Programme d'entraînement hors saison pour les centres de basketball

Entraînement

Pour dominer dans la peinture, les centres de basketball doivent être grands, forts et avoir un saut vertical élevé. Ils doivent également avoir l'endurance nécessaire pour courir de cerceau en cerceau afin de pouvoir jouer sous le panier à la fois en attaque et en défense. (Regardez Dwight Howard s'entraîner.)

Pour faire de vous un meilleur centre, votre programme d'entraînement hors saison doit développer les attributs essentiels de force, de vitesse, d'agilité et de conditionnement. Vous pouvez les réaliser tous dans un programme de cinq jours par semaine. Et si vous vous concentrez sur l'amélioration de chaque entraînement (ajouter du poids ou faire des répétitions supplémentaires), vous serez une force sur le terrain la saison prochaine.

Centre NBA Dwight Howard



Pour dominer dans la peinture, les centres de basketball doivent être grands, forts et avoir un saut vertical élevé. Ils doivent également avoir l'endurance nécessaire pour courir de cerceau en cerceau afin de pouvoir jouer sous le panier à la fois en attaque et en défense. (Regarder Dwight Howard s'entraîne .)


sont de bonnes barres pour perdre du poids

Pour faire de vous un meilleur centre, votre programme d'entraînement hors saison doit développer les attributs essentiels de force, de vitesse, d'agilité et de conditionnement. Vous pouvez les réaliser tous dans un programme de cinq jours par semaine. Et si vous vous concentrez sur l'amélioration de chaque entraînement (ajouter du poids ou faire des répétitions supplémentaires), vous serez une force sur le terrain la saison prochaine.

Centre NBA Dwight Howard

Lundi

Le lundi est le jour le plus lourd de la semaine pour les centres de basketball, axé sur la force totale du corps. La pliométrie est destinée à renforcer la mécanique d'atterrissage correcte et à vous apprendre à utiliser la force que vous développez.

  • Squats arrière - 3x6-10 @ 75-85%
  • Deadlifts roumains - 3x6-10
  • Banc de presse - 3x6-10 @ 75-85%
  • Pull-Ups - 3xMax
  • Presse militaire assise - 3x6-10
  • Squat Jumps - 1x5 (atterrissage avec bâton)
  • Sauts de contre-mouvement - 1x5 (atteindre haut)
  • Saut en longueur debout - 1x5

Mardi

Le mardi et le jeudi sont consacrés à l'amélioration de votre vitesse, de votre agilité et de votre conditionnement. Les exercices enseignent la bonne technique, augmentent la vitesse du pied, développent votre capacité à courir rapidement sur le court et à améliorer votre endurance.

  • Exercices techniques de vitesse / agilité - 10-15 minutes
  • Perceuses à échelle - 1x3-5
  • Sprints de 20 verges - 1x3-5
  • Conditionnement (le nombre entre parenthèses représente le temps de repos en secondes avant le prochain sprint): 1x20 mètres (10), 1x40 mètres (20), 1x60 mètres (30), 1x80 mètres (45), 1x100 mètres (60), 1x100 mètres (60), 1x80 mètres (45), 1x60 mètres (30), 1x40 mètres (20), 1x20 mètres

Mercredi

Le mercredi est une journée de puissance dans la salle de musculation. Le volume est faible et l'accent est mis sur le déplacement rapide de la barre avec une bonne technique.

  • Accrocher propre -3 x 3-6 à 60-70%
  • Accrocher la traction -3 x 3-6 à 60-70%
  • Speed ​​Back Squats - 3x20 secondes à 30% (uniquement des représentants de qualité)
  • Élévations du jambon fessier - 3x12-15
  • Fermoir saut et genou - 1x5
  • Houblon à haies - 3x5 mètres
  • Lancement de balle au-dessus de la tête - 1x5

Jeudi

  • Exercices techniques de vitesse / agilité - 10-15 minutes
  • Perceuses à échelle - 1x3-5
  • Forets à baguette - 1x3-5
  • Sprints de 20 mètres - 1x3-5

Vendredi

Les centres de basketball doivent être plus grands, mais ils doivent également savoir comment utiliser leur taille. Cet entraînement comprend des supersets (deux exercices effectués dos à dos sans repos) pour développer tout le corps. Ce sera un entraînement fatigant!

  • Squats arrière - 3x12-15 @ 60-70%
  • Superset: Squats séparés et Hyperextensions inversées - 3x12-15 chacune
  • Superset: Fentes et relèvements du dos - 3x12-15 chacun
  • Superset: Banc d'haltères et Pull-Ups - 3x12-15 chacun
  • Superset: Presse inclinée avec haltères et rangées d'haltères à un bras - 3x12-15 chacune
  • Épaules 3 en 1 - 3x12-15 chacune
  • Superset: Curls biceps et extensions de triceps - 3x12-15 chacun

Vous trouverez ci-dessous deux entraînements de conditionnement optionnels. Ne les faites que si vous avez des problèmes de fatigue ou si vous êtes en surpoids. Ces entraînements vous aideront à augmenter votre endurance et à brûler des calories tout en minimisant le stress de vos articulations.

Faites une séance d'entraînement le mercredi ou le vendredi.

Entraînement de conditionnement facultatif 1

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes. Reposez-vous le moins possible entre les séries. Répétez le circuit trois fois.

  • Balançoires à deux mains Kettlebell
  • Chutes de corde lourde
  • Balançoires à un bras Kettlebell (à droite)
  • Slams à un bras en corde lourde (à droite)
  • Balançoires à un bras Kettlebell (gauche)
  • Slams à un bras en corde lourde (à gauche)
  • Kettlebell Single-Arm Clean (à droite)
  • Broyeur de bois à corde lourde
  • Kettlebell Single-Arm Clean (à gauche)
  • Torsions lourdes de corde

Entraînement de conditionnement facultatif 2

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes. Reposez-vous le moins possible entre les séries. Répétez le circuit trois fois.

  • Ours rampe
  • Crunchs
  • Inchworms
  • Sit-Ups
  • Fentes
  • Planche
  • Squat poids corporel
  • Planche latérale (droite)
  • Des pompes
  • Planche latérale (gauche)
  • Pull-Ups
  • Battements de jambes
  • Trempettes
  • Prise de Superman

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