L'entraînement des abdominaux déchirés

Entraînement

Pour obtenir un vrai pack de six - celui où même les abdominaux inférieurs difficiles à définir sont beaux et coupés - vous devez travailler vos abdos de plus d'une manière. Les exercices de flexion standard, comme les Crunches et les Sit-Ups, ne vont pas le couper. Bien que ces mouvements soient efficaces dans une certaine mesure, tout exercice où le haut du corps est le principal moteur va principalement travailler vos abdominaux supérieurs.

Pour faire ressortir vos abdominaux inférieurs comme une canette de soda, vous devez vous concentrer sur des exercices dans lesquels vos jambes sont le principal moteur. Les mouvements du bas du corps développent vos abdominaux inférieurs et augmentent la force générale du tronc, ce qui est essentiel pour prévenir les douleurs lombaires.

Pour développer le bas du torse déchiré que vous avez toujours voulu, essayez l'entraînement suivant trois fois par semaine pendant des jours non consécutifs. Effectuez quatre séries de 15 à 20 répétitions de chaque exercice.




bons grains sains, bons pour vous


Pour obtenir un vrai pack de six - celui où même les abdominaux inférieurs difficiles à définir sont beaux et coupés - vous devez travailler vos abdominaux de plus d'une manière. Les exercices de flexion standard, comme les Crunches et les Sit-Ups, ne vont pas le couper. Bien que ces mouvements soient efficaces dans une certaine mesure, tout exercice où le haut du corps est le principal moteur va principalement travailler vos abdominaux supérieurs.

Pour faire ressortir vos abdominaux inférieurs comme une canette de soda, vous devez vous concentrer sur des exercices dans lesquels vos jambes sont le principal moteur. Les mouvements du bas du corps développent vos abdominaux inférieurs et augmentent la force générale du tronc, ce qui est essentiel pour prévenir les douleurs lombaires.

Pour développer le bas du torse déchiré que vous avez toujours voulu, essayez l'entraînement suivant trois fois par semaine pendant des jours non consécutifs. Effectuez quatre séries de 15 à 20 répétitions de chaque exercice.


douleur au bas du dos après le développé couché

Pour plus d'informations sur les horaires de ravitaillement et d'entraînement pour un pack de six, consultez Pack de 6 abdos pour athlètes .

Crunches inversés Physioball

  • Allongez-vous sur le dos avec les bras sur les côtés et drapez les jambes sur une petite balle physiologique
  • Pressez la balle entre les mollets et l'arrière des cuisses
  • Soulevez les genoux vers la poitrine pour effectuer un resserrement
  • Revenez lentement au début, puis répétez

Gouttes de jambe

  • Allongez-vous sur le dos avec les bras sur les côtés et les jambes ensemble
  • Soulevez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol
  • Laissez tomber les jambes rapidement jusqu'à ce que les talons soient à six pouces au-dessus du sol, puis ramenez-les perpendiculairement
  • Répéter pour les répétitions spécifiées

Élévations de la hanche

  • Allongez-vous sur le dos avec les bras sur les côtés et les jambes en l'air, perpendiculairement au sol
  • Soulevez les hanches du sol, poussant les pieds dans l'air
  • Abaissez avec la commande à la position de départ, puis répétez

Plis de genou Physioball

  • Adoptez une position push-up avec les orteils enfoncés vers le haut de la physioball
  • Conduire les genoux vers la poitrine, faire rouler le ballon vers les mains; garder le dos plat et stable pendant que vous bougez
  • Étendez les hanches et les genoux pour ramener la balle à la position de départ
  • Répéter

V-Ups

  • Allongez-vous sur le dos avec les bras au-dessus de la tête
  • Gardez les bras et les jambes tendus, pliez jusqu'à ce que les mains et les pieds se rencontrent au-dessus du nombril
  • Abaissez-vous avec contrôle, puis répétez

Vélos

  • Allongez-vous sur le dos avec les mains touchant doucement l'arrière de la tête
  • Tirez le genou droit vers le coude gauche
  • Répétez du côté opposé en tirant le genou gauche vers le coude droit
  • C'est un représentant. Continuez à alterner entre ces deux mouvements jusqu'à ce que vous ayez terminé l'ensemble
Pour une version plus avancée de Bicycles, consultez le Rangée de vélos concentrés de la Garde nationale .

Bien sûr, en tant qu'athlète, vous ne devriez pas vous entraîner uniquement pour des abdos en pack de six. Complétez votre entraînement de base avec des exercices dans STACK Guide de base .


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock


comment faire des squats à une jambe