Devriez-vous prendre des BCAA?

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Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont l'un des suppléments les plus populaires dans l'entraînement à la performance. Le terme fait référence à trois acides aminés: la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces trois sont tous des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain. Compléter avec eux peut être utile chez les personnes qui n'obtiennent pas suffisamment de protéines dans leur alimentation pour construire et maintenir les muscles. La plupart des suppléments de BCAA contiennent un rapport 2: 1: 1 de leucine, isoleucine et valine.

Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont l'un des suppléments les plus populaires dans l'entraînement à la performance. Le terme fait référence à trois acides aminés: la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces trois sont tous des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain. Les compléter avec eux peut être utile chez les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation pour développer et maintenir leurs muscles. La plupart des suppléments de BCAA contiennent un ratio de 2: 1: 1 de leucine, d'isoleucine et de valine.



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La raison pour laquelle la leucine, l'isoleucine et la valine sont dites ramifiées est en raison de leur structure chimique. Chacun d'eux contient une «chaîne latérale» d'un atome de carbone et de trois atomes d'hydrogène. Pour comprendre le rôle des acides aminés à chaîne ramifiée dans votre corps, il aide à comprendre les acides aminés.

Selon le Bibliothèque nationale de médecine , les acides aminés sont des «composés organiques qui se combinent pour former des protéines». Plus précisément, ce sont des composés organiques qui contiennent au moins un groupe amino et un groupe carboxyle. Les acides aminés sont principalement connus pour leur rôle en tant que composants de base des protéines. Bien que plus de 50 acides aminés existent actuellement, seulement 20 d'entre eux sont utilisés pour fabriquer les protéines dans le corps. La manière dont les acides aminés se réunissent pour former une protéine aide à déterminer la structure et la fonction de cette protéine.

Il existe trois groupes de acides aminés : essentiel, non essentiel et conditionnel. Les acides aminés essentiels sont les neuf acides aminés qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain. Nous devons obtenir des acides aminés essentiels par l'alimentation. Les acides aminés non essentiels sont des acides aminés que notre corps peut produire. Les acides aminés conditionnels sont des acides aminés qu'un corps humain en bonne santé peut produire, mais certaines conditions peuvent limiter sa capacité à le faire, obligeant à se tourner vers un régime alimentaire et / ou une supplémentation pour les obtenir.

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Quels sont les avantages des BCAA?

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L'une des raisons pour lesquelles les BCAA sont différents des autres acides aminés est qu'ils ne sont pas dégradés par le foie. Tous les autres acides aminés sont traités par l'intestin et le foie avant d'être diffusés dans tout le corps. Les BCAA se dirigent directement dans la circulation sanguine.


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Dans un sens général, les acides aminés à chaîne ramifiée font quelques choses clés à l'intérieur de notre corps. La leucine favorise la synthèse des protéines musculaires, ce qui signifie qu'elle peut vous aider à développer votre masse musculaire plus rapidement et plus efficacement. L'isoleucine augmente l'absorption du glucose dans le muscle et aide à le transformer en énergie. Selon Examine.com , un site Web qui rassemble la recherche scientifique et diffuse des informations sur la nutrition et suppléments , «l'isoleucine peut être considérée comme le BCAA qui médie l'absorption du glucose (dans une cellule) et sa dégradation (en énergie) à un degré plus important que les autres acides aminés. La valine peut également être convertie en glucose dans le corps.

De toute évidence, la leucine et l'isoleucine sont importantes pour les athlètes car elles sont étroitement liées à la croissance musculaire et à la production d'énergie. Des études ont associé les BCAA à une fatigue réduite, à une augmentation de la croissance musculaire après l'exercice et à une réduction des niveaux de dommages musculaires après l'exercice. Cependant, bon nombre de ces études se concentrent sur des participants qui ne mangent pas suffisamment de protéines ou qui sont relativement nouveaux dans l'entraînement. Par exemple, ce Étude de 1997 a constaté que la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée aidait les lutteurs de compétition à maintenir plus de muscle sur une période de trois semaines. Cependant, les participants avaient tous un déficit calorique et ne consommaient pas suffisamment de protéines. Il n'est donc pas surprenant que les BCAA aient eu un tel résultat dans ces conditions.

Quant aux rapports de fatigue réduite, il peut y avoir un effet très léger chez les personnes hautement qualifiées. Il est probable que les effets anti-fatigue des acides aminés à chaîne ramifiée ne s'appliquent vraiment qu'aux personnes non formées ou peu formées. En ce qui concerne les effets anti-fatigue, il est hautement plausible que cela ne s'applique qu'aux personnes non entraînées ou peu entraînées faisant de l'exercice prolongé. Il semble y avoir une différence entre les personnes formées et non entraînées, et peut-être est-ce dû à une moindre tolérance à la sédation induite par l'exercice (la fatigue a tendance à s'installer plus tôt chez les débutants, donc un effet anti-fatigue va les affecter davantage), »écrit Kurtis Frank, chercheur principal à Examine.

