Secrets d'entraînement du gourou du quart-arrière Ryan Flaherty

Formation

Personne n'a besoin de vous rappeler qu'en tant que quart-arrière, vous faites face à des défis et des dangers uniques. Vous prenez le plus de coups aveugles. Vous obtenez le plus de coups de casque aux côtes. Et si vous lancez une interception, littéralement tous les joueurs adverses sur le terrain cherchent à vous poivrer. Et nous n'avons même pas mentionné l'usure constante que le fait de lancer la balle met sur votre corps.

`` En tant qu'athlète rotatif et aérien, vous devez prendre soin de votre corps de manière unique '', déclare Ryan Flaherty, directeur principal de la performance chez Nike et entraîneur de force hors saison de Russell Wilson, Carson Palmer, Marcus Mariota et d'autres NFL QBs. «Vous ne pouvez pas vous entraîner comme tout le monde.

Mais ce que Flaherty voit tout le temps - et ce qui le rend fou - ce sont de jeunes quarterbacks qui s'entraînent exactement comme leur secondeur et leurs amis serrés. Bien que vos entraînements doivent être similaires à ceux de vos coéquipiers, certains petits détails (mais importants) peuvent faire ou défaire vos performances. Voici les six choses sur la liste des incontournables de Flaherty pour les QB d'élite.



Personne n'a besoin de vous rappeler qu'en tant que quart-arrière, vous faites face à des défis et des dangers uniques. Vous prenez le plus de coups aveugles. Vous obtenez le plus de coups de casque aux côtes. Et si vous lancez une interception, littéralement tous les joueurs adverses sur le terrain cherchent à vous poivrer. Et nous n'avons même pas mentionné l'usure constante que le fait de lancer la balle met sur votre corps.

`` En tant qu'athlète rotatif et aérien, vous devez prendre soin de votre corps de manière unique '', déclare Ryan Flaherty, directeur principal de la performance chez Nike et entraîneur de force hors saison de Russell Wilson, Carson Palmer, Marcus Mariota et d'autres NFL QBs. «Vous ne pouvez pas vous entraîner comme tout le monde.

Mais ce que Flaherty voit tout le temps - et ce qui le rend fou -, ce sont de jeunes quarts s'entraînant exactement comme leur secondeur et leurs amis serrés. Alors que vos entraînements devraient être similaire celles de vos coéquipiers, certains petits détails (mais importants) peuvent faire ou défaire votre performance. Voici les six choses sur la liste des incontournables de Flaherty pour les QB d'élite.

1. Faites un travail supplémentaire sur les épaules

En termes simples, bâtir des épaules saines devrait figurer en tête de votre liste de priorités. Ils doivent être solides et stables pour gérer des lancers puissants et de gros tacles encore et encore.

Un bon entraînement de l'épaule signifie le renforcement des grands et des petits muscles. Développez les muscles du haut de votre dos, qui ajoutent du soutien à vos épaules, en faisant des exercices de traction et d'aviron tels que des tractions et des rangées à un bras. Vous souhaitez également renforcer les petits muscles qui stabilisent l'articulation de votre épaule, comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs.

«Les petits muscles de la ceinture scapulaire ne sont pas entraînés ou inaperçus. Ce sont les muscles qui subissent le plus gros de la force lorsqu'un coup arrive », déclare Flaherty. 'Pour un quart-arrière, il est aussi important de se concentrer sur les petits muscles que sur les grands.'

Flaherty recommande une approche à deux volets pour protéger vos épaules par balle.

Étape 1: réchauffez vos épaules

Effectuez des exercices de rotation externe et interne en bandes avant chaque entraînement, entraînement et match.

Rotation externe en bandes

Rotation externe de la bande

Attachez une bande de résistance légère à un objet fixe à la même hauteur que votre coude. Tenez-vous debout avec la bande à votre gauche et tenez l'extrémité de la bande avec votre main droite pour que la bande soit devant vous. Pliez votre coude droit à 90 degrés et épinglez-le sur le côté. Faites pivoter votre bras vers la droite aussi loin que vous le pouvez sans bouger votre coude. Faites une courte pause et revenez lentement à la position de départ

Ensembles / Répétitions: 2x10-15 chaque bras

Rotation interne en bandes

Bande de résistance

Attachez une bande de résistance légère à un objet fixe à la même hauteur que votre coude. Tenez-vous debout avec la bande à votre droite et tenez l'extrémité de la bande avec votre main droite. Pliez votre coude droit à 90 degrés et épinglez-le sur le côté. Faites pivoter votre bras pour tirer la bande sur votre corps sans bouger votre coude. Faites une courte pause et revenez lentement à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 2x10-15 chaque bras

Étape 2: Renforcez le haut du dos et les épaules

Effectuez les exercices I, Y, T, L pour renforcer le haut du dos et les épaules deux fois par semaine pendant les entraînements du haut du corps ou du corps entier. N'utilisez pas une assiette les premières fois que vous effectuez l'exercice pour développer votre force.

Planche I, Y, T, L


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Marcus Mariota IYTL

Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné. Tenez une assiette légère dans chaque main, les pouces pointés vers le plafond. Avec vos bras tendus et le tronc serré, soulevez les plaques pour former la lettre I avec le haut de votre corps, puis abaissez lentement la position de départ. Effectuez 15 répétitions, puis effectuez des séries en formant les lettres Y, T et L avec le haut du corps.

Ensembles / Répétitions: 1x15 chaque lettre

2. Évitez la presse d'établi

Tout le monde aime le Bench Press. Mais comme nous l'avons dit: «Vous n'êtes pas tout le monde». Et bien que cela puisse être difficile à entendre, Flaherty recommande que les quarts évitent complètement le Bench Press.

Pourquoi? Les quarts mettent déjà beaucoup de stress sur leur épaule à cause des lancers et des contacts répétitifs. Cela n'a aucun sens d'ajouter plus de stress en forçant l'articulation à supporter des centaines de kilos de poids. De plus, lorsque vous vous mettez au banc, vos épaules et vos omoplates sont forcées à une position fixe entre la barre et le banc, ce qui peut facilement endommager l'articulation si vous ne faites pas attention.

Flaherty recommande d'échanger le Bench Press contre des variantes Push-Up, qui ont tendance à être plus faciles pour vos épaules. Voici ses trois coups préférés:

Push-Ups à 3 niveaux

Marcus Mariota Push-up à bandes

Placez les boîtes plyo de 6 pouces, 12 pouces et 18 pouces d'affilée. Placez vos pieds sur la boîte la plus basse et effectuez un nombre spécifié de pompes avec une bande sous vos mains et enroulée autour de votre dos. Soulevez vos jambes pour les placer sur la boîte du milieu, en déplaçant vos mains dans la même direction afin que vous puissiez effectuer à nouveau des Push-Ups. Déplacez vos pieds vers la case la plus haute et répétez.

Ensembles / Répétitions: 4x5 chaque hauteur

Push-Ups plyométriques

Mélanger des répétitions pliométriques (explosives) avec des répétitions régulières chaque ensemble

Adoptez une position push-up avec le dos plat et le tronc serré. Abaissez-vous dans un Push-Up et enfoncez vos bras de manière explosive dans le sol pour propulser le haut de votre corps dans les airs. Atterrissez les mains en arrière en position de push-up. Pliez vos coudes et passez immédiatement au prochain représentant.

Ensembles / Répétitions: 4x3

Drop Push-Ups
Soulevé de terre Trap Bar

Installez deux boîtes plyo de 12 pouces juste à l'extérieur de chaque main dans votre configuration de push-up normale. Placez vos mains sur les boîtes et adoptez une position push-up avec le dos plat et le tronc serré. Déposez les boîtes de plyo et atterrissez sur le sol entre les boîtes avec vos mains en position de push-up et décélérez votre corps au sol. Remettez à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 4x5

3. Évitez les remontées mécaniques

Voici un autre élément essentiel de l'entraînement de football que Flaherty recommande aux QB d'éviter. Il dit: «Pour un quart-arrière, les remontées olympiques peuvent nuire à votre santé et à votre carrière à long terme.

Pour Flaherty, l'équation est simple. Êtes-vous un olympien? Non. Alors pourquoi les remontées olympiques? La plupart des athlètes n'ont pas le temps de perfectionner la technique nécessaire pour exécuter correctement et en toute sécurité ces mouvements complexes.

«Je parle à tant d'entraîneurs olympiques de levage, et chacun dit qu'il faut deux ans pour apprendre à un athlète olympique comment faire correctement les ascenseurs olympiques», dit Flaherty. `` Je regarde des joueurs de football du lycée en première année faire des Power Cleans and Snatches, et cela me fait tourner l'estomac. ''

Le risque ne vaut tout simplement pas la récompense, surtout lorsque d'autres exercices plus faciles à apprendre sont prouvé pour augmenter la force, la puissance et la vitesse presque aussi bien.


