Guide de la poignée push-up: comment les différentes positions des mains changent l'exercice

Formation

Les push-ups sont un excellent exercice de poids corporel car ils ne nécessitent aucun équipement, ciblent plusieurs groupes musculaires clés et renforcent efficacement la force et la masse musculaire maigre lorsqu'ils sont exécutés correctement.

Mais comme tout exercice, la façon dont vous effectuez les Push-Ups peut avoir un impact important sur ce qu'ils font pour vous. Plus précisément, l'endroit où vous alignez vos mains pour un Push-Up peut avoir un effet sérieux sur les muscles que vous activez et sur leur intensité. Que vous soyez accro aux Push-Up ou que vous souhaitiez vous mettre en forme, connaître ces détails peut vous aider à tirer le meilleur parti de cet exercice classique.



* Rappel: différentes positions des mains placent différents types de stress sur votre corps. Par exemple, les Push-Ups Close-Grip exercent plus de pression sur la région du coude que les Push-Ups standards. Écoutez votre corps et évitez les variations qui causent de la douleur. L'activation musculaire supplémentaire ne vaut pas une blessure



Les pompes sont un excellent exercice de poids corporel car elles ne nécessitent aucun équipement, ciblent plusieurs groupes musculaires clés et développent efficacement la force et la masse musculaire maigre lorsqu'elles sont exécutées correctement.

Mais comme tout exercice, la façon dont vous effectuez les Push-Ups peut avoir un impact important sur ce qu'ils font pour vous. Plus précisément, l'endroit où vous alignez vos mains pour un push-up peut avoir un effet sérieux sur les muscles que vous activez et sur leur intensité. Que vous soyez accro aux Push-Up ou que vous souhaitiez vous mettre en forme, connaître ces détails peut vous aider à tirer le meilleur parti de cet exercice classique.



* Rappel: différentes positions des mains placent différents types de stress sur votre corps. Par exemple, les Push-Ups Close-Grip exercent plus de pression sur la région du coude que les Push-Ups standards. Écoutez votre corps et évitez les variations qui causent de la douleur. L'activation musculaire supplémentaire ne vaut pas une blessure

Push-up standard

Push-up standard

C'est le Push-Up que presque tout le monde connaît. La configuration est à peu près identique à la configuration des autres variantes incluses dans cet article, à part la position de la main.




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Pour effectuer un push-up, commencez en position de planche haute. Vos orteils doivent être légèrement recourbés sous vous. Vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules (ou juste un peu plus larges) et vos doigts doivent être confortablement écartés. Votre tronc doit être renforcé et vos fessiers et ischio-jambiers doivent être engagés. Gardez le dos plat pour que votre corps soit aussi droit et neutre que possible. Abaissez-vous vers le sol tout en gardant les muscles susmentionnés tendus. Gardez vos coudes près de votre corps lorsque vous vous abaissez. Regardez un endroit à un pied ou deux devant vous pour que votre cou reste neutre tout au long du mouvement.

Une fois que vous êtes au bas du mouvement (à seulement un pouce ou deux du sol), expirez en vous repoussant à la position de départ. Gardez votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers engagés, ce qui vous aidera à garder le dos droit. Assurez-vous de vous pousser jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus; réduire l'amplitude des mouvements rendra le Push-Up moins efficace.

Push-Ups: les muscles ont travaillé

Il y a deux principaux moteurs de l'exercice: le grand pectoral et le triceps brachial. Le grand pectoral est le muscle en forme d'éventail qui constitue l'essentiel de ce que nous considérons comme «la poitrine» du corps humain. Quand les gens parlent de «pectoraux», ils font référence au grand pectoral. Le triceps brachial est le gros muscle situé à l'arrière de votre bras. Quand les gens parlent de «tris», ils font référence au triceps brachii.

Bien qu'un certain nombre de muscles stabilisateurs soient également recrutés pendant les Push-Ups - biceps, rectus abdominus, obliques, quadriceps, érecteurs d'épines - nous nous concentrerons sur les principaux moteurs, car c'est là que la majorité des recherches antérieures ont été concentrées. Le Push-Up standard cible efficacement à la fois le grand pectoral et le triceps brachial, il agit donc comme la ligne de base à partir de laquelle toutes les autres positions de la main sont analysées.

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Push-up à prise large

Push-Ups à prise large


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Les Push-Ups à prise large sont exactement ce à quoi ils ressemblent: les Push-Ups exécutés avec une position de la main plus large que d'habitude. Quelle largeur? UNE Étude 2005 Publié dans Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement l'a défini comme 150% de la largeur des épaules.

Push-Ups à prise large: muscles travaillés

Selon l'étude susmentionnée, la prise large a entraîné une activation musculaire légèrement moins importante dans le grand pectoral que le Push-Up standard. Cela a également entraîné moins d'activation (environ 10%) dans le triceps brachial. UNE Etude 2016 Publié dans Le Journal of Physical Therapy Science ont trouvé des résultats similaires en utilisant une largeur de main identique (150% de la largeur des épaules).

L'étude de 2016 a également révélé que la prise large entraînait environ 20% d'activation du biceps brachial en plus par rapport au Push-Up standard. Donc, si vous cherchez à gonfler vos biceps, les Push-Ups Wide-Grip peuvent faire l'affaire. Mais si vous êtes plus préoccupé par la mise en forme de vos pectoraux et de vos triceps, vous feriez mieux d'utiliser une autre option Push-Up.


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Push-up rapproché

Close Grip Push-Up

Les Push-Ups Close-Grip sont effectués avec une prise plus proche que d'habitude. A quelle distance? Les études de 2005 et 2016 ont toutes deux utilisé une position de la main de 50% de la largeur des épaules.

Push-Ups Close-Grip: Muscles travaillés

Selon l'étude de 2005, le Close-Grip Push-Up entraîne environ 10% plus d'activation du pectoral majeur et 15% plus d'activation du triceps brachial que le Push-Up standard. L'étude de 2016 confirme ces résultats, tout en concluant également que le Close-Grip Push-Up a entraîné une plus grande activation du pectoral mineur (un muscle plus petit plus profondément à l'intérieur de la poitrine que le grand pectoral) et du muscle infraspinatus (un muscle majeur du rotateur manchette). Si vous êtes à la recherche d'un bon rapport qualité-prix avec vos Push-Ups, le Close-Grip Push-Up fait l'affaire.

Poussée basse

Poussée basse

Les pompes basses sont effectuées avec une position de la main inférieure à celle utilisée dans les pompes standard. Dans ce cas, plus bas signifie que les mains sont placées plus bas dans le cadre du corps. Faible à quel point? L'étude de 2005 susmentionnée a utilisé la longueur du bras comme facteur déterminant, les participants abaissant leurs mains de la position standard d'une distance équivalente à 30% de la longueur de leur bras. Cette même étude a révélé que le Low Push-Up entraînait environ 25% plus d'activation majeure du pectoral et 15% d'activation du triceps brachial en moins que le Push-Up standard. En fait, le Low Push-Up a abouti à l'activation majeure pectorale la plus globale des six variations de Push-Up analysées dans l'étude. Si vous cherchez vraiment à marteler vos pectoraux et que vous n'êtes pas trop préoccupé par le ciblage des triceps pendant votre Push-Up, le Low Push-Up est un ajustement parfait.

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Push-up haut

Push-up haut

Les pompes hautes sont effectuées avec une position de la main plus haute que celle utilisée dans les pompes standard. Dans ce cas, plus haut signifie que les mains sont placées au-dessus du cadre du corps. Jusqu'où? L'étude de 2005 a utilisé la longueur du bras comme facteur déterminant, les participants déplaçant leurs mains plus haut que la position standard d'une distance équivalente à 30% de leur longueur de bras. L'étude de 2005 a révélé que le High Push-Up entraînait une activation pectorale majeure d'environ 8% supérieure et une activation du triceps brachial 11% supérieure à celle du Push-Up standard. Cela fait du High Push-Up une bonne option pour tous ceux qui cherchent à obtenir à la fois une plus grande activation du pec et du triceps que ce qui est offert par le Push-Up standard.

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