Quels sont les effets secondaires des BCAA?

L'utilisation des BCAA est considérée comme sûre pour presque toutes les populations, sauf pour les personnes atteintes de SLA , ou la maladie de Lou Gehrig. Il n'y a pas d'effets secondaires indésirables scientifiquement documentés.

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Où trouve-t-on les BCAA?

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Même si vous ne prenez pas de supplément BCAA dédié, vous en consommez déjà.

Les BCAA sont une partie essentielle de l'alimentation humaine et, comme vous ne pouvez pas les produire vous-même, vous devez les obtenir à partir de la nourriture. Les acides aminés à chaîne ramifiée sont en fait présents dans tous les aliments contenant des protéines. La viande rouge et les produits laitiers sont particulièrement riches en acides aminés à chaîne ramifiée, tout comme le poulet, le poisson, les œufs, les haricots, les lentilles, les noix et les protéines de soja. Même si vous êtes végétarien ou végétalien, vous les obtenez probablement à partir de haricots et de riz ou d'un sandwich au fromage grillé. Si vous avez une alimentation équilibrée et que vous consommez suffisamment de protéines, vous consommez probablement suffisamment de BCAA.

Dois-je prendre un supplément de BCAA?

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Cela dépend en grande partie de votre alimentation.

Examine déclare que «la supplémentation en BCAA, pour les personnes ayant un faible apport en protéines alimentaires, peut favoriser la synthèse des protéines musculaires et augmenter la croissance musculaire au fil du temps».

Les mots «faible apport en protéines alimentaires» sont cruciaux. Si votre alimentation contient déjà suffisamment de protéines, les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée ne valent probablement pas votre argent. Vous feriez mieux de vous en tenir à de vrais aliments et d'utiliser des suppléments contenant des protéines, tels que produits de protéines de lactosérum - plutôt que de se fier aux BCAA.

Cependant, si vous n'obtenez intentionnellement pas suffisamment d'acides aminés dans votre alimentation, des suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée pourraient certainement être utiles. Ils vous permettraient de consommer des acides aminés précieux sans consommer de calories indésirables. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment d'acides aminés essentiels, votre corps commence à décomposer les tissus musculaires pour y accéder. C'est évidemment une chose terrible pour les athlètes - le corps cannibalise essentiellement sa propre masse musculaire comme carburant. Cela seul est un problème majeur, mais un manque d'acides aminés essentiels peut également entraîner une réduction de l'énergie et de l'attention.

Pourquoi peut-on intentionnellement ne pas consommer suffisamment d'acides aminés via l'alimentation? Peut-être essaient-ils de maintenir un déficit calorique, ou peuvent-ils s'engager dans ce qu'on appelle un «entraînement à jeun».


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L'entraînement à jeun fait référence à l'entraînement dans un état où vos niveaux d'insuline sont proches de leur niveau de base. Lorsque nous mangeons de la nourriture, cela augmente notre taux d'insuline. Les niveaux d'insuline peuvent rester élevés pendant 3 à 6 heures (voire plus) après avoir mangé, selon la quantité que nous avons mangée.

Lorsque votre taux d'insuline augmente, votre corps n'est pas dans un état optimal pour brûler les graisses. L'idée derrière l'entraînement à jeun est que la perte de graisse est accélérée lors de l'entraînement avec des niveaux d'insuline de base. Cependant, la dégradation musculaire est également augmentée lorsque vous vous entraînez à jeun. Un supplément d'acides aminés à chaîne ramifiée peut aider à éviter cette dégradation musculaire sans augmenter vos niveaux d'insuline comme le ferait un repas, vous permettant de profiter pleinement des avantages d'un entraînement à jeun.

Le verdict

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Bien que la publicité ou votre meathead local puisse donner l'impression qu'un supplément de BCAA est indispensable, ce n'est pas nécessairement vrai. Les acides aminés essentiels sont sans aucun doute essentiels pour les athlètes. Mais si vous mangez correctement et consommez entre 1,0 et 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, vous devriez être prêt.

«Si vous avez une alimentation saine et équilibrée tout au long de la journée, vous n'avez vraiment pas besoin de prendre des BCAA sous forme de supplément», déclare Joy Dubost, RD et porte-parole de l'American Dietetic Association.

Si vous souhaitez les essayer, n'hésitez pas - les BCAA ne sont pas interdits par la NCAA ou les associations sportives des lycées. Il semble également y avoir peu ou pas d'effets secondaires associés aux suppléments de BCAA. La plupart des suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée recommandent de les prendre avant, pendant ou après l'entraînement (ou une combinaison des trois). Si vous recherchez un supplément BCAA dont la qualité est garantie, recherchez Certification NSF .

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