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Les mouvements de puissance explosifs de Flaherty pour les quarterbacks sont le Trap Bar Deadlift et le Box Squat. Effectuez un ascenseur pendant une séance d'entraînement au début de la semaine et l'autre vers la fin de la semaine.

Soulevé de terre Trap Bar

Box Squat

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches au centre d'une barre de piège. Pliez vos hanches et vos genoux et attrapez les poignées sur les côtés. Serrez votre tronc, tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière, et rentrez votre menton. Étendez vos hanches et vos genoux et passez vos talons pour vous tenir droit. Serrez vos fessiers en haut du mouvement.

Ensembles / Répétitions: 5x3-5

Box Squat

Clapet à bandes debout

Placez une boîte ou un banc de 16 pouces dans un rack squat derrière où vous serez accroupi. Placez la barre sur le haut du dos, détachez la barre et reculez jusqu'à ce que la boîte soit à environ six pouces derrière vous. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, tirez la barre dans votre dos et resserrez votre tronc. Asseyez vos hanches en arrière et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent la boîte. En gardant votre cœur serré, balancez légèrement votre torse en arrière, puis faites exploser vos hanches vers l'avant pour vous lever hors du squat.

Ensembles / Répétitions: 5x3-5

EN RELATION: Apprenez à bien configurer pour un squat .

4. Développer une force de hanche complète

Vos hanches alimentent presque toutes les compétences du football, du lancer au sprint. Mais Flaherty dit que de nombreux jeunes quarts manquent un aspect clé de la force de la hanche.

«Quand je voyage à travers le pays, je vois beaucoup de travail sur la mobilité de la hanche, mais je ne vois pas beaucoup de renforcement de la hanche», dit Flaherty. «Sans la force des hanches, la mobilité des hanches ne vous fera pas grand-chose.

Les squats et les Deadlifts (voir ci-dessus) ciblent les fessiers, le groupe musculaire le plus puissant des hanches. C'est génial. Mais vos hanches sont responsables de plus que de s'étendre ou de se redresser. Ils doivent également pouvoir bouger et faire pivoter votre jambe vers l'intérieur et vers l'extérieur. Vous devez donc pousser votre entraînement de la hanche un peu plus loin.

Tout d'abord, faites vos Deadlifts et Squats avec une bande de résistance légère au-dessus de vos genoux. Cela active vos fessiers pour empêcher vos genoux de s'effondrer vers l'intérieur, ce qui est l'une des causes les plus courantes de blessures du LCA.

Deuxièmement, effectuez des exercices d'isolation de la hanche à partir d'une position debout, comme la coque à clapet debout à une jambe. Ces mouvements apprennent à votre fémur (os de la jambe) à tourner dans votre articulation de la hanche, ce qui permet à vos hanches d'ajouter plus de puissance à vos lancers tout en protégeant votre genou.

Clapet à bandes debout

Haltère bulgare Split-Squat

Placez une mini-bande autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et abaissez-vous dans un quart de squat. Faites pivoter votre jambe droite vers l'extérieur aussi loin que possible. Faites une pause et revenez à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 2x10 chaque jambe

5.Faites de l'entraînement sur une jambe une priorité

À part le soulevé de terre Trap Bar et le Box Squat, Flaherty dit que chaque mouvement du bas du corps que vous faites doit être effectué sur une jambe.

«Le quart-arrière d'un lycée doit se concentrer sur les exercices sur une seule jambe, car la majorité des forces auxquelles il résiste ne sont pas droites, les épaules carrées et les pieds au sol», dit Flaherty. «Presque à chaque fois, c'est avec un pied au sol.

Les exercices sur une jambe renforcent la force et la stabilité dont vous avez besoin pour décoller du sol et lancer des passes puissantes ou effectuer des changements de direction explosifs. Ces mouvements vous aident également à résister au contact de vos jambes sans vous blesser.


pourquoi vomissez-vous en travaillant

Flaherty cite à titre d'exemple la blessure au genou de Russell Wilson lors de la troisième semaine de la saison 2016 de la NFL. La collision a été violente, mais Wilson n'a subi qu'une entorse mineure du LCM parce qu'il avait la force d'une seule jambe pour absorber le coup et éviter une blessure plus grave.

En plus du personnel de formation des Seahawks, Flaherty demande à Wilson de travailler sur une jambe trois fois par semaine. Les exercices préférés de l'entraîneur comprennent les Split-Squats bulgares avec haltères, les fentes inversées avec haltères et les limites à une jambe.

Haltères Split-Squats bulgares

Fentes d

Tenez-vous en position de fente avec votre pied arrière sur un banc ou une boîte et tenez des haltères dans chaque main. En gardant votre poitrine relevée et serrée, abaissez-vous en position de fente jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Montez jusqu'à la position de départ en étendant la hanche et le genou.

Ensembles / Répétitions: 4x5 chaque jambe

Fentes inversées Barbell

Limitation à une jambe

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches en tenant une barre sur le devant de vos épaules dans la position de crémaillère utilisée dans le squat avant. Faites un pas exagéré en arrière avec votre jambe droite et pliez votre genou gauche pour vous abaisser dans une fente jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Traversez votre talon gauche pour vous lever et revenir à la position de départ.

Ensembles / Répétitions: 4x5 chaque jambe

Limitation à une jambe

Marcus Mariota Sprint

Tenez-vous debout sur une jambe avec le genou et la hanche légèrement pliés. Sautez en avant de votre jambe aussi loin que possible en étendant complètement la hanche, le genou et la cheville. Balancez vos bras pour générer un élan vers l'avant. Atterrissez doucement sur la même jambe et effectuez immédiatement la répétition suivante, en passant le moins de temps possible au sol.

Ensembles / Répétitions: 3x6 chaque jambe

6. Améliorez la rapidité de votre premier pas

Entraînement de football ultime hors saison

Vous n'avez pas besoin d'être le gars le plus rapide sur le terrain, mais vous voulez que la vitesse d'évitement et la rapidité pour se déplacer dans la poche et éviter les lanceurs de passes. Regardez Tom Brady. Le gars n'est pas rapide, mais il peut manœuvrer dans le champ arrière et créer du temps.

Pratiquez le sprint à partir de la configuration du quart-arrière

Flaherty a presque toujours des quarterbacks qui effectuent des exercices de vitesse, d'agilité, de jeu de jambes et de poche hors de la configuration de quart-arrière avec leur corps perpendiculaire au terrain comme ils le sont lorsqu'ils reviennent pour passer.

À partir de cette position, faites votre premier pas avec votre pied arrière. Si vous êtes droitier, ce serait votre jambe droite.

«Je vois beaucoup de gars faire des exercices de réaction et marcher avec leur pied avant en premier», explique Flaherty. «C'est la pire chose que vous puissiez faire en tant que quart-arrière, parce que vous voulez toujours planter votre pied arrière pour que votre pied puissant soit au sol si vous devez lancer le ballon.

De plus, marcher avec votre `` pied puissant '' vous donne un meilleur premier pas afin que vous puissiez vous déplacer plus rapidement dans la poche et vous préparer pour votre passe beaucoup plus rapidement.

Penchez-vous en avant lors de l'accélération

Flaherty dit que lorsque la plupart des quarts décollent dans un sprint, ils se tiennent presque complètement debout. Cette position garantit quasiment qu'ils bougeront comme un paresseux. Au lieu de cela, lors de vos trois ou quatre premières foulées, déplacez-vous avec une version abrégée du phase d'entraînement que vous apprenez lorsque vous pratiquez le 40-Yard Dash.

«Que vous progressiez vers l'avant, vers la gauche ou vers la droite, vous devez toujours avoir une sorte de phase d'entraînement», ajoute-t-il.

Pour atteindre cette position, penchez-vous vers l'avant à un angle de 45 degrés et poussez vos jambes vers l'arrière dans le sol pour propulser votre corps vers l'avant. Votre pied doit frapper le sol directement sous vos hanches avec votre tibia incliné vers l'avant dans la même direction que votre torse.

Flaherty recommande d'effectuer des Push-Up Starts pour apprendre et renforcer cette technique.

Début des pompes

Allongez-vous le ventre sur le sol et les mains à plat sur le sol à côté de votre poitrine comme si vous exécutiez un push-up. Poussez-vous de manière explosive et sprintez immédiatement vers l'avant en poussant vos pieds vers l'arrière dans le sol. Maintenez une inclinaison vers l'avant; ne vous tenez pas droit.

Ensembles / Répétitions: 4x15 verges

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