Split Squat 101: un guide pratique

Formation

Le Split Squat surélevé à l'arrière du pied (communément appelé Split-Squat bulgare) est une variante de squat avancée que vous pouvez utiliser pour renforcer la force et la puissance de vos jambes et de vos hanches, en particulier les quads. L'un de ses avantages par rapport au squat traditionnel est qu'il travaille les jambes individuellement pour développer une force équilibrée du bas du corps, tout en augmentant la stabilité du bas du corps et du tronc. Grâce à ce guide, vous apprendrez à effectuer le squat fractionné surélevé à l'arrière du pied et à l'adapter pour répondre à vos besoins d'entraînement particuliers.

Comment faire un squat surélevé à l'arrière du pied

Le Split Squat surélevé à l'arrière du pied (communément appelé Split-Squat bulgare) est une variante de squat avancée que vous pouvez utiliser pour renforcer la force et la puissance de vos jambes et de vos hanches, en particulier les quads. L'un de ses avantages par rapport au squat traditionnel est qu'il travaille les jambes individuellement pour développer une force équilibrée du bas du corps, tout en augmentant la stabilité du bas du corps et du tronc. Grâce à ce guide, vous apprendrez à effectuer le squat fractionné surélevé à l'arrière du pied et à l'adapter pour répondre à vos besoins d'entraînement particuliers.




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Comment faire un squat surélevé à l'arrière du pied

  • Tenez-vous en position de fente ou de foulée avec le pied arrière sur le banc ou la boîte et la barre sur le dos
  • Pliez le genou avant pour descendre en fente jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol; garder le genou avant derrière les orteils
  • Étendez la hanche et le genou pour monter en position de départ; répéter pour les répétitions spécifiées
  • Effectuer le set avec la jambe opposée

Commencer
Les débutants doivent se concentrer sur le perfectionnement de la forme et de la technique avant d'ajouter de la résistance. Effectuez l'exercice avec le poids du corps et faites également des squats à une jambe. Ajoutez du poids progressivement en tenant un ballon médical, en portant un gilet de poids et en jouant avec des haltères.

Split-Squats surélevés avec haltères avancés
Les athlètes avancés peuvent augmenter le défi en plaçant leur pied avant sur un coussin en airex. Vous pouvez également sortir de manière explosive de la fente pour augmenter la puissance ou maintenir la fente pendant trois à cinq secondes pour augmenter la force.

Erreurs et solutions courantes de squat fendu surélevé à l'arrière du pied

  1. Le genou avant se déplace au-delà des orteils: Augmentez la séparation des pieds dans la position de départ afin que votre genou avant soit directement au-dessus de votre cheville et que votre cuisse soit parallèle au sol en position de fente.
  2. Le genou arrière touche le sol: Augmentez la séparation des pieds dans la position de départ afin que votre genou arrière soit à un à deux pouces au-dessus du sol en position de fente.
  3. Le torse s'incline vers l'avant: Réduisez le poids sur la barre pour les séries suivantes. Cela pourrait être le résultat de fléchisseurs de hanche et de quadriceps serrés. Effectuez un échauffement dynamique approprié et étirez constamment ces muscles après l'entraînement.
  4. La barre s'incline pendant la fente: Réduisez le poids sur la barre pour les séries suivantes. Concentrez vos yeux sur un seul point du mur pour aider à maintenir l'équilibre. En outre, effectuer des exercices qui ciblent le tronc vous aidera à contrôler la barre.

Variations de la technique du split squat surélevé à l'arrière du pied
Avant d'effectuer le Split Squat surélevé à l'arrière du pied, il est important de maîtriser le squat traditionnel. Apprenez à Squat et trouvez une liste complète des variations de Squat dans Squat 101: un guide pratique .


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


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