Guide de traction et de traction: comment le placement de la main change les exercices

Formation

Les Pull-Ups sont l'un des meilleurs exercices. Ils sont simples, ne nécessitant qu'une barre solide et votre propre poids corporel. Mais ils sont efficaces. La simplicité de l'exercice est l'une des principales raisons de sa popularité, et les Pull-Ups sont l'un des exercices les plus courants dans le monde. Centres de remise en forme, gymnases de collège, terrains de jeux, portes, cellules de prison… Les tractions peuvent être effectuées presque partout.

Les Pull-Ups sont également parfaits pour mesurer votre rapport force / poids corporel. Les Meatheads construits comme des rhinocéros sont souvent incapables d'effectuer plusieurs Pull-Ups, alors que les types athlétiques maigres et moyens peuvent généralement effectuer plusieurs séries.



Les Pull-Ups sont l'un des meilleurs exercices. Ils sont simples, ne nécessitant qu'une barre solide et votre propre poids corporel. Mais ils sont efficaces. La simplicité de l'exercice est l'une des principales raisons de sa popularité, et les Pull-Ups sont l'un des exercices les plus courants dans le monde. Centres de remise en forme, gymnases de collège, terrains de jeux, portes, cellules de prison - les tractions peuvent être effectuées presque partout.



Les Pull-Ups sont également parfaits pour mesurer votre rapport force / poids corporel. Les Meatheads construits comme des rhinocéros sont souvent incapables d'effectuer plusieurs Pull-Ups, alors que les types athlétiques maigres et moyens peuvent généralement effectuer plusieurs séries.

Oui, les Pull-Ups sont extrêmement populaires, mais la plupart des gens ne sont pas conscients d'un facteur important: la position de la main. La variation la plus significative de la position de la main se situe entre la tenue de la barre avec une prise par-dessus ou une prise par le bas.



Bien que ces caractérisations ne soient pas universellement acceptées, avec une prise par-dessus, l'exercice est communément connu sous le nom de Pull-Up, et une prise par-dessous en fait un Chin-Up. Mais beaucoup d'autres positions de main peuvent être utilisées sur une barre Pull-Up — large, étroite, neutre, mixte. Chaque variation affecte le corps différemment, donc savoir quand et comment utiliser chaque poignée est un gros plus.

STACK s'est entretenu avec Craig Weller, spécialiste de l'exercice chez Precision Nutrition et copropriétaire de Rogue Performance et Barefoot Fitness, pour en savoir plus sur l'impact de la position de préhension sur ces exercices classiques.

Remonter

Poignée Pull-Up traditionnelle



Position: prise par-dessus ou `` pronée '', les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules

Le Pull-Up commun est l'exercice classique que presque tout le monde connaît. Il défie les lats, les biceps, les pectoraux et le milieu du dos. C'est un excellent exercice polyvalent pour développer la masse et augmenter la force du haut du corps.

Weller dit: 'Un bon Pull-Up se fait avec les mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules.' Lorsqu'il est fait correctement, c'est un exercice sûr, mais le balancement (comme c'est le cas avec un Kipping Pull-Up) peut augmenter le risque de blessures à l'épaule.


que recherchent les scouts de baseball universitaire dans un lanceur

Le Pull-Up cible le trapèze inférieur (le milieu du dos) et le latimuss dorsi plus efficacement que le Chin-Up. Si vous cherchez à construire un dos costaud, les Pull-Ups sont un choix judicieux. Les Pull-Ups sont également considérés comme plus difficiles que les Chin-Ups, vous devez donc d'abord maîtriser la forme Chin-Up avant d'essayer les Pull-Ups.

EN RELATION: Faites votre première traction avec cet entraînement simple. Garanti.

Tête haute

Poignée traditionnelle Chin-Up

Position: prise en dessous ou `` supinée '', les mains à peu près à la largeur des épaules

Quoi de mieux, le Chin-Up ou le Pull-Up? C'est une question que vous entendez tout le temps. Les deux sont d'excellents exercices de poids corporel, et l'un n'est pas nécessairement «meilleur» que l'autre. Le Chin-Up cible plus efficacement le biceps brachial, tandis que le Pull-Up cible plus efficacement le trapèze inférieur et le latissimus dorsi. Weller dit: «Le Chin-Up permet un meilleur recrutement des biceps, mais détourne une partie de l'accent du haut du dos.

La position de la main Chin-Up facilite la prise en charge du mouvement par les biceps et les pectoraux, c'est pourquoi les gens les trouvent souvent plus faciles que les Pull-Ups.

Les Pull-Ups mettent moins l'accent mécanique sur les biceps, plus sur le haut du dos et rendent plus difficile la prise en charge des pectoraux lorsqu'ils sont faits correctement. Les gens ont tendance à les trouver plus difficiles que les Chin-Ups pour cette raison », explique Weller. Si vous cherchez à mettre en valeur vos biceps ou que vous ne pouvez pas encore effectuer des Pull-Ups avec régularité, commencer par Chin-Ups est logique.

EN RELATION: Pull-Up ou Chin-Up: quel est le meilleur?

Pull-up à poignée neutre

Pull-up à poignée neutre

Position: paumes face à face, mains à peu près à la largeur des épaules

Le Neutral Grip Pull-Up est une autre grande variation, mais il nécessite un ensemble de poignées parallèles, qui peuvent ne pas être attachées à la barre Pull-Up dans certains gymnases commerciaux. Si votre salle de sport dispose du bon équipement, vous avez de la chance. Beaucoup de gens trouvent que la prise neutre met le moins de stress sur les épaules, ce qui en fait un bon choix si vous avez eu des problèmes d'épaule dans le passé. «La prise neutre permet un mouvement de rotation plus naturel au niveau des poignets et des épaules», explique Weller.

La prise neutre travaille également fortement votre brachial - un muscle dans le biceps qui pousse le biceps brachial et fait paraître vos bras plus gros. C'est le muscle qui peut transformer vos peashooters en véritables armes. Les Pull-Ups Neutral Grip se trouvent généralement à mi-chemin entre le Pull-Up plus difficile et le Chin-Up moins difficile.

Close Grip Pull-Up / Chin-Up

Close Grip Pull-Up


sean taylor pro bol hit gif

Close Grip Chin-Up

Position: Mains à l'intérieur de la largeur des épaules

Lorsque vous effectuez des pull-ups ou des chin-ups, rapprocher vos mains conduit à une plus grande activation du pec. Weller dit: «Plus la prise est étroite, plus vos pectoraux sont capables de démarrer. C'est pourquoi les gens ont tendance à saisir assez étroitement pour les Chin-Ups pondérés. Leurs pectoraux sont plus forts que leur dos, donc une prise étroite leur permet d'utiliser plus de poids.

Si vous cherchez à engager davantage vos pectoraux avec votre Pull-Up ou Chin-Up, vous pouvez opter pour une prise étroite. Cependant, Weller pense que la plupart des gens sont très impliqués dans la prise standard. Il dit: «Pour la plupart, les gens devraient s'en tenir à la prise standard, qui est juste autour de la largeur des épaules. Leurs pectoraux sont probablement suffisamment accentués en l'état.

Pull-Up / Chin-Up à prise large

Pull-up à prise large

Poignée large à traction

Position: mains cinq pouces plus larges que la largeur des épaules ou au-delà

Beaucoup de gens croient que plus leur adhérence est large, plus ils activent leurs lats. Fondamentalement, une prise plus large crée un dos plus large. Mais ce n'est pas vrai. «Il n'est pas vraiment nécessaire d'aller plus large que la poignée standard. Si vous essayez de devenir plus fort et d'avoir des épaules saines, tenez-vous-en à une prise standard, juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Une prise plus large rend plus difficile l'implication des pectoraux, mais cela change également l'effet de levier et rend plus difficile pour vous de rapprocher et d'abaisser vos omoplates, ce n'est donc pas une bonne idée pour la plupart des gens '', déclare Weller.

En raison de son manque relatif d'implication de pec, le pull-up ou le chin-up à prise large est un défi supplémentaire pour la plupart des gens, malgré le fait qu'il limite considérablement l'amplitude des mouvements de l'exercice. Une prise large peut également mettre plus de pression sur les épaules, ce qui en fait une variation plus risquée.

Pull-up à poignée mixte

Pull-up à poignée mixte

Position: une main en supination, une main en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules

Le Mixed Grip Pull-Up est exactement ce à quoi il ressemble: une main en prise en pronation, l'autre en dessous. Cette position permet d'améliorer la force de préhension par rapport aux autres variations, ce qui en fait une option solide pour les répétitions fortement pondérées. En dehors de cela, il travaille les mêmes muscles que le Pull-Up et le Chin-Up standard. «L'implication musculaire est similaire aux méthodes de base pour le faire», dit Weller.

Si votre force de préhension vous empêche de lancer une lourde chaîne ou un gilet lesté et de faire tomber les Pull-Ups ou les Chin-Ups, essayez la prise mixte. Assurez-vous simplement de changer les choses pour effectuer le même nombre de répétitions en pronation et en dessous pour les deux mains. Cela vous aidera à éviter les déséquilibres musculaires.

Serviette Pull-Up

Serviette Pull-Up

Position: mains agrippant des serviettes à peu près à la largeur des épaules


est-ce sain de manger une banane tous les jours

Cette variante d'adhérence fera exploser vos avant-bras comme les affaires de personne. Pour performer Pull-Ups pour serviette , vous avez besoin de quelques serviettes solides et solides - ne pas votre vieille serviette de gym battue avec un tas de trous dedans.

Enroulez les serviettes autour de la barre de traction un peu plus large que la largeur des épaules. Prenez la base des serviettes et effectuez des Pull-Ups comme vous le feriez normalement. Le défi supplémentaire de tenir les serviettes améliorera votre adhérence, et l'instabilité supplémentaire forcera votre cœur à passer en overdrive.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock