Devriez-vous vous entraîner avec des machines ou des poids libres?

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Machines et poids libres: les deux piliers de la musculation. Les machines font référence à des équipements fixes et autonomes qui utilisent des broches, des poulies, des câbles et des piles de poids. Les poids libres font référence aux haltères et aux haltères. Vous les avez utilisés tous les deux - peut-être aussi récemment que votre dernier entraînement. Mais des questions persistent sur les avantages et les inconvénients de l'entraînement en machine par rapport à la musculation libre. Quel est le meilleur pour la construction musculaire? Qu'est-ce qui se traduit le mieux par la performance sportive? Lequel est le plus sûr?

Pour vous aider à savoir si vous vous entraînez de la bonne façon, STACK a discuté avec Daniel Buck, CSCS et entraîneur de performance sportive certifié chez Vantedge Performance, et Tony Bonvechio, CSCS et propriétaire de BonvecStrength, pour obtenir leurs opinions d'experts sur ces questions.



Machines et poids libres: les deux piliers de la musculation. Les machines font référence à des équipements fixes et autonomes qui utilisent des broches, des poulies, des câbles et des piles de poids. Les poids libres font référence aux haltères et aux haltères. Vous les avez utilisés tous les deux, peut-être aussi récemment que votre dernier entraînement. Mais des questions persistent sur les avantages et les inconvénients de l'entraînement en machine par rapport à la musculation libre. Quel est le meilleur pour la construction musculaire? Qu'est-ce qui se traduit le mieux par la performance sportive? Lequel est le plus sûr?



Pour vous aider à savoir si vous vous entraînez de la bonne façon, STACK a discuté avec Daniel Buck, CSCS et entraîneur de performance sportive certifié chez Vantedge Performance, et Tony Bonvechio, CSCS et propriétaire de BonvecStrength, pour obtenir leurs opinions d'experts sur ces questions.

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Quel est le meilleur pour l'activation musculaire?

Il semble que les machines et les poids libres font un travail adéquat pour activer les principaux muscles. Prenez le Bench Press, par exemple. Dans , les chercheurs ont mesuré la quantité d'activité musculaire chez les participants qui ont effectué une machine Bench Press et un Bench Press à poids libre. Les charges étaient identiques et la différence d'activité musculaire dans les pectoraux et les triceps était statistiquement non significative. Cependant, les deltoïdes antérieurs et médiaux ont montré une activité musculaire significativement plus élevée pendant le Bench Press à poids libre - une moyenne de 50% et 33% d'activité en plus, respectivement, lorsque les participants soulevaient 60% de leur maximum d'une répétition.


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«Des valeurs IEMG plus élevées pour les muscles deltoïdes antérieurs et médiaux suggèrent que les muscles stabilisateurs de l'épaule sont plus actifs pendant le Bench Press effectué avec des poids libres par rapport à une machine», indique l'étude. Étant donné la nature statique et contrôlée des exercices de machine, cela a du sens.

«Les machines sont excellentes pour travailler les principaux muscles pour lesquels elles sont conçues, cela ne fait aucun doute», déclare Buck. «Le problème est que les machines ne fonctionnent que dans un seul plan de mouvement. Ils vont d'avant en arrière, d'un côté à l'autre ou de haut en bas. Les machines ne défient pas autant vos muscles stabilisateurs que les poids libres, qui ne se limitent pas à un seul plan de mouvement. Votre corps doit contrôler complètement la charge et la déplacer dans le bon sens. Cette stabilisation recrute activement plus de groupes musculaires que le levage mécanique.



Dans la presse d'établi de la machine, la pile de poids est située sur un système de poulie attaché à deux poignées que l'utilisateur saisit pendant l'exercice. Le seul mouvement qui peut se produire avec ces poignées est de haut en bas », explique Buck. `` Lorsque vous effectuez le même exercice avec un haltère dans chaque main, vous êtes obligé d'utiliser tous les petits muscles de votre poitrine et de vos bras pour maintenir le poids en mouvement de haut en bas sans tomber en avant, en arrière ou sur le côté. ''

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Lequel se traduit le mieux en performance athlétique?

La nature dynamique des poids libres est naturellement meilleure pour les performances sportives. Pendant l'entraînement ou un jeu, vous déplacez rarement votre corps dans un seul plan. Vous vous penchez, tournez, poussez, tirez, courez, vous arrêtez, démarrez et sautez constamment sous différents angles, vitesses et directions.

«Le mouvement athlétique est dynamique et se produit simultanément dans de nombreux plans», explique Buck. En raison de la grande variété de mouvements requis pour la performance sportive, le fait que les poids libres nécessitent plus d'équilibre, de coordination et de stabilisation les rend plus transférables sur le court ou sur le terrain. Pensez-y comme ceci: avec une machine, la charge que vous déplacez est verrouillée en place; il ne peut pas bouger, il ne peut pas se battre, il ne peut pas s'échapper. En revanche, la stabilisation et l'amplitude variable des mouvements nécessaires lorsque vous utilisez des poids libres `` créent un athlète globalement plus fort et plus dynamique, capable de se déplacer d'une manière que le sport exige '', explique Buck.

Lequel est le plus sûr?

La plupart des gens pensent que les machines sont plus sûres que les poids libres. Si vous ne parvenez pas à soulever une charge sur une machine, il y a de fortes chances qu'aucun dommage ne se produise. Vous arrêtez simplement de pousser ou de relâcher les poignées, et la pile de poids tombe (peut-être avec un bruit fort, mais vraiment rien de plus). Avec des poids libres, l'échec peut être dangereux. La barre peut atterrir sur votre tête, votre cou ou vos orteils. Il n'y a pas de manière «contrôlée» d'échouer comme c'est le cas avec les machines. De plus, la stabilisation et l'équilibrage de la charge présentent un autre ensemble de dangers (pensez au moment où vous ne pouvez lever qu'une main sur la presse d'établi, par exemple).

Mais si l'échec peut être plus sûr sur une machine, quand il s'agit de Comment vous déplacez la charge, la réponse n'est pas si claire. De toute évidence, il existe une manière appropriée de déplacer une charge pendant un exercice (généralement appelée forme de levage). Puisqu'une machine vous oblige à déplacer la charge de manière strictement contrôlée, cela ne signifie-t-il pas qu'elle vous oblige à utiliser la bonne forme?


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Eh bien, pas exactement.

«C'est une idée fausse courante selon laquelle les machines sont plus sûres parce qu'elles permettent un mouvement plus contrôlé, car souvent, les machines ne vous permettront pas de vous mettre en bonne position dès le départ», déclare Bonvechio. Une machine peut ne pas vous permettre de vous mettre dans une bonne position de départ naturelle. Par exemple, vous souhaitez peut-être reculer davantage sur le banc, mais les préréglages de la machine ne le permettront pas.

«On pourrait soutenir qu'une machine Chest Press est plus sûre qu'une presse à haltères, mais bonne chance pour mettre chaque athlète dans une position sur la machine qui permet une position sûre et solide pour les épaules et le dos», déclare Bonvechio. «Vous avez beaucoup plus de liberté sur le Bench Press pour modifier la configuration, la position de départ et la trajectoire de la barre d'un athlète en fonction de ses besoins.

Buck convient que la trajectoire de la barre sur une machine ne peut pas convenir à tous les athlètes. Il dit: `` Les machines conçues pour se déplacer d'une manière très spécifique, comme vers le haut et vers le bas, peuvent être un problème pour les athlètes qui ont des blessures, des limitations ou simplement des types de corps différents, ce qui ne permet pas cette précision. mouvement.'

Cela ne signifie pas que les poids libres toujours fournir des types de mouvement plus sûrs. Bonvechio dit: `` D'un autre côté, parfois un athlète ne peut pas se mettre dans une position sûre pour Deadlift en raison de limitations au niveau des hanches ou des chevilles, donc faire un câble Pull Through avec une machine à câble est une meilleure option. ''

Conclusion: vous devez comprendre comment votre corps bouge et ce que vous essayez d'accomplir, puis consulter un entraîneur de force pour déterminer votre meilleure option globale. Un programme équilibré comprendra probablement à la fois des machines et des poids libres.

Pour en savoir plus sur Tony Bonvechio, consultez BonvecStrength.com . Pour en savoir plus sur Daniel Buck et VantedgePerformance, consultez VantedgePerformance.com .