La nouvelle pyramide alimentaire pour les athlètes féminines

Nutrition

J'adore parler aux athlètes féminines qui veulent manger sainement et prendre de meilleures décisions pour alimenter leur performance.

Mais je trouve souvent ces filles qui posent les mêmes types de questions. Par exemple:

Bien que ces questions soient définitivement valables, elles ne devraient pas être la première chose à laquelle nous pensons. Au lieu de nous préoccuper de ce que les aliments pourraient être «plus sains» qu'un autre dans le vide, nous devons d'abord nous concentrer sur les fondements de notre nutrition.



J'adore parler aux athlètes féminines qui veulent manger sainement et prendre de meilleures décisions pour alimenter leur performance.

Mais je trouve souvent ces filles qui posent les mêmes types de questions. Par exemple:

  • Manger des grains entiers vaut-il mieux que du blanc?
  • Le fruit est-il meilleur que le pain?
  • Halo Top est-il meilleur que Ben et Jerry's?!

Bien que ces questions soient définitivement valables, elles ne devraient pas être la première chose à laquelle nous pensons. Au lieu de nous préoccuper de ce que les aliments pourraient être «plus sains» qu'un autre dans le vide, nous devons d'abord nous concentrer sur les fondements de notre nutrition.

Sans établir une base alimentaire solide, tous les autres détails auront un impact minimal sur vous aider à atteindre vos objectifs de haute performance. Je crois que le facteur le plus important de votre alimentation est de loin votre apport énergétique total. Pourtant, de nombreuses athlètes féminines ne l'apprécient pas. Parlons des priorités.

Où sont vos priorités nutritionnelles?

Lorsque vous recherchez la performance, vous devez prioriser vos choix nutritionnels en fonction de l'impact de ces choix sur votre réussite.

La meilleure façon de visualiser cela est avec la pyramide ci-dessus. Vous pouvez considérer cela comme une «pyramide de performance» pour votre alimentation. Plongeons-nous et expliquons comment cela fonctionne.

50%: apport calorique

L'apport calorique est la base de votre alimentation. S'assurer de manger la bonne quantité de nourriture aura le PLUS GRAND impact sur vos performances.

N'oubliez pas qu'en tant qu'athlète féminine, vous dépensez non seulement beaucoup d'énergie pour performer, mais aussi pour récupérer. Bien sûr, la récupération est cruciale pour que vous puissiez recommencer, et ainsi le cycle de combustion des calories se poursuit.

Si vous ne mangez pas suffisamment, il ne fait aucun doute que vos performances en souffriront. C'est parce que vous ne fournissez pas suffisamment de carburant à votre corps pour PERFORMER et, plus important encore, RÉCUPÉRER.

Lorsque vous mangez de manière chronique moins de calories que la quantité de calories que vous dépensez (ce qui est facile pour les femmes très performantes, en particulier celles qui pratiquent plusieurs sports), votre corps s'adaptera. Cependant, ces adaptations permettent simplement à votre corps de SURVIVRE dans ces conditions, et non de FAVORISER.

Les femmes qui ne mangent pas assez de nourriture pour leur niveau d'activité pendant de longues périodes exposent leur corps à beaucoup de stress supplémentaire. Ce stress entraîne souvent des blessures, des maladies, perte de menstruation , fatigue et irritabilité élevées, et niveau de jeu réduit.

Si vous ne mangez pas assez, ce que vous mangez n'aura pas beaucoup d'importance. Vous craignez que la tarte dans le four brûle alors que toute la maison est en feu. Choisir entre une patate douce ou un morceau de pain avec le dîner n'affectera pas vraiment votre façon de jouer le lendemain.


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Si vous voulez vraiment être sûr de performer et de récupérer au niveau optimal, manger suffisamment de nourriture doit être votre priorité absolue. Si vous constatez que votre poids a tendance à baisser de manière significative du début de la saison à la fin, c'est le signe que vous ne cherchez pas à optimiser votre niveau de jeu.

Les athlètes qui veulent «perdre du gras» ne devraient pas essayer de le faire lorsqu'ils sont également tenus de performer à un niveau élevé. N'oubliez pas que les déficits caloriques sont stressants pour le corps. Si vous voulez donner le meilleur de vous-même, vous devez optimiser votre récupération pour aider à réduire le stress. Quelles sont les meilleures façons de récupérer? Concentrez-vous sur votre sommeil et votre alimentation!

Si vous voulez perdre de la graisse, il est plus sage et beaucoup plus sûr de le faire lorsque vous êtes hors de votre saison de haute performance.

Quand il est temps de performer, l'objectif devrait être de maintenir votre niveau d'apport en ligne avec votre dépense calorique, en gardant votre poids au même niveau.

30%: Ratio de macronutriments

Une fois que vous mangez suffisamment de nourriture pour optimiser votre récupération et vos performances, votre deuxième priorité à considérer est votre ratio de macronutriments. C'est de là que viennent les calories. Les calories peuvent se présenter sous forme de glucides, de protéines ou de graisses.

Protéine

Pour les athlètes féminines, l'objectif est de manger suffisamment de protéines pour minimiser la perte musculaire et aider à optimiser la rétention et la croissance musculaires. Je pense que vous devriez viser à consommer environ 1 gramme de protéines pour 1 livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 130 livres, vous devriez manger environ 130 grammes de protéines par jour. Cela équivaudra à environ 15-30% de vos calories quotidiennes, en fonction de votre niveau d'activité.

Une fois ce montant atteint, il n'y a pas de réel avantage à manger plus de protéines . Votre corps ne peut ajouter de muscle qu'à un rythme particulier, donc manger un surplus de protéines aura simplement pour conséquence que votre corps l'utilisera comme un moyen d'énergie (au lieu d'être un composant structurel). Si cette énergie ne sert à rien, votre corps la convertira en glucose et la stockera. Cette protéine n'est plus bonne que comme source d'énergie. Cela dit, votre corps préfère toujours utiliser les glucides et les graisses comme énergie, car ils sont plus faciles à décomposer.

Glucides

Pour les athlètes féminines, les glucides sont les CARBURANT PRÉFÉRÉ pour un succès hautement performant.

La quantité de glucides que vous consommez doit correspondre à la durée et à l'intensité de votre entraînement (allant de 1 à 4 grammes par kilo de poids corporel). Lors d'une journée de tournoi avec trois matchs, cela pourrait signifier que jusqu'à 70% de votre apport calorique est réservé aux glucides. Lors d'une journée de pratique facile, cela pourrait représenter seulement 35% de votre apport total.

Règle de base: si la journée est plus intense et que vous avez l'impression de travailler dur, alors la journée devrait être plus riche en glucides. Les jours où c'est assez décontracté, vous devriez consommer moins de glucides.

Les graisses

Pour les femmes, les graisses alimentaires sont cruciale pour le carburant et la structure.

Les graisses sont un précurseur nécessaire pour de nombreuses hormones et se trouvent dans chaque cellule de notre corps. Manger suffisamment de gras est essentiel pour la performance, la récupération et la santé menstruelle d'une athlète féminine.

Pour cette raison, une femme doit avoir au moins 10% de son poids corporel en grammes de graisses alimentaires. Donc, si vous pesez 130 livres, je crois que vous avez besoin d'un MINIMUM de 13 g de graisse par jour. Descendez en dessous de ce niveau et vous risquez sérieusement d'affecter la régulation hormonale de votre corps.

Au-delà de cette quantité minimale, des graisses supplémentaires dans votre alimentation seront utilisées pour une énergie à libération plus lente pendant une activité et une récupération de faible intensité.

Cependant, lorsque vous considérez comment vous mangez le jour du match, les glucides sont le carburant que votre corps veut utiliser et remplir ses réserves. Les graisses, en revanche, sont nécessaires pour vous aider à récupérer et à réparer pour le prochain jour de match.

Vous souhaitez équilibrer votre consommation de graisses et de glucides en énergie en fonction de votre niveau d'activité. Donc, si vous mangez plus de glucides un jour plus actif, vous n'avez pas besoin d'autant de graisses pour répondre à vos besoins énergétiques. Et si vous mangez MOINS de glucides un jour moins actif, vous devrez répondre à vos besoins énergétiques pour récupérer en mangeant PLUS de graisses.

10%: timing des nutriments

Une fois que vous consommez suffisamment de protéines, de glucides et de graisses pour optimiser vos performances et votre récupération, votre prochaine priorité devrait être le moment choisi pour ces nutriments.

Vous êtes-vous déjà senti fatigué à mi-parcours d'un jeu, d'un entraînement ou d'une séance d'entraînement? Votre timing de ravitaillement pourrait être le coupable. Dans votre temps, votre apport en glucides et en protéines de manière appropriée et utilisez des stratégies telles que consommer un shake à la mi-temps , vous êtes moins susceptible de ressentir cette fatigue.

Mais cela ne fonctionnera que si vous mangez déjà suffisamment de glucides en général. Si ce n'est pas le cas, le moment où vous les mangez n'aura pas vraiment d'importance.

De même, si vous souhaitez favoriser la croissance musculaire et réduire les risques de perte musculaire, manger des protéines toutes les 2 à 4 heures peut certainement aider! Mais si vous ne répondez pas à vos besoins totaux en protéines pour commencer, le fait de manger des protéines ne suffira pas à empêcher la dégradation musculaire.


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Le timing de vos nutriments est extrêmement bénéfique pour des performances de haute intensité et une récupération rapide. Mais le moment choisi UNIQUEMENT a un impact lorsque votre base nutritionnelle est intacte. Si vous ne mangez pas assez et / ou ne touchez pas vos macros, ce qui ne fera pas beaucoup de différence lorsque vous mangez.

5%: Composition alimentaire

Lorsque votre apport, vos ratios et votre calendrier sont en place, c'est maintenant que vous pouvez commencer à vous poser ces questions brûlantes: le pain blanc est-il vraiment bien pire que le blé? Halo Top est-il vraiment un choix plus sain que vos bien-aimés Ben et Jerry?

La composition des aliments fait référence à la quantité de nutriments non énergétiques présents dans les aliments que nous choisissons. Nous parlons de vitamines et de minéraux, tous essentiels aux milliers de réactions et processus chimiques de votre corps qui en ont besoin.

Lorsque vous faites vos choix alimentaires spécifiques, sachez que aliments hautement transformés ont beaucoup moins de ces nutriments.

Le pain blanc est-il vraiment pire que le blé? Assurez-vous d'abord que vous mangez suffisamment de nourriture pour maintenir votre poids; consommer les bonnes quantités de protéines, de graisses et de glucides au bon moment pour optimiser vos performances. Ensuite, vous pouvez vous soucier de la différence entre le blanc et le blé. Et oui, le pain de blé va vous offrir une plus grande quantité de vitamines et de minéraux!

Sans aucun doute, la composition des aliments est importante. Et il y a un moment et un lieu pour ces conversations. Mais pour les jeunes athlètes, ces conversations devraient avoir lieu APRÈS que tout ce qui se trouve en bas de la pyramide a été abordé et réglé.

5%: Suppléments

Les suppléments sont destinés à compléter votre alimentation. Ils permettent de combler certaines lacunes. Ils ne sont pas destinés à construire toute votre pyramide avec.

Si vous ne remplissez pas la base de votre pyramide, aucune quantité de multivitamines ou de supplément de BCAA ne contribuera à combler ces lacunes sous-alimentées.

Mais cela ne veut pas dire que les suppléments ne peuvent pas aider tant que votre base est bien établie.


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Par exemple, peut-être qu'en hiver, vous ne passez pas autant de temps au soleil qu'en été. Moins de temps au soleil et moins de variété dans votre alimentation signifie moins de possibilités pour votre corps de produire et d'absorber de la vitamine D! Prendre un supplément de vitamine D (plus éventuellement un supplément de magnésium ) peut aider à combler les lacunes de votre environnement et de votre alimentation.

Les suppléments aident à combler les lacunes, mais sont les MOINS influents pour déterminer comment votre alimentation va affecter votre récupération et vos performances. Donc, avant d'entrer dans un GNC, assurez-vous que vous avez défini votre liste d'épicerie en premier.

Les priorités comptent

Se concentrer sur l'amélioration de son alimentation est un must pour les athlètes féminines qui veulent récupérer et performer à leur plus haut niveau. Lorsque vous considérez le rôle de vos choix nutritionnels, n'oubliez pas que tous les choix ne sont pas créés égaux.

En établissant une base nutritionnelle solide (souvenez-vous de la pyramide!), Plus chacun de vos choix alimentaires aura un impact sur votre réussite.

Lorsque vous donnez la priorité à votre apport en nutriments, à votre ratio de macronutriments, à votre timing, à votre composition et à votre supplémentation, vous ferez mieux de nourrir votre corps pour réussir sur le terrain, sur le court ou dans la salle de pesée.

Crédit photo: filo / iStock

Les références:

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Longland, T.M., S.Y. Oikawa, C.J. Mitchell, M.C. Devries et S.M. Phillips (2016). «Plus élevé par rapport à plus faible en protéines alimentaires pendant un déficit énergétique combiné à un exercice intense favorise une plus grande prise de masse maigre et une perte de masse grasse: un essai randomisé. Un m. J. Clin. Nutr. 103: 738-746

Rolls, B.J. (2009). «La relation entre la densité énergétique alimentaire et l'apport énergétique.» Physiol. Behav. 97: 609-615.

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