Power Clean Form 101: perfectionnez votre forme et créez de la puissance

Formation

Le Power Clean est un exercice explosif pour tout le corps qui peut aider n'importe quel athlète dans n'importe quel sport, s'il est exécuté correctement. Mais cet exercice - comme toutes les remontées mécaniques olympiques - est très technique et doit être exécuté avec précision pour obtenir un maximum d'avantages tout en réduisant vos risques de blessures.

Idéalement, vous voulez apprendre à Power Clean sous la direction d'un entraîneur certifié en force et en conditionnement. Mais ce n'est pas toujours possible, donc dans cet article (et la vidéo ci-dessus), l'entraîneur de force basé à Cleveland, Mike Anderson, fournit un guide photo étape par étape sur la façon d'effectuer le mouvement.



Tout d'abord, nous expliquerons pourquoi vous devez effectuer le Power Clean. Nous vous montrerons ensuite comment exécuter le mouvement lui-même. Enfin, vous trouverez un guide des exercices et des exercices qui vous aideront à apprendre le mouvement si vous êtes nouveau.



Le Power Clean est un exercice explosif pour tout le corps qui peut aider n'importe quel athlète dans n'importe quel sport - s'il est exécuté correctement. Mais cet exercice, comme toutes les remontées mécaniques olympiques, est très technique et doit être exécuté avec précision pour obtenir le maximum d'avantages tout en réduisant les risques de blessures.

Idéalement, vous voulez apprendre à Power Clean sous la direction d'un entraîneur certifié en force et en conditionnement. Mais ce n'est pas toujours possible, donc dans cet article (et vidéo ci-dessus), entraîneur de force basé à Cleveland Mike Anderson fournit un guide photo étape par étape sur la façon d'effectuer le déplacement.



Tout d'abord, nous expliquerons pourquoi vous devez effectuer le Power Clean. Nous vous montrerons ensuite comment exécuter le mouvement lui-même. Enfin, vous trouverez un guide d'exercices et d'exercices qui vous aidera à apprendre le mouvement si vous êtes nouveau.

Avantages du Power Clean

Le Power Clean - et d'autres remontées mécaniques olympiques - feront de vous un athlète plus puissant et explosif, essentiel pour ceux qui dépendent de l'explosivité pour bloquer efficacement les joueurs de ligne, surpasser les adversaires pour un rebond ou écraser un service au volleyball (pour ne citer qu'un quelques activités).

Les trains Power Clean ' triple extension «—Vos chevilles, genoux et hanches doivent s'étendre simultanément — ce qui mouvement clé pour la performance athlétique . L'exercice recrute également des fibres musculaires à contraction rapide, qui génèrent la plus grande force et vitesse. Et les athlètes qui ont besoin de sauter sont particulièrement bien servis en apprenant le mouvement, ce qui a améliorer le saut vertical plus efficacement que les mouvements de dynamophilie traditionnels comme le Squat.



Graphique Power Clean Muscles travaillé

Quels muscles sont impliqués? Littéralement tous. Regardez simplement le tableau d'activation ci-dessus. Votre tronc, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers sont les forces motrices derrière la plupart du mouvement, mais vos pièges et vos épaules sont engagés lors de la deuxième traction. Et cela ne veut rien dire des muscles de vos bras, avant-bras et dos, qui sont également impliqués. En termes simples: cet exercice fait travailler tout le corps.

Technique Power Clean: un guide étape par étape

Étape 1: configuration

forme de puissance propre


à quel âge pouvez-vous commencer à soulever des poids

Commencez par la barre sur le sol placée près de vos tibias sur vos lacets. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, tendez la main vers le bas et attrapez la barre avec une prise par-dessus la largeur des épaules.

Asseyez vos fesses et remontez votre poitrine. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière et resserrez votre tronc. Vos coudes doivent être tournés sur les côtés avec vos bras complètement droits. Regarde droit devant.

Étape 2: Premier tirage

Tirez la barre du sol en étendant puissamment vos jambes, en veillant à garder votre dos plat et votre poitrine vers le haut. La barre doit se déplacer verticalement en ligne droite, pas dans vous comme pendant un Deadlift.

Étape 3: Scoop et deuxième traction

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Une fois que la barre est au-dessus de vos genoux, déplacez votre torse en position verticale et pliez légèrement vos genoux. C'est le scoop.

Maintenant, lancez la deuxième traction - la partie la plus puissante du mouvement - en sautant violemment vers le haut, en étendant complètement vos hanches, genoux et chevilles (triple extension), tout en haussant simultanément la barre avec vos épaules. Gardez la barre aussi près que possible de votre corps.

Étape 4: attraper

forme de puissance propre

Mettez-vous rapidement en position quart de squat avec le dos droit et les hanches et les genoux légèrement pliés. Poussez vos coudes vers l'avant pour les faire pivoter dans la barre et attrapez la barre en position crémaillée sur le devant de vos épaules avec vos doigts sous la barre. Maintenant levez-vous.

forme de puissance propre

Étape 5: Déposez la barre

À partir de cette position, déposez la barre au sol devant vous, mais ne le faites que si vous utilisez des plaques de pare-chocs et, idéalement, vous êtes sur une plate-forme élévatrice. Si vous utilisez un poids léger, vous pouvez l'abaisser au sol comme indiqué dans la vidéo ci-dessus.

Rappelez-vous: le Power Clean estne pasun Hang Clean


à quoi ressemble un haltère

Dans le Power Clean, vous démarrez toujours l'ascenseur avec le poids sur le sol. Le Hang Clean commence par le poids maintenu au-dessus du genou.

Les nettoyages puissants sont généralement la lumière la plus performante

Parce que le Power Clean est complexe, c'est un mouvement qui doit être pratiqué souvent. Mais cela ne signifie pas que vous devriez en faire trop en termes de poids. En fait, vos séances d'entraînement devraient presque toujours être effectuées avec des poids gérables - pensez à 60 à 85% de votre maximum.

Votre vitesse de déplacement est plus importante que la charge. Vous voulez atteindre une vitesse maximale à chaque répétition. C'est donc une bonne pratique de limiter votre plage de répétitions à 1 à 5 répétitions par série. Exécutez chacun avec autant de vitesse et d'intensité que possible.

Oui, vous pouvez maximiser - occasionnellement. Mais la plupart du temps, votre objectif est de prendre un poids raisonnable et de vous laisser déchirer vite , et avec une forme propre.

Erreurs courantes de Power Clean Form

Atterrir avec vos pieds trop larges

forme de puissance propre

Anderson explique que l'atterrissage avec vos pieds trop larges - une erreur courante - limite votre mobilité de la hanche et rend plus difficile de tomber correctement sous la barre. Le correctif est simple. Atterrissez avec vos pieds dans la même position que vous utiliseriez pour un Front Squat. Si vous avez du mal à perfectionner cette technique, consultez les exercices d'Anderson Ici .

Ne pas engager votre dos et votre cœur avant un représentant

Il est essentiel que votre dos ne soit pas arrondi pendant ce lifting. Engagez votre dos et ramenez vos omoplates vers le bas et le dos et serrez votre tronc comme si vous étiez sur le point de prendre un coup de poing. Cela garantit que votre dos et votre tronc sont fixés et réduit votre risque de blessure.

Muscler le poids

Vous voulez lancer la barre en étendant fortement vos hanches. Entraînez-vous à étendre les hanches tout en gardant la barre près de votre corps. Pour apprendre ce modèle de mouvement, essayez le Hang Jump Shrugs démontré par STACK Contributor Miguel Aragoncillo Dans cette vidéo:

Attraper la barre avec vos bras

L'une des erreurs les plus courantes des athlètes débutants est d'attraper la barre avec leurs avant-bras presque verticaux. Cela limite automatiquement la quantité de poids que vous pouvez soulever, ajoute du stress à vos articulations et rend chaque représentant plus éprouvant qu'il ne l'est déjà. Entraînez-vous à faire passer vos coudes et à attraper la barre sur vos épaules avec une barre déchargée ou un manche à balai avant d'ajouter du poids.

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Effectuer trop de répétitions ou les exécuter trop rapidement d'affilée

Les Power Cleans ne sont pas destinés au conditionnement. Ils sont destinés à entraîner votre corps à appliquer autant de force que possible. Ainsi, le nombre maximum de répétitions que vous devriez faire dans un ensemble est d'environ 5. Si vous allez au-delà de cela, vous allez fatiguer et compromettre votre puissance et / ou votre technique, puis vous battez le but ici. Pour cette même raison, il est important de faire une brève pause entre les répétitions pour réinitialiser, recentrer et exécuter le prochain représentant au mieux de vos capacités.


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Cependant, rien ne cache le fait que l'exercice est devenu un exercice de conditionnement extrêmement populaire. Ce n'est pas grave tant que vous utilisez un poids léger et que vous maintenez votre forme. Il n'y a pas de honte à se reposer si vous sentez que votre forme commence à se détériorer, car une technique défectueuse peut entraîner des blessures.

Enfin, il convient de noter que si le Power Clean est un excellent exercice avec de puissants avantages, tout le monde ne devrait pas le faire. qui offrent les mêmes avantages.

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