pieds relevés en premier.

Comme je l'ai mentionné plus tôt, le banc pieds en l'air a montré un affichage dominant de l'activation dans littéralement tous les groupes musculaires analysés, y compris le grand pectoral, le triceps brachial, l'oblique externe et le rectus femoris.

Les plats à emporter

Comme toujours, vous ne pouvez pas tout prendre dans une étude pour argent comptant.

Bien sûr, les chiffres nous disent ce qu'ils nous ont dit, mais nous devons tenir compte de l'application, de la conception de l'étude et de tant d'autres facteurs.

Il y a tellement d'inconnues, telles que:

  • Un sujet avait-il déjà été mis au banc avec les pieds en l'air?
  • Comment les sujets ont-ils dormi, mangé et récupéré avant, pendant ou après le test?
  • Comment les sujets dormaient et mangeaient-ils avant que leur 1RM ne soit testé?
  • Cette étude a-t-elle été réalisée dans un endroit familier ou nouveau pour les sujets?

Mais pour moi, la plus grande question vient du fait que les participants n'ont utilisé que 60% de leur maximum d'une répétition. Pour le contexte, si votre banc max est de 250, cela ne représente que 150 livres.

60% de votre maximum d'une répétition est une charge assez faible si vous cherchez à développer votre force ou votre hypertrophie. Je ne sais pas que de nombreux athlètes avancés deviendront plus forts en travaillant avec 60% de leur 1RM pendant 8 répétitions, quelle que soit la posture qu'ils choisissent. Il aurait été cool de voir cette étude utiliser des charges plus élevées, et il est juste de supposer qu'un athlète peut avoir du mal à soulever des charges plus lourdes à partir de la position pieds en l'air, car elle est intrinsèquement moins stable.

Cependant, le fait qu'ils aient utilisé 60% signifie que cette recherche pourrait naturellement être liée au travail de Speed ​​Bench. Le travail Speed ​​Bench est un type de formation de développé couché où nous nous concentrons spécifiquement sur le déplacement de la barre vite .

La plupart du temps, nous travaillons avec 30-60% 1RM à 0,85-1,50 m / s dans notre travail de banc de vitesse, pour des séries de 3-6 répétitions. Nous pourrions potentiellement profiter de la position pieds relevés ici, car de nombreux athlètes sont en flexion de la hanche tout en utilisant le haut du corps dans leur sport. L'étalonnage de la vitesse / puissance dans cette configuration peut avoir un certain report s'il est correctement programmé.

Cependant, jusqu'à ce que d'autres études soient publiées sur des charges plus lourdes, je crois toujours que la presse d'établi conventionnelle sera le meilleur choix la plupart du temps. Nous savons simplement qu'il est efficace avec le type de charges nécessaires pour développer des quantités importantes de force et d'hypertrophie, alors que pour cette posture pieds levés, nous ne le faisons pas.

Mais il peut y avoir des moyens créatifs d'utiliser ces informations lorsqu'il s'agit de banc pieds-debout.

En fait, je n'ai pas Bench Pressed les pieds au sol depuis plus de 3 ans. Mais je ne les garde pas en l'air, je pose mes pieds sur le banc.

Depuis la chirurgie du dos, je n'ai pas l'amplitude des mouvements pour me mettre efficacement dans une position de banc conventionnelle. Élever mes pieds sur le banc ou sur des assiettes empilées au sol m'aide à me mettre dans une meilleure position pour mon dos.

Je recommanderais ceci à tous ceux qui souffrent de maux de dos, car cela réduit la quantité d'arche arrière nécessaire. Cela réduit vos capacités de chargement, mais si vous n'êtes pas un powerlifter, qui s'en soucie?

Je prendrai le banc sans douleur sur quelques kilos en trop sur le bar n'importe quel jour de la semaine.

Cela étant dit, cette méthode pieds-en-haut pourrait avoir des retombées dans cette même conversation. Avec la quantité d'activation du noyau indiquée dans l'étude et une position arrière beaucoup plus sûre, cela pourrait être une bonne méthode pour les athlètes ayant des problèmes de dos lombaires pour continuer à faire du développé couché.


relevage du delt arrière penché

Comme je l'ai mentionné, je pense que la configuration conventionnelle de Bench Press devrait toujours être votre exécution préférée pour l'ascenseur.

Il peut y avoir des cas uniques où le banc pieds en haut peut être utile compte tenu de ce que nous en savons aujourd'hui, et si vous êtes intéressé à l'explorer, je vous encourage à l'essayer.

Mais pour la grande majorité des athlètes, gardez les pieds plantés au sol pour pouvoir déplacer plus de poids et craignez de frapper directement ces autres zones (comme le rectus femoris) avec d'autres mouvements.

Crédit photo: Étude

LIRE LA SUITE: