Préparez-vous pour un entraînement de base avec un entraînement militaire complet

Formation De Base

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Vous vous préparez à une formation de base. Vous imaginez un Drill Sergeant hurlant dans votre visage: «Laissez tomber et donnez-moi 10! Ou vous vous voyez traîner un lourd sac sur une course sans fin, tandis que le sergent suit, vous narguant depuis une voiturette de golf.





Vous vous préparez à une formation de base. Vous imaginez un Drill Sergeant hurlant dans votre visage: «Laissez tomber et donnez-moi 10! Ou vous vous voyez traîner un lourd sac sur une course sans fin, tandis que le sergent suit, vous narguant depuis une voiturette de golf.


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Cela n'est peut-être pas trop éloigné de la réalité. L'introduction de neuf semaines au service militaire pousse votre corps et votre esprit à leurs limites pour vous donner la capacité physique et la force mentale nécessaires pour gérer toutes les circonstances sur le champ de bataille.



Bien que ce type d'activité extrêmement intense ait sa place dans Basic, vous ne devriez pas essayer de le simuler lorsque vous vous entraînez seul. Le fait de vous pousser constamment à la limite provoquera une rupture de votre corps à cause du surentraînement. Les symptômes comprennent la faiblesse, la fatigue, l'irritabilité, les troubles du sommeil, la perte d'appétit, la dépression, un système immunitaire affaibli et un risque accru de blessure. C'est une recette pour le désastre.

Vous devriez être félicité si vous êtes prêt à répondre aux exigences de la formation de base, surtout sans la pression et la motivation d'un Drill Sergeant ou de ses coéquipiers. Mais cette stratégie ignore les fondamentaux essentiels de la force et du conditionnement.

L'importance de la force

Vous pensez peut-être que la force n'est pas nécessaire pour relever les défis d'endurance de l'entraînement de base, tels que les pull-ups max, les push-ups, les courses chronométrées et d'autres mouvements de poids corporel. Vous auriez tort.



Prenons cet exemple:

Soulevé de terre My Trap Bar un représentant maximum est de 425 livres - mais avec un peu de grincement. Je peux jouer 28 répétitions de 225 livres en une minute , ce qui équivaut à environ une répétition toutes les deux secondes. Si mon maximum d'une répétition n'était que de 275 livres, pensez-vous que je pourrais effectuer 28 répétitions de 225 livres? Pas probable.

Si vous pouvez Bench Press un maximum de 225 livres et que vous pesez 200 livres, il sera beaucoup plus difficile d'effectuer un Push-Up que si vous pouviez banc 315 livres. Augmenter votre force n'augmentera pas directement votre endurance, mais chaque répétition sera plus facile pour vous.

Pour voir ce concept en action, regardez les deux vidéos ci-dessous. Le premier montre un test push-up chargé de cinq répétitions maximum. La seconde montre un test Push-Up d'une minute.

Ce concept s'applique à chaque exercice et exercice de la formation de base. Plus vous êtes fort, plus vous réussirez dans un mouvement particulier.


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Augmenter votre force réduit également votre risque de blessure. Une personne non formée est plus vulnérable aux fractures de stress pendant l'entraînement de base. Les exercices de force exercent une charge sur vos os et stimulent la densité osseuse, aidant vos os à résister à une activité très stressante.

Modèle de force d'entraînement de base

Ce programme de quatre semaines est conçu pour vous préparer à l'entraînement de base en augmentant votre force, votre puissance et votre durabilité. Vous obtiendrez de meilleurs résultats aux tests de condition physique et serez moins susceptible de subir une blessure.

Il est basé sur le test d'aptitude physique (PFT) du Corps des Marines des États-Unis, qui comprend des pull-ups (à l'échec), des craquements (à l'échec) et une course de 3 miles (chronométrée). Cependant, les mêmes principes de formation s'appliquent aux autres services.

Formation à haute fréquence

Ajoutez une formation à haute fréquence au programme ci-dessus pour augmenter le volume de travail. Le concept est assez simple: effectuez quelques répétitions supplémentaires d'un exercice par jour. L'effectif cumulatif augmentera votre force et vous préparera à faire de l'exercice en dehors des séances de PT.

Choisissez un endroit spécifique de votre maison que vous passez fréquemment, comme la porte de la cuisine. Chaque fois que vous franchissez la porte, effectuez une répétition. Cinq voyages à la cuisine se traduisent par 10 répétitions. Cela représente 70 représentants supplémentaires par semaine et 280 représentants supplémentaires par mois.

Formulaire d'exercice

Quand il s'agit de tester les performances maximales, laissez tout cela en jeu. Les surveillants de test ne se soucieront pas de savoir si votre formulaire est parfait. Vous ne vous pincez pas les omoplates pendant un Pull-Up? Le surveillant de test ne saura pas chercher cela ou ne comprendra pas pourquoi c'est important. Vous n'aimez pas les craquements? Vous serez testé sur eux, alors pratiquez-les et faites-les bien.

Gérer le stress

Le programme de formation est intense. Il est impératif que vous mainteniez votre corps en gérant la qualité de vos tissus mous, votre nutrition et votre sommeil.

Qualité des tissus mous

Maintenez vos muscles avec un rouleau en mousse après une séance d'entraînement et les jours de récupération. Roulez lentement sur les muscles tendus et fatigués pour éliminer les adhérences, augmenter le flux sanguin, éliminer les toxines et accélérer la récupération.

Apport nutritionnel

Vous ne pouvez pas oublier la nutrition lorsque vous vous préparez à l'entraînement de base. Votre premier instinct peut être de vous concentrer sur le contenu nutritionnel - ce qui est important - mais je vous encourage à faire également attention à la qualité de la nourriture.

Demandez-vous combien d'étapes ont retiré votre nourriture de son état naturel. Par exemple, un sandwich au petit-déjeuner composé d'œufs surgelés, de fromage et de saucisse est loin de sa source d'origine. Cependant, un œuf frais avec des légumes est à peu près aussi naturel que possible.

Manger des aliments de meilleure qualité diminue la quantité de produits chimiques de traitement entrant dans votre corps, ce qui réduit l'inflammation et améliore la récupération.

Les références

Aagaard, P., Simonsen, E. et Anderson, J. (2002). 'Augmentation du taux de développement de la force et de la commande neurale du muscle squelettique humain après un exercice de résistance.' Journal de physiologie appliquée , 1318-26.

Higbie, E., Cureton, K., Warren III, G., et Prior, B. (1996). «Effets de l'entraînement concentrique et excentrique sur la force musculaire, la section transversale et l'activation neurale. Journal de physiologie appliquée , 2173-2181.

Jordaan, G., et Schwellnus, M. (1194). «L'incidence des blessures par surutilisation chez les recrues militaires pendant l'entraînement militaire de base. Médecine militaire , 421.

Kaurfman, K., Brodine, S. et Schaffer, R. (2000). «Blessures liées à l'entraînement militaire: surveillance, recherche et prévention. Journal américain de médecine préventive , 54-63.


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Photo: SSG de l'armée américaine Jim Greenhill / Bureau de la Garde nationale (opération Copper Cactus) [Domaine public], via Wikimedia Commons


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock