Devriez-vous boire un shake protéiné avant de vous coucher?

Nutrition

La plupart des athlètes savent que la consommation d'un shake protéiné entre 30 et 60 minutes après une séance d'entraînement peut améliorer leurs performances en salle de musculation et sur le terrain. Les shakes protéinés aident à réparer et à reconstruire les muscles qui se décomposent pendant l'activité physique. Mais saviez-vous que consommer un shake protéiné avant le coucher peut également vous aider à développer vos muscles et à devenir plus fort?

Une étude récente du Journal of Nutrition a montré que les athlètes qui consommaient un shake protéiné avant de s'endormir pouvaient augmenter leur masse musculaire et leur force de manière plus significative que ceux qui ne le faisaient pas.




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La plupart des athlètes savent que la consommation d'un shake protéiné entre 30 et 60 minutes après une séance d'entraînement peut améliorer leurs performances en salle de musculation et sur le terrain. Les shakes protéinés aident à réparer et à reconstruire les muscles qui se décomposent pendant l'activité physique. Mais saviez-vous que consommer un shake protéiné avant le coucher peut également vous aider à développer vos muscles et à devenir plus fort?



Une étude récente dans le Journal de la nutrition a montré que les athlètes qui consommaient un shake protéiné avant de s'endormir étaient capables d'augmenter leur masse musculaire et leur force de manière plus significative que ceux qui n'en avaient pas.

Des chercheurs néerlandais ont assigné un programme d'entraînement progressif de 12 semaines à des exercices de résistance à 44 hommes âgés de 21 à 23 ans. Un groupe a consommé un supplément contenant 27,5 grammes de protéines, 15 grammes de glucides et 0,1 gramme de matières grasses chaque soir avant le coucher. L'autre groupe a reçu un supplément de placebo non calorique. L'hypertrophie musculaire a été évaluée au niveau du corps entier, des membres et des fibres musculaires avant et après l'entraînement physique. La force a été évaluée régulièrement par des tests de force maximale à une répétition dans plusieurs exercices, y compris la presse pour les jambes, l'extension des jambes, la presse pour la poitrine, la pression sur les épaules et la traction verticale.



Les résultats ont montré une augmentation significative de la force musculaire, de la taille et de la section transversale. Cependant, le groupe qui a consommé le supplément protéique a eu une augmentation significativement plus importante de la force musculaire que le groupe qui a consommé le placebo. De plus, la section transversale du muscle quadriceps a augmenté dans les deux groupes, mais l'augmentation était plus importante dans le groupe qui a consommé le supplément protéique. Les fibres musculaires de type I et de type II ont augmenté en taille après l'entraînement physique dans les deux groupes, mais le groupe consommateur de protéines a connu une augmentation plus importante de la taille des fibres musculaires de type II.

Alors, devriez-vous commencer à consommer un shake protéiné avant d'aller vous coucher? Sur la base de cette étude, la réponse est oui. Selon la recherche, la consommation de protéines avant le coucher est une stratégie diététique efficace pour augmenter la masse musculaire et les gains de force lors de l'entraînement par exercices de résistance chez les jeunes hommes.


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En fin de compte, la décision vous appartient, en fonction de vos besoins alimentaires, de votre âge, de votre taille, du sport et du stade d'entraînement (hors-saison, pré-saison, en saison, après-saison). Les chercheurs préconisent toujours une alimentation globale bien équilibrée tout au long de la journée, principalement à base d'aliments entiers, mais un supplément de protéines après l'entraînement et avant le coucher est une excellente stratégie un-deux pour aider à augmenter la force et les performances.



Si vous n'êtes pas fan des boissons protéinées, voici quelques alternatives:

  • Yaourt grec aux noix
  • Bol de flocons d'avoine aux fruits frais
  • Cottage cheese
  • Pomme ou banane avec 1-2 cuillères à soupe de beurre d'arachide
  • Tranches de dinde ou thon en conserve

Référence:

Snijders, Tim. (2015). «L'ingestion de protéines avant le sommeil augmente la masse musculaire et les gains de force pendant un entraînement prolongé de type résistance chez de jeunes hommes en bonne santé. Journal de la nutrition, pp. 1178-1183. http://asn-cdn-remembers.s3.amazonaws.com/8882bb3cd5c9b6d62b14ceef26acad16.pdf.


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock