Scrawny to Brawny: Comment développer la force et le muscle lorsque vous êtes maigre

Formation

Vous avez entendu les noms:

'Cuisses de poulet.'

Vous avez entendu les noms:



'Cuisses de poulet.'

' Cure-dents.


comment faire un gobelet squat

Peut-être que vous faites partie de la minorité d'athlètes souvent négligée qui a besoin de prendre du poids pour suivre les grands. Si c'est le cas, voici six règles d'entraînement qui vous aideront à développer vos muscles et à augmenter votre force.

Règle d'entraînement n ° 1: effectuez toujours des exercices composés

Exercices composés sont un must pour les hommes maigres qui essaient de se muscler et de devenir plus forts. Concentrez-vous sur les mouvements tels que les squats, les presses aériennes, les deadlifts, les chin-ups / pull-ups, les rangées et les creux. Ils stimulent la croissance musculaire de manière beaucoup plus efficace et efficiente que les exercices d'isolement, alors ne les sous-estimez jamais.

Vous essayez de développer vos bras? Oubliez le travail direct des biceps et concentrez-vous sur les Chin-Ups, les Rows et les Dips. Vous essayez de développer vos jambes? Accroupissez-vous, sprintez et faites des fentes au lieu d'utiliser la machine d'extension des jambes.

EN RELATION: Exercices composés qui développent les muscles deux fois plus vite

Règle de formation n ° 2: soulever avec intensité Oui

Si vous voulez devenir plus gros et plus fort, vous devez vous entraîner avec intensité. Les exercices composés ne suffisent pas. Tu peux faire tout entraînement soit vraiment bon ou vraiment mauvais selon l'intensité que vous appliquez.


comment s'améliorer avec un récepteur large

EN RELATION: L'échauffement dynamique haute intensité de 7 minutes

Conseils:

  • Soulevez des poids lourds.
  • Utilisez des poids et des machines libres.
  • Prenez des périodes de repos plus courtes de 45 à 60 secondes.
  • Gardez vos séances d'entraînement sous une heure.
  • Si vous n'avez pas l'air d'inconfort, vous ne vous entraînez pas du tout.

Règle d'entraînement n ° 3: Progressez chaque semaine

Vous ne construirez plus de muscle que si vous devenez plus fort. Pour ce faire, progressez chaque semaine en atteignant de nouveaux PR en salle de musculation. Il y a deux façons de progresser: ajouter plus de poids ou faire plus de répétitions.

Par exemple, si vous Squat 225 pendant 3 répétitions cette semaine, essayez 4 répétitions la semaine prochaine. Si ces 4 répétitions vous semblent trop faciles, ajoutez plus de poids.

Règle de formation n ° 4: Pratiquez la bonne forme

Chaque représentant compte.

Pour que vos muscles se développent, ils doivent être correctement stimulés avec les exercices que vous faites. Le seul moyen pour cela est d'utiliser une forme appropriée. Sinon, vous ne stimulerez pas vos muscles. Contractez les muscles sur lesquels vous travaillez avec chaque répétition et chaque série.

Une bonne règle de base: contrôlez le poids, ne le laissez pas vous contrôler.

Règle de formation n ° 5: Entraînez-vous plus fréquemment

Votre programme d'entraînement entraîne-t-il chaque groupe musculaire une seule fois par semaine? Si tel est le cas, il est temps de changer de programme d'entraînement. Pour les athlètes qui cherchent à développer leurs muscles, il est important de s'entraîner plus fréquemment que la routine de musculation classique. Au lieu de faire des «lundis de poitrine» ou des «vendredis des jambes», faites une routine de poussée / traction qui entraînera chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine.

Si vous êtes un athlète, vous devez vous entraîner comme tel. Arrêtez d'entraîner chaque groupe musculaire une seule fois par semaine.


combien de créatine dans un bang

EN RELATION: Comment corriger les erreurs de forme de squat

Règle de formation n ° 6: prendre des jours de congé

La récupération est cruciale pour la construction musculaire, vous devez donc prendre quelques jours de congé. Bien sûr, s'entraîner plus fréquemment est plus efficace que ne pas s'entraîner suffisamment, mais gardez à l'esprit que les muscles se développent les jours de repos. Plus n'est pas nécessairement mieux. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner plus de quatre fois par semaine.

Sommaire:

  • Faites plus de squats, de presses aériennes, de deadlifts, de chin-ups / pull-ups, de rangées et de creux.
  • Augmentez l'intensité en soulevant des poids lourds et en prenant des périodes de repos plus courtes.
  • Pour devenir plus fort, cherchez de nouveaux records personnels chaque semaine.
  • Contractez vos muscles à chaque répétition.
  • Ne faites pas de séances de musculation.
  • Les jours de récupération sont tout aussi importants que les jours d'entraînement.

Crédit photo: Getty Images // Thinkstock