Le secret des pectoraux plus gros

Formation

Le Bench Press est un exercice de musculation essentiel pour développer la masse, la force et la puissance. La forme la plus courante est la presse à banc plat, qui se trouve être également la version la plus stable, vous permettant de soulever les charges les plus lourdes. (Voir Décomposition de la presse d'établi.)

Mais si votre objectif est de construire le plus grand et le plus fort ensemble de muscles pectoraux que votre capacité génétique le permet, vous devez utiliser un banc réglable pour compléter le Flat Bench Press en effectuant des variations d'inclinaison et de déclin du mouvement. (Voir aussi: Vous voulez un coffre plus grand? Ne vous concentrez pas sur le banc plat.)


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La Banc de Presse est un exercice de musculation essentiel pour développer la masse, la force et la puissance. La forme la plus courante est la presse à banc plat, qui se trouve également être la version la plus stable, vous permettant de soulever les charges les plus lourdes. (Voir Briser la presse d'établi .)

Mais si votre objectif est de construire le plus grand et le plus fort ensemble de muscles pectoraux que votre capacité génétique le permet, vous devez utiliser un banc réglable pour compléter le Flat Bench Press en effectuant des variations d'inclinaison et de déclin du mouvement. (Voir également Vous voulez un coffre plus grand? Ne vous concentrez pas sur le banc plat .)

Presse à plat

La Flat Bench Press fonctionne principalementsternocostalchef de lapectoralmajeur, plus communément appelé le milieupec. L'angle de zéro degré du banc met lesternocostalla tête dans une position privilégiée pour se contracter, l'engageant plus que les autres régions pectorales.

Banc de presse incliné

En réglant le développé couché réglable à un angle d'inclinaison entre 45 et 60 degrés, vous ciblez la tête claviculaire (c.-à-d.pectoraux) ainsi que vos épaules.


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Decline Bench Press

En réglant le banc à une baisse de 30 degrés, vous déplacez l'accent sur la tête abdominale (c'est-à-dire les pectoraux inférieurs).

Exécution de presse d'établi

Quelle que soit la version que vous exécutez, l'exécution est relativement similaire.

  • Allongez-vous dans une position face vers le haut, les pieds sur le sol.
  • Tenez la barre à deux mains à l'aide d'unlégèrement- une prise plus large que la largeur des épaules - ou tenez un haltère dans chaque main - et placez le poids sur votre poitrine avec les bras tendus.
  • Faites pivoter vos épaules et vos bras pour que vos coudes soient à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. C'est la position de départ.
  • Abaissez le poids sur votre poitrine; arrêtez-vous lorsque vos coudes sont alignés avec votre torse.
  • Relevez le poids à la position de départ en étendant vos coudes et en fléchissant horizontalement vos épaules.

Le volume

Pour des résultats optimaux, utilisez une variété de plages de répétition. Si vous voulez des gains de taille et de force importants, essayez la formule suivante:

  • Commencez la première série en utilisant un poids plus léger et effectuez entre 15 et 25 répétitions.
  • Continuez en faisant une ou deux séries de 10 à 12 répétitions en utilisant un poids suffisamment lourd pour que les deux dernières répétitions soient extrêmement difficiles.
  • Terminez par une ou deux séries de 6 à 8 répétitions en utilisant une forte résistance.

(Voir également 5 conseils pour augmenter votre Bench Press Max .)


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