L'entraînement de base de 5 minutes sans équipement

Formation

Votre saison sportive d'automne est en cours et vous réalisez que vos muscles abdominaux ne sont pas aussi forts que vous le pensiez après votre programme de conditionnement physique hors saison. Des mouvements soudains de torsion, de rotation, de fente et d'atteinte au milieu des entraînements ou des jeux engagent les muscles du tronc (bas et milieu du dos, abdominal, aine et hanche). Si ces muscles sont insuffisants, la performance en souffre inévitablement.

Ne vous inquiétez pas. Cet entraînement intense de cinq minutes pour renforcer le poids du corps vous ramènera au sommet de votre forme. La meilleure partie? Aucun équipement n'est requis, vous pouvez donc facilement faire cette série d'exercices brefs mais stimulants à la maison ou sur le terrain avant ou après les entraînements ou les matchs.




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Ne vous inquiétez pas. Cet entraînement intense de cinq minutes pour renforcer le poids du corps vous ramènera au sommet de votre forme. La meilleure partie? Aucun équipement n'est requis, vous pouvez donc facilement faire cette série d'exercices brefs mais stimulants à la maison ou sur le terrain avant ou après les entraînements ou les matchs.


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Des lignes directrices

  • Effectuez tous les combos d'exercices sans interruption. Sans vous reposer, passez au groupe d'exercices combo suivant.
  • Faites l'entraînement deux à trois fois par semaine (des jours non consécutifs pour une récupération adéquate) pour maintenir la force du tronc tout au long de la saison.

Combos d'entraînement

Superman / Planche couchée / Push-Up

Les surhommes ciblent les muscles du bas, du milieu et du haut du dos et les muscles abdominaux. Les planches enclines renforcent les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. Les pompes engagent les muscles abdominaux, inférieurs, moyens et supérieurs du dos, des épaules, des bras et de la poitrine.

  • Commencez sur le ventre et faites un Superman (jambes et bras sur le sol avec les abdominaux en contact avec le sol)
  • Suivez immédiatement avec une planche couchée (reposez-vous sur vos avant-bras espacés de la largeur des épaules).
  • Effectuez un push-up.
  • Répétez toute la séquence sans interruption pendant une minute.

Chien d'oiseau / planche latérale / planche couchée

Les chiens oiseaux sont excellents pour améliorer l'équilibre et la stabilité - pensez à un porteur de ballon ou à un receveur large évitant un plaquage et essayant d'empêcher son genou de toucher le gazon. Ces exercices aident en particulier à améliorer la force abdominale, fessière, de l'aine et du bas, moyen et haut du dos.

Les planches latérales renforcent les muscles obliques, qui sont nécessaires lors des mouvements rapides de torsion, de rotation, de fente et de flexion dans le football et le football. Les planches couchées renforcent particulièrement les muscles du bas, du milieu, du haut du dos et des fessiers.

  • Adoptez une position de push-up (abdos serrés, genoux sur le sol, dos droit).
  • Soulevez votre bras droit et votre pied gauche du sol et maintenez 30 secondes.
  • Passez au bras gauche / pied droit du sol pendant 30 secondes (mouvement Bird Dog).
  • Tournez immédiatement sur votre côté droit et soulevez vos hanches du sol tout en vous reposant sur votre avant-bras droit.
  • Tenez votre main gauche au-dessus de la tête pendant 30 secondes.
  • Tournez sur le côté gauche avec votre avant-bras gauche posé sur le sol et votre main droite levée et les hanches élevées pendant 30 secondes (planches latérales).
  • Retournez immédiatement sur le dos, étirez vos jambes et posez vos avant-bras sur le sol.
  • Soulevez vos hanches et reculez du sol tout en appuyant sur vos talons.
  • Tenez pendant une minute (planche couchée).

Alternance de Sit-Ups / Twists assis

Les Sit-Ups engagent les fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux. Les torsions assis ciblent les muscles obliques. Les deux mouvements renforcent les muscles sollicités lorsque vous devez vous lever rapidement d'une position couchée ou assise et chasser un adversaire en aval, par exemple.


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  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras croisés sur votre poitrine.
  • Effectuez un sit-up et faites rapidement pivoter votre torse d'un côté à l'autre.
  • Revenez à la position de départ sur le dos.
  • Faites autant de Sit-Ups / Seated Twists alternés que vous le pouvez en une minute.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock