Les gammes de représentants parfaites pour la taille, la force et la puissance

Formation

Dans cet article, nous discutons des plages de répétitions que vous pouvez utiliser pour augmenter l'hypertrophie musculaire (taille), augmenter la puissance en fonction de la production de force et de la vitesse (distance au fil du temps) et augmenter la force maximale (la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever. une seule répétition).

Comme je l'ai fait dans mon dernier article, sur la position idéale du pied pour le squat, j'ai rassemblé des recommandations basées sur la recherche sur les variables de musculation des principales autorités de certification, ACSM, NSCA et NASM. En outre, j'ai sondé les opinions éclairées des spécialistes DIAKADI internes et d'autres spécialistes de la communauté du fitness (comme indiqué dans leurs travaux publiés) concernant chaque objectif d'entraînement.



Dans cet article, nous discutons des plages de répétitions que vous pouvez utiliser pour augmenter l'hypertrophie musculaire (taille), augmenter la puissance en fonction de la production de force et de la vitesse (distance au fil du temps) et augmenter la force maximale (la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever. une seule répétition).



Comme je l'ai fait dans mon dernier message, sur le idéal position du pied pour le squat , J'ai rassemblé des recommandations basées sur la recherche sur les variables de musculation auprès des principales autorités de certification, ACSM , NSCA et NASM . En outre, j'ai sondé les opinions éclairées des spécialistes DIAKADI internes et d'autres spécialistes de la communauté du fitness (comme indiqué dans leurs travaux publiés) concernant chaque objectif d'entraînement.

Que voulez-vous retirer de vos entraînements? Pensons à ce que vous mettez.



Hypertrophie

L'entraînement pour l'hypertrophie consiste à s'entraîner pour maximiser la taille musculaire. Pensez à des muscles bien huilés, qui font éclater les veines et qui posent pour la caméra. Cet entraînement n'est pas le meilleur moyen de maximiser la force, même si les personnes qui s'entraînent de cette façon deviennent plus fortes. Ce n'est pas non plus le meilleur moyen de devenir plus puissant.

Cet objectif s'adresse généralement aux bodybuilders en herbe, qui souhaitent produire des muscles aussi gros que possible (ou aux personnes qui veulent bien paraître à la plage). Dans le passé, c'était la manière la plus courante de s'entraîner car c'était l'entraînement généralement recommandé par les magazines musculaires.


combien de calories brûle le céleri

Formateur DIAKADI Chris Dovale a partagé son expertise sur l'entraînement à l'hypertrophie, couplé à l'entraînement pour la force:



«Si l'on veut ajouter de la force et de la taille, quelle est la meilleure voie: s'entraîner comme un powerlifter pour gagner en force, ou s'entraîner comme un bodybuilder pour gagner en taille? D'après mon expérience, la meilleure façon d'ajouter de la force et de la taille est de s'entraîner comme un powerlifter et un bodybuilder, en utilisant une approche hybride qui allie les deux méthodologies, appelée `` Powerbuilding ''.

Cette approche nécessite un entraînement intensif au début de votre entraînement en utilisant votre mouvement composé principal de la journée (Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press). Après cela, effectuez un entraînement de volume sur vos ascenseurs accessoires qui complètent l'ascenseur principal.

Après avoir synthétisé les informations des autorités de certification, y compris le spécialiste de l'hypertrophie et le célèbre auteur Dr Brad Schoenfeld , J'ai trouvé que la combinaison de variables qui, selon la plupart de nos experts, permettra d'atteindre au mieux l'objectif de l'hypertrophie musculaire est de 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions, à une intensité de 75 à 85% de votre maximum d'une répétition (1RM), joué avec un tempo à peu près 2/0/2/0 et avec 30 à 90 secondes de repos entre les sets. Cela devrait être fait au moins deux fois par semaine pour chaque groupe musculaire. L'élément clé de l'hypertrophie est le volume. Il n'est donc pas surprenant que les culturistes passent une tonne de temps dans leurs gymnases. Consultez le tableau 1 ci-dessous pour obtenir tous les détails de vos experts préférés.

Si vous vous entraînez avec les variables recommandées, ressemblerez-vous à un bodybuilder? Pas nécessairement. En plus d'entraîner soigneusement leurs muscles, les bodybuilders doivent contrôler strictement leur alimentation et d'autres facteurs. La plupart des femmes n'ont pas à s'inquiéter de devenir trop grandes en s'entraînant dans cette gamme. Les femmes ont des niveaux de testostérone nettement inférieurs à ceux des hommes et les hormones sont un autre facteur de la propension d'un individu à prendre du volume. Pour les femmes qui craignent toujours de devenir plus grandes que de `` tonifier '', consultez les blogs de Nia Shanks et Molly Gollbraith , entre autres.

Puissance

L'entraînement pour la puissance consiste à maximiser la capacité d'utiliser la force rapidement. C'est la méthode d'entraînement idéale pour les athlètes qui souhaitent pouvoir appliquer leur force de manière extrêmement efficace. Pensez aux joueurs de football qui tirent au claquement de la balle, aux joueurs de baseball à la batte, aux sprinteurs - en fait, tout athlète qui doit utiliser sa force de manière explosive. Les athlètes de haut niveau ont tendance à participer à des entraînements de poids de style olympique, car ils nécessitent de déplacer des poids lourds d'une manière balistique (très rapide) mais contrôlée. (Remarque: une base propre de forme appropriée à des vitesses lentes à modérées doit être obtenue avant de passer à des vitesses plus élevées.)


exercices pour aller plus vite pour le football

Formateur DIAKADI, Ross Steiner , avait ceci à dire sur l'entraînement au pouvoir:

«Pensez au levage de style olympique: arracher, nettoyer, secousses et leurs dérivés. Pour mes athlètes, nous aimons intégrer une variété de nettoyages à notre programme. Certains cycles d'entraînement, nous utilisons des nettoyages suspendus, des nettoyages puissants et des nettoyages squat complets. Peu importe l'ascenseur que nous choisissons, nous abordons chaque série et chaque représentant avec intention. Déchirez le poids aussi vite et explosivement que possible! '

Après avoir analysé les informations que nous avons rassemblées pour le tableau 2, nous avons constaté que les experts conviennent (en moyenne) qu'un excellent moyen de s'entraîner à la puissance est de compléter 3 à 5 séries de 1 à 3 répétitions à une intensité de 80 à 85% de 1RM. effectuée le plus rapidement possible avec 2 à 4 minutes de repos entre les séries. Chaque groupe musculaire doit être travaillé de cette façon environ 2 à 4 fois par semaine, selon l'individu et sa tolérance à l'exercice. Notez que les variables d'entraînement recommandées peuvent varier considérablement avec ce style d'entraînement. Le NASM recommande de remplacer un exercice de force par un exercice de vitesse. Greg Everett, l'auteur de Haltérophilie olympique: un guide complet pour les athlètes et les entraîneurs et le propriétaire de Catalyst Athletics à Sunnyvale, en Californie, recommande généralement d'utiliser les remontées mécaniques olympiques pour s'entraîner à la puissance. L'élément clé, à tous les niveaux, est le tempo; lorsque votre objectif est la force explosive, il est indispensable de s'entraîner de manière explosive. Consultez le tableau 2 ci-dessous pour obtenir tous les détails de vos experts préférés.

Si vous souhaitez apprendre à faire de la musculation de style olympique, je vous recommande de rechercher d'abord un entraîneur expérimenté et qualifié pour vous enseigner ces ascenseurs. Ici chez DIAKADI, vous pouvez parler avec Allan Matthieu ou Ross Steiner . Il est essentiel que les athlètes utilisent une forme optimale et une technique propre lorsqu'ils s'entraînent pour la puissance.

Force maximale

La force maximale est la quantité maximale de poids que l'on peut soulever en une seule répétition. Eric Cressey , auteur de La force maximale et entraîneur renommé d'innombrables athlètes professionnels, compare cela au type de force dont vous avez besoin le jour du déménagement. Pouvez-vous soulever le canapé pour le mettre dans la camionnette de déménagement, ou devez-vous payer quelqu'un pour le faire à votre place? En règle générale, les haltérophiles ou les participants à des compétitions d'hommes forts se soulèvent pour maximiser la force; Cependant, les bodybuilders et les athlètes se soulèvent pour une force maximale à l'occasion.

Les bodybuilders essaient de développer une force maximale car cela augmente leur base de force, ce qui leur permet de soulever des poids plus lourds pendant leurs entraînements d'hypertrophie, stimulant plus de fibres musculaires et aidant leurs muscles à grossir. Les athlètes se soulèvent parfois pour obtenir une force maximale afin d'augmenter leur production de force et leur puissance. Rappelez-vous: Puissance = Force x Distance dans le temps, donc une production de force accrue donne une puissance de sortie plus élevée lorsque le temps et la distance restent les mêmes.

Interrogé sur l'entraînement pour une force maximale, l'entraîneur DIAKADI Jaune Nicolette m'a dit:

«Lors de l'entraînement d'un client pour une force maximale, je pense que le temps sous tension est l'élément le plus important. La plage de répétitions correcte est vitale pour augmenter la force, mais si le tempo de levage est trop lent ou trop rapide, vous n'obtiendrez pas la réponse hormonale correcte, car cela change le temps sous tension. Le temps sous tension pour une résistance accrue ne doit jamais dépasser 20 secondes. Donc, si un athlète effectue 5 répétitions, chaque répétition ne devrait pas prendre plus de 4 secondes pour terminer. Si c'est le cas, les athlètes ne travaillent plus au bon moment sous tension pour obtenir la bonne réponse hormonale.


combien de calories brûle une heure de yoga chaud

Le tableau 3 ci-dessous montre ce que recommandent les autorités de certification et Eric Cressey pour atteindre une résistance maximale. Lors de l'analyse des données, j'ai constaté que la combinaison recommandée de variables pour s'entraîner à la force maximale était de 2 à 6 séries de 1 à 5 répétitions, en utilisant une intensité de 85 à 100% de 1RM effectuée aussi rapidement que possible dans la phase concentrique - ce qui ne sera pas très rapide compte tenu de la haute intensité - et contrôlé dans la phase excentrique. Les haltérophiles doivent se reposer environ 2 à 5 minutes entre les séries, et généralement les entraînements doivent être effectués 2 à 4 fois par semaine. L'élément clé ici - pas de surprise - est de maximiser la quantité de poids soulevée, même si vous ne pouvez soulever qu'une ou deux répétitions. Consultez le tableau 3 ci-dessous pour obtenir tous les détails de vos experts préférés.

Dans l'ensemble, rappelez-vous que vos muscles finiront par s'adapter à n'importe quelle routine d'entraînement si vous ne changez pas les choses de temps en temps. Vous pouvez vous concentrer sur la combinaison idéale de variables d'exercice pour votre objectif - que ce soit la puissance, l'hypertrophie, la force maximale ou autre - mais si vous ne gardez pas les choses intéressantes, ne soyez pas surpris si vous atteignez un plateau. Nous adorons la stratégie suggérée par le Dr Brad Schoenfeld: «Intégrez des périodes d'entraînement à faible répétition et à haute répétition à votre programme global, tout en essayant progressivement d'augmenter votre force et de perfectionner votre forme d'exercice à chaque fois que vous soulevez.

Une note pour les lecteurs qui se concentrent sur la perte de graisse et la tonification corporelle: la perte de graisse a plus à voir avec les excédents et les déficits caloriques et peut être obtenue par la plupart des programmes d'entraînement bien conçus associés à la nutrition. D'un autre côté, «tonification» est un terme vague et subjectif difficile à mesurer et presque impossible à rechercher, mais qui aide à vendre des magazines.

Bon levage!

Photos: Billy Polson

LIRE LA SUITE:


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock