Un échauffement simple de 5 minutes pour des entraînements de force

Formation

La plupart des athlètes savent qu'ils doivent effectuer un échauffement approprié avant de commencer une séance dans la salle de musculation. Cependant, tous les athlètes ne terminent pas réellement un échauffement approprié. D'après mon expérience, les athlètes qui ne terminent pas un échauffement suffisant de 5 minutes négligent de le faire pour l'une des trois raisons suivantes:

Abordons le premier problème. Vous n'avez pas besoin de terminer un échauffement avant de frapper les poids. Là encore, vous n'avez pas besoin de devenir un partant. Vous n'avez pas besoin de gagner une bourse d'études. Comme je le dis à mes athlètes, si vous ne vous échauffez pas correctement, vous ne profiterez pas au maximum de vos séances de musculation.

La plupart des athlètes savent qu'ils doivent effectuer un échauffement approprié avant de commencer une séance dans la salle de musculation. Cependant, tous les athlètes ne terminent pas réellement un échauffement approprié. D'après mon expérience, les athlètes qui ne terminent pas un échauffement suffisant de 5 minutes négligent de le faire pour l'une des trois raisons suivantes:



  1. Ils ne pensent pas qu'ils vraiment besoin pour terminer un échauffement.
  2. Ils ne savent pas ce qu'est un échauffement efficace.
  3. Ils manquent d'espace ou d'équipement (pensez tapis roulant, elliptique ou autre équipement cardio) pour terminer un échauffement.

Abordons le premier problème. Vous ne faites pas avoir besoin pour terminer un échauffement avant de frapper les poids. Là encore, tu n'as pas avoir besoin pour devenir un démarreur. Vous ne faites pas avoir besoin pour gagner une bourse d'études. Comme je le dis à mes athlètes, si vous ne vous échauffez pas correctement, vous ne profiterez pas au maximum de vos séances de musculation.

EN RELATION: L'échauffement de 10 minutes

Si un athlète va dans un gymnase pour s'entraîner et que personne n'est là pour diriger un échauffement approprié, l'athlète peut sauter l'entraînement simplement parce qu'il ne sait pas quoi faire. Heureusement, l'échauffement de 5 minutes ci-dessous est à la fois facile à retenir et à compléter. Mieux encore, il nécessite très peu d'espace et aucun équipement.

Faites chaque exercice pendant 30 secondes. Des détails sur la façon de faire chaque exercice et ce qu'il fait pour vous réchauffer accompagnent la description de l'exercice.


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Balançoires de bras

Pour préparer vos bras et votre poitrine pour un entraînement, commencez par ce mouvement de faible intensité. Faites bouger vos bras de manière freestyle. Faites des cercles de bras, des étreintes, etc. pour détendre le haut de votre corps.

Les torsions du tronc

C'est un vieux mais un goodie. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tournez à la taille, d'avant en arrière, pour réchauffer votre tronc. Modifiez la hauteur des bras (haut, bas, milieu) et la longueur du bras (bras droit, bras plié) pour modifier la quantité de couple que vous générez. Votre cœur doit être travaillé dans la salle de musculation, alors ne le négligez pas pendant votre échauffement.

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Chaises

J'ai appris ce mouvement de la légende des entraîneurs d'athlétisme Clyde Hart. Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches. Accroupissez-vous et attrapez le bas de vos chaussures (sous vos orteils). Si vous ne pouvez pas vous pencher aussi loin, tenez vos tibias. Continuez à tenir vos orteils / tibias pendant que vous alternez en redressant vos jambes et en vous accroupissant. Continuez à un rythme lent et régulier pendant 30 secondes. Ce mouvement améliore instantanément la flexibilité des ischio-jambiers. Pour preuve, essayez de toucher les orteils debout avant et après avoir terminé l'exercice et notez la différence.

Sauts étoiles

Un autre mouvement à l'ancienne, cet exercice fait battre votre cœur plus vite que les trois précédents, tout en relâchant vos bras et vos jambes.

Jogging Butt Kicks

Continuez à augmenter votre fréquence cardiaque en faisant du jogging sur place et en ramenant vos talons vers vos fesses. Cela réchauffera vos ischio-jambiers.


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Jogging genoux hauts

Faites du jogging sur place. Amenez vos genoux devant vous. Cela préparera vos quadriceps pour une séance d'entraînement.

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Ciseaux de saut de ligne

Trouvez une ligne sur le sol (ou prétendez simplement qu'il y a une ligne) parallèle à vos épaules. Faites face à la ligne avec un pied au-dessus de la ligne et l'autre derrière. Sautez, changez de pied en l'air, atterrissez et continuez à répéter pendant 30 secondes.

Saut en ligne côte à côte

Tenez-vous debout avec une ligne perpendiculaire à vos épaules et les deux pieds d'un côté. Sautez et atterrissez avec les deux pieds de l'autre côté de la ligne. Répétez pendant 30 secondes. Ces mouvements de saut augmenteront encore votre fréquence cardiaque.

Les jambes se balancent en avant et en arrière

Vous devrez peut-être tenir un mur pour garder l'équilibre. Tenez-vous debout de manière à ce que vos épaules soient perpendiculaires à un mur. Balancez une jambe à la fois vers l'avant et derrière vous pour relâcher vos fléchisseurs de hanche. Après 15 secondes, changez de jambe.

Les jambes se balancent d'un côté à l'autre

Tournez de sorte que vous soyez face au mur. Balancez votre jambe d'un côté à l'autre tout en gardant vos mains sur le mur. Ne laissez pas vos épaules plonger; faites faire le travail à vos ravisseurs et adducteurs.

Vous avez maintenant un échauffement de 5 minutes facile à suivre que vous pouvez effectuer sans équipement spécial avant de retourner en salle de musculation.


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