La science du tableau de bord de 100 mètres (et comment devenir plus rapide)

Formation

En tant qu'ancien athlète de piste collégial, j'allais bien, mais je n'ai jamais été un véritable champion.

Après en avoir appris davantage sur la formation, j'ai réalisé la raison pour laquelle je n'ai jamais été le type «it». Et c'est plus que de la génétique.



En tant qu'ancien athlète de piste collégial, j'allais bien, mais je n'ai jamais été un véritable champion.



Après en avoir appris davantage sur la formation, j'ai réalisé la raison pour laquelle je n'ai jamais été le type «it». Et c'est plus que de la génétique.

Il est important d'aller au-delà de simples indices comme «les yeux sur la piste» et «les genoux vers le haut». Vous devez comprendre la science et vous concentrer sur les petites choses à vraiment courir vite - quelque chose que je n'ai pas fait.



Lisez la suite pour en savoir plus sur la science du tableau de bord de 100 mètres et comment améliorer votre vitesse grâce à des conseils techniques et d'entraînement. N'oubliez pas que Rome ne s'est pas construite en un jour, alors soyez patient et vous casserez 11 secondes en un rien de temps.

N'atteignez pas

Le tableau de bord de 100 mètres est une course totale et vous n'aurez plus d'essence dans votre réservoir lorsque vous aurez terminé. Lorsque vous exercez tous vos efforts, il est tentant de faire ce qui «sent» le plus fort et de s'éloigner de la technique parfaite.


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Cela se manifeste souvent en «atteignant» ou en essayant de couvrir trop de terrain avec votre foulée.



La science

Dépasser une flexion du genou à 90 degrés avec votre pied avant vous fera dérailler. Votre pied avant absorbera votre élan vers l'avant et votre fréquence de foulée diminuera, ce qui vous fera ralentir.

Ceci est particulièrement important pendant la phase d'entraînement, lorsque votre corps est près du sol. Regardez des images de finales de 100 mètres et vous remarquerez que 90% des blessures aux ischio-jambiers surviennent au cours des 10 à 20 premières foulées. Pourquoi? Parce que les coureurs essaient de faire la transition trop tôt, en mettant un stress excessif sur leurs ischio-jambiers.

Le correctif

Vos hanches, genoux et chevilles ne doivent jamais dépasser un angle de 90 degrés. Cela permet une combinaison parfaite de fréquence de foulée et de longueur de foulée sans sacrifier la puissance. Pour y parvenir, faites un pas vers le bas et non vers l'avant avec votre pied avant.

Dorsiflex

Vous devez avoir des mollets solides car ils sont essentiels pour la puissance de la foulée. Souvent, les sprinteurs oublient les muscles du tibia, qui sont essentiels pour maintenir la dorsiflexion (c'est-à-dire fléchir le pied vers le tibia) dans le pied hors-sol pendant votre foulée.

Encore une fois, c'est une question d'efficacité. La position de votre pied peut vous accélérer ou vous empêcher de vous déplacer facilement vers l'avant.

La science

Si vos orteils tombent, vous frapperez d'abord l'orteil au sol et vous `` piquerez '' la piste. Vous absorberez votre élan vers l'avant, augmentant le stress de vos genoux et chevilles. Le sprint prendra beaucoup plus d'énergie, ce qui vous fera potentiellement manquer d'essence pendant une course.


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Un pied dorsiflexé vous permet de «patauger» au sol. Votre foulée se sentira comme une roue. Efficace, rapide et fluide.

Le correctif

Personnellement, la dorsiflexion a été très difficile pour moi, et il m'a fallu environ deux ans pour la maîtriser. Cependant, ces exercices vous aideront à perfectionner la technique en renforçant les muscles à l'avant de vos tibias.

Orteil soulève

  • Placez un haltère sur votre pied.
  • Soulevez vos orteils en l'air aussi haut que possible.
  • Descendez au sol et répétez pour le nombre spécifié de répétitions.
  • Ensembles / répétitions: 4x30 chaque jambe

Très promenades

  • Marchez sur vos talons avec de courtes foulées sur la distance spécifiée.
  • Ensembles / Distance: 8x20 mètres

Entraînez l'arrière de votre corps

Le squat est généralement l'exercice idéal pour les sprinteurs. Il n'y a rien de mal à cela. À mon avis, c'est l'exercice le plus important. Cependant, si vous avez des déséquilibres musculaires, le squat n'est peut-être pas la meilleure option, car vous devez travailler votre chaîne postérieure (c'est-à-dire les muscles à l'arrière de votre corps).

La science

Il y a une séquence de tir qui se produit dans votre chaîne postérieure lorsque vous sprintez. Vos fessiers commencent le mouvement, puis vos ischio-jambiers s'engagent, et enfin vos muscles du bas du dos du côté opposé de votre feu de jambe.


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Si vos fessiers sont inactifs, vos ischio-jambiers ou le bas du dos sont obligés de compenser, créant une recette pour une blessure.

Le correctif

Certains travaux à dominante fessière sont les bienvenus, vous devez donc intégrer ces mouvements dans votre programme de poids de sprint.

  • Deadlifts conventionnels et roumains
  • Élévation des ischio-jambiers fessiers et élévations excentriques des ischio-jambiers fessiers
  • Poussées de hanche d'haltères
  • Ponts fessiers à une jambe

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock