Le secret du conditionnement: comment être dans la bonne forme pour votre sport

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Peu importe à quel point vous êtes bon - si vous êtes constamment gazé, vous ne pourrez jamais mettre en valeur vos compétences. Jouer à un niveau élevé en continu sans se fatiguer semble être une simple exigence, mais il faut un type d'entraînement spécial pour développer cette endurance.

Pour de nombreux jeunes athlètes, le conditionnement semble simple. Ils peuvent aller courir quelques fois par semaine et penser qu'ils sont tous prêts. Mais différents types d'athlètes ont besoin de différents types de conditionnement. Lorsque nous faisons de l'exercice, nous comptons sur différents systèmes d'énergie. Connaître l'importance de ces systèmes et le rôle qu'ils jouent dans le conditionnement peut vous aider à adapter votre programme de conditionnement à vos besoins et à vous mettre férocement en forme.

Peu importe à quel point vous êtes bon, si vous êtes constamment gazé, vous ne pourrez jamais mettre en valeur vos compétences. Jouer à un niveau élevé en continu sans se fatiguer semble être une simple exigence, mais il faut un type d'entraînement spécial pour développer cette endurance.




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Pour de nombreux jeunes athlètes, le conditionnement semble simple. Ils peuvent aller courir quelques fois par semaine et penser qu'ils sont tous prêts. Mais différents types d'athlètes ont besoin de différents types de conditionnement. Lorsque nous faisons de l'exercice, nous comptons sur différents systèmes d'énergie. Connaître l'importance de ces systèmes et le rôle qu'ils jouent dans le conditionnement peut vous aider à adapter votre programme de conditionnement à vos besoins et à vous mettre férocement en forme.

Les trois systèmes

Nos corps ont trois systèmes énergétiques de base, qui sont essentiellement responsables du flux d'énergie à travers notre corps: le système anaérobie alactique, le système anaérobie lactique et le système aérobie. La façon dont ces systèmes fournissent de l'énergie implique un ensemble de réactions chimiques, de substrats et de cours de sciences - vous pouvez en savoir plus à ce sujet Ici . Pour l'instant, inquiétons-nous simplement quand ces systèmes fournissent de l'énergie.

Il y avait une croyance que chaque système avait un type spécifique d'exercice auquel il contribuait:

  • De courtes périodes d'exercice intense reposaient uniquement sur le système anaérobie alactique.
  • Des périodes d'exercice légèrement plus longues reposaient sur le système anaérobie lactique.
  • Les périodes d'exercice allant de quelques minutes à plusieurs heures reposaient sur le système aérobie.

Cependant, la recherche montre que chacun de ces systèmes joue un rôle en contribuant à tous les types d'exercice.

Le graphique ci-dessous montre comment les trois systèmes énergétiques produisent de l'énergie au fil du temps. (Remarque: le système ATP-PC est un autre nom du système anaérobie alactique.)

Les trois systèmes fournissent différentes quantités d'énergie à des moments différents. Le système anaérobie alactique fournit la majorité de l'énergie pendant de très courtes périodes (0 à 10 secondes) d'exercice intense; le système anaérobie lactique fournit la majorité de l'énergie pour des périodes d'exercice intenses plus longues (jusqu'à 1 minute environ); et le système aérobie fournit la majorité de l'énergie pour un exercice continu qui dure plus d'une minute.

Les trois systèmes sont liés. Bien que certains systèmes fassent plus de travail à certains moments, si un système est inadéquat ou sous-formé, tous les aspects de votre conditionnement en souffrent. Par exemple, le système aérobie joue un rôle dans à peu près tous les exercices qui durent au-delà d'une seconde, il est donc important de ne pas le négliger même si vous pratiquez un sport - comme le football - qui ne nécessite souvent pas d'exercice continu de plus de 10 secondes .

Une grande partie de la relation intersystème a à voir avec la récupération. Par exemple, le système aérobie est essentiel à la capacité de récupérer après de courtes périodes d'exercice de haute intensité. Avoir un système aérobie conditionné permet non seulement à votre système alactique de se reconstituer plus rapidement, mais il permet également de mieux prendre le relais pour produire de l'énergie pendant de courtes périodes d'exercice lorsque votre système alactique n'a pas eu le temps de récupérer.

À Étude 2002 ont constaté que «VO2 max semble être lié à la fois à une contribution aérobie accrue aux combats de récupération de sprint et à une capacité accrue à résister à la fatigue pendant un exercice intermittent intense».

Traduction? Les athlètes ayant une meilleure capacité aérobique obtiennent de meilleurs résultats lors de courtes périodes d'exercice que les athlètes ayant des niveaux de capacité aérobique inférieurs. «Plus vous êtes en forme aérobie, plus vite vous pourrez récupérer après de courts efforts répétés», déclare Brandon McGill, directeur des performances sportives chez STACK Velocity Sports Performance. «Tous les systèmes interagissent.»


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Vous devez conditionner tous vos systèmes, quel que soit le sport que vous pratiquez. Plus précisément, les extrémités du spectre - les systèmes alactique et aérobie - sont particulièrement importantes pour la performance globale.

«Le meilleur rapport qualité-prix sera de développer les extrémités de votre système - votre système aérobie et votre système alactique», déclare McGill.

Si vous êtes quelqu'un qui ne fait que du conditionnement du système alactique, vous devez travailler dans un conditionnement plus aérobie. D'un autre côté, si vous êtes quelqu'un qui ne fait que du conditionnement aérobie, comme des courses de plusieurs kilomètres, vous devez travailler dans un conditionnement plus alactique. Se concentrer uniquement sur le conditionnement d'un système et négliger les autres n'est pas une bonne idée pour tout athlète qui cherche à donner le meilleur de lui-même.

`` Le conditionnement aérobie a une mauvaise réputation pour les athlètes de puissance ou à contraction rapide et est vraiment bénéfique en ce sens qu'il est utile pour aider les athlètes à se remettre d'efforts anaérobies. Plus un athlète peut récupérer rapidement entre les jeux, plus il peut jouer après le jeu de niveau élevé », explique John Mikula, physiologiste de l'exercice au ministère de la Défense.

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Battre le système

Il est important de conditionner à la fois vos systèmes d'énergie alactique et aérobie, même si votre sport nécessite principalement de courtes périodes d'exercices intenses (comme le baseball ou le football) ou principalement des périodes prolongées d'exercices de faible intensité (comme le cross-country).

Cependant, il est logique d'adapter votre conditionnement au système énergétique spécifique sur lequel vous comptez le plus. Ce que vous devez faire est d'examiner le flux du sport que vous pratiquez.

Dans les sports qui reposent principalement sur de courtes périodes d'activité suivies de périodes de repos, comme le football, le volleyball et le baseball, il est logique de consacrer beaucoup de temps à l'entraînement de votre système énergétique alactique. Dans les sports qui reposent davantage sur le mouvement constant ou la course avec peu de repos, comme le cross-country, le hockey sur gazon et le football, il est logique de consacrer beaucoup de temps à l'entraînement de votre système aérobique. Et dans les sports qui nécessitent une combinaison de courtes périodes d'activité intense et de course sur de longues distances, comme la crosse et le basketball, vous voudrez peut-être prendre le même temps pour entraîner les deux systèmes.


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La chose clé à retenir est que vous devez passer du temps à entraîner vos systèmes d'énergie alactique et aérobie, quel que soit le sport que vous pratiquez. Bien que vous puissiez favoriser l'entraînement du système énergétique qui, selon vous, sera le plus recruté dans votre sport, si vous vous concentrez exclusivement sur ce système, votre conditionnement général et votre capacité à récupérer en souffriront grandement.

Exemples de conditionnement du système énergétique alactique

Ce type de conditionnement doit consister en des rafales intenses d'exercices de haute intensité pendant 4 à 8 secondes suivies de 30 à 60 secondes de repos.

  • Sprints courts (10 à 50 mètres) avec 30 à 60 secondes de repos entre les répétitions
  • Exercices d'agilité courts d'une durée de 4 à 8 secondes (comme 5-10-5 Shuttle ou T-Drill), avec 30 à 60 secondes de repos entre les répétitions
  • Courts tirages, poussées ou sprints résistants, avec 30 à 60 secondes de repos entre les répétitions
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Exemples de conditionnement du système d'énergie aérobie

Ce type de conditionnement doit consister en un exercice de faible intensité effectué pendant une longue durée.

  • 1 ou 2 milles à une intensité de 50 à 70%
  • Faire du vélo d'exercice à une intensité de 75% pendant 20 à 40 minutes
  • Nage à 60% d'intensité pendant 20 à 40 minutes
  • Course de 1600 mètres ou plus

C'est aussi une bonne idée de combiner différents types d'entraînement pour cibler simultanément le conditionnement aérobie et anaérobie. Les exemples incluent l'entraînement par intervalles, où vous effectuez un mouvement d'effort maximal pendant de courtes périodes (6 à 12 secondes), immédiatement suivi de plusieurs minutes d'exercice de faible intensité, comme une courte série de sprints de 40 verges suivis d'une lumière faire du jogging pendant quelques tours sur la piste.


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