Exercices d'haltères rapides pour vos épaules

Formation

Vous cherchez à cibler vos épaules avec un entraînement stimulant, mais à court de temps ou vous n'avez pas accès à la salle de sport? Prenez une paire d'haltères, effectuez ces exercices et admirez les résultats.

Assurez-vous de respecter la forme correcte tout au long des exercices et n'en faites pas trop. La plupart des blessures à l'épaule surviennent dans les deltoïdes en raison d'une mauvaise technique ou d'une utilisation excessive.



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Vous cherchez à cibler vos épaules avec un entraînement stimulant, mais à court de temps ou vous n'avez pas accès à la salle de sport? Prenez une paire d'haltères, effectuez ces exercices et admirez les résultats.

Assurez-vous de respecter la forme correcte tout au long des exercices et n'en faites pas trop. La plupart des blessures à l'épaule surviennent dans les deltoïdes en raison d'une mauvaise technique ou d'une utilisation excessive.

Rangée verticale d'haltères

Cet exercice cible les muscles trapèzes ainsi que les muscles des épaules.

  • Tenez deux haltères devant, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules
  • Tirez les haltères vers le haut, permettant à vos coudes de sortir de chaque côté
  • Tirez les haltères presque au niveau du menton
  • Abaissez les haltères à votre taille et répétez pour les répétitions spécifiées (voir ci-dessous)

Presse d'épaule avec haltères

  • Assis sur un banc, soulevez les haltères à côté de vos épaules, paumes tournées vers l'avant
  • Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête
  • Faites une brève pause en haut, mais ne laissez pas les haltères se toucher
  • Abaissez les haltères au niveau des épaules à un rythme contrôlé et répétez tout le mouvement

Une autre façon d'effectuer l'exercice consiste à commencer avec vos paumes face à vous et à faire pivoter vos poignets lorsque vous poussez vers le haut à travers la presse, de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut du mouvement. Ceci est surnommé «Arnold Press», d'après Arnold Schwarzenegger.

Élévation avant de l'haltère

  • En position debout, tenez deux haltères avec les bras tendus devant vous
  • Gardez votre corps immobile, soulevez les haltères
  • Vos paumes doivent faire face au sol pendant tout le mouvement
  • Soulevez les haltères légèrement au-dessus parallèlement au sol, puis abaissez-les à la position de départ de manière contrôlée

Une autre variante consiste à soulever un haltère à la fois, en alternant les côtés. Comme pour les augmentations simultanées, ne balancez pas votre corps pour soulever le poids.

Élévation latérale pliée

Les élévations latérales pliées sont une simple torsion de l'élévation latérale traditionnelle. Ils accentuent les deltoïdes postérieurs. Serrer les omoplates ensemble en haut de l'exercice fait également travailler les muscles trapèzes moyens et inférieurs.

Variante: Allongez-vous sur un banc incliné pendant l'exercice.

Élévation avant d'un haltère

L'avant soulève avec un seul haltère cible les muscles deltoïdes antérieurs. J'aime les faire comme un mouvement de finition, en effectuant autant de répétitions que possible pour terminer mon entraînement d'épaule.

Exemple d'entraînement d'épaule avec haltères

  • Rangée verticale d'haltères —4x8
  • Presse d'épaule avec haltères —4x8
  • Élévation avant de l'haltère —5 x 12
  • Élévation latérale pliée —3x10
  • Élévation avant d'un haltère —À l'échec

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Photo: Bodybuilding.com

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock