Perfect Planks: comment rendre cet exercice classique plus efficace

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Vous ne faites pas de planche correctement avant d'avoir essayé cela.

Le record du monde de la planche la plus longue est de cinq heures. C'est extrêmement stimulant mentalement et un jalon impressionnant. Si vous êtes un athlète, n'essayez pas de battre le record. Pourquoi s'entraîner plus dur alors que vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en vous entraînant plus intelligemment? En tant qu'entraîneur de force à Santa Monica, en Californie, je vois beaucoup d'athlètes effectuer cet exercice de manière incorrecte. À mon avis, la planche standard est un exercice inutile. Quand avez-vous besoin d'engager votre cœur aussi longtemps? Jamais.



Vous ne faites pas de planche correctement avant d'avoir essayé cela.




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Le record du monde de la planche la plus longue est de cinq heures. C'est extrêmement stimulant mentalement et un jalon impressionnant. Si vous êtes un athlète, n'essayez pas de battre le record. Pourquoi s'entraîner plus dur alors que vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en vous entraînant plus intelligemment? En tant qu'entraîneur de force à Santa Monica, en Californie, je vois beaucoup d'athlètes effectuer cet exercice de manière incorrecte. À mon avis, la planche standard est un exercice inutile. Quand avez-vous besoin d'engager votre cœur aussi longtemps? Jamais.

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Pour rendre la planche plus applicable à votre sport, voici trois choses essentielles à retenir lorsque vous effectuez cet exercice classique.

Ce qu'il faut faire

un. Engagez votre cœur

Le mot «noyau» est défini de nombreuses manières différentes. Ici, je l'utilise pour faire référence à la musculature centrale antérieure (avant du corps) (droit de l'abdomen et abdominis transverse). Pour maximiser l'engagement du noyau, faites semblant qu'il y a une corde attachée de votre nombril à votre colonne vertébrale. Raccourcissez la corde en tirant les deux extrémités l'une vers l'autre. Un autre pointeur utile consiste à éloigner vos abdos de votre chemise.



2. Allumez vos fessiers

L'amnésie fessière, un terme rendu populaire par le Dr Stuart McGill, est couramment observée aujourd'hui en raison du manque d'activité. Afin de stabiliser le bassin, les fessiers doivent être contractés. Les fessiers sont responsables de cinq choses principales: la rotation interne, la rotation externe, l'extension, l'abduction et l'inclinaison postérieure du bassin. Ce dernier est vu lorsque vous «rentrez vos fesses sous» ou, comme on dit chez Show Up Fitness, «mangez votre short». Un autre pointeur utile: faites comme si vous aviez un billet de 100 $ entre vos joues. Pressez cette facture et ne laissez personne essayer de vous la prendre.

3. Engagez votre dos

Les latissimus dorsi (lats) sont de gros muscles qui s'étendent à travers la chaîne postérieure. Ils sont difficiles à engager si vous ne savez pas comment les contracter. Pour maximiser l'engagement de ce muscle, vous devez effectuer une rotation interne, une extension et une adduction de votre humérus. Cela peut être fait en faisant semblant de casser un œuf sous l'aisselle ou en faisant la tristement célèbre Chicken Dance.


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En position planche, serrez un coussin de yoga ou un oreiller entre vos cuisses et ramenez vos coudes vers vos genoux. Visez 10 à 15 secondes de contraction maximale, en veillant à maintenir les trois points de contrôle.

À éviter

1. Tenir vos mains / position de prière

Cela provoque une rotation interne au niveau de l'épaule. La personne moyenne est déjà arrondie au niveau des épaules, alors entraînez-vous à maintenir une poitrine fière.

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2. cambrer le dos

Trop d'arc, ou d'arrondi, peut faire des ravages sur le bas du dos. Essayez de maintenir un bas du dos légèrement postérieurement titré.

3. Fléchir votre cou

Imaginez que vous tenez une balle de tennis sous votre menton.

4. Tenir trop longtemps

Si vous pouvez tenir une planche plus de 20 secondes, revoyez les points de contrôle, car vous ne le faites probablement pas correctement.

Effectuez 3 à 5 séries de ce nouveau style de planche, en vous reposant 10 à 15 secondes entre les séries. Faites-les tous les jours et regardez votre performance décoller.


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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock