Un guide simple sur la nutrition avant l'entraînement et avant le match

Nutrition

Ce que vous mangez avant votre entraînement vous aidera à atteindre deux objectifs:

La quantité de carburant que vous avez dans votre réservoir déterminera la durée et l'intensité de vos performances.


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Que ce soit le jour du match ou non, une bonne hydratation est essentielle pour bouger et se sentir mieux. Le corps utilise l'eau pour transporter l'oxygène et les nutriments vers vos cellules tout en éliminant les déchets et les toxines. Et en ce qui concerne vos performances, une baisse de seulement 1% des niveaux d'hydratation peut entraîner une diminution de 10 à 15% de la force maximale et de la puissance de sortie. En termes simples, si vous êtes juste un peu déshydraté avant une séance d'entraînement ou un match, vous risquez de ne pas sauter aussi haut, de réagir aussi vite, de courir aussi vite ou d'être aussi fort que si vous étiez bien hydraté.



Ce que vous mangez avant votre entraînement vous aidera à atteindre deux objectifs:

  1. Fournissez suffisamment d'énergie pour vous propulser tout au long de votre entraînement ou de votre jeu sans heurter un mur ou vous sentir léthargique.
  2. Démarrez le processus de récupération et de réparation beaucoup plus rapidement, de sorte que vous ne soyez pas aussi endolori ou endolori après vous être entraîné ou joué.

La nourriture égale le carburant

La quantité de carburant que vous avez dans votre réservoir déterminera la durée et l'intensité de vos performances.

L'hydratation est la clé

Que ce soit le jour du match ou non, une bonne hydratation est essentielle pour bouger et se sentir mieux. Le corps utilise l'eau pour transporter l'oxygène et les nutriments vers vos cellules tout en éliminant les déchets et les toxines. Et en ce qui concerne vos performances, une baisse de seulement 1% des niveaux d'hydratation peut entraîner une diminution de 10 à 15% de la force maximale et de la puissance de sortie. En termes simples, si vous êtes juste un peu déshydraté avant une séance d'entraînement ou un match, vous risquez de ne pas sauter aussi haut, de réagir aussi vite, de courir aussi vite ou d'être aussi fort que si vous étiez bien hydraté.

Visez au moins 0,5 à 1 once d'eau par livre de poids corporel chaque jour. Une bouteille d'eau en plastique de taille typique pèse 16 onces, donc pour une personne de 150 livres, elle aurait besoin d'au moins 75 à 150 onces d'eau par jour (au moins 5 à 9 bouteilles d'eau par jour). Avant une séance d'entraînement ou un match, buvez au moins 12 à 16 onces d'eau et assurez-vous de siroter une boisson pour sportifs ou de l'eau tout au long de l'activité.

Quels aliments manger avant une séance d'entraînement ou un match

Le temps dont vous disposez avant votre séance d'entraînement ou votre partie déterminera ce que vous pouvez manger et en quelle quantité. Voici quelques suggestions lorsque le temps est un facteur:

Option 1: Manger un repas régulier et équilibré, 2 à 3 heures avant une séance d'entraînement ou un match
S'il vous faut beaucoup de temps pour digérer vos aliments ou si vous êtes en mesure de réserver du temps pour vous asseoir dans un environnement calme, mangez un repas normal rempli d'aliments que vous aimez manger. Vous savez bien digérer pour vous - ce n'est pas le moment d'essayer de nouveaux plats. Remplissez votre assiette d'un mélange de glucides, de graisses, de légumes et de protéines qui favorisera des niveaux d'énergie soutenus.

Utilisez ce guide pour créer la plaque parfaite:

  • 1-2 portions de la taille d'une paume d'aliments riches en protéines comme les œufs, la viande, les fruits de mer, la charcuterie, le tofu, le tempeh ou le yogourt grec
  • 1-2 portions de légumes de la taille d'un poing vous aimez manger comme les épinards, le brocoli, les poivrons, les concombres, l'oignon, les tomates ou la salsa
  • 1-2 + portions de glucides de la taille d'une coupe comme le riz, les haricots, les pommes de terre, le pain de blé entier ou de grains germés à 100%, l'avoine, les patates douces ou les fruits frais
  • 1 à 2 portions d'aliments riches en graisses comme l'huile d'olive, l'avocat, le houmous et diverses noix ou graines
  • 12-16 onces d'eau (un grand verre d'eau)

Option 2: Mangez une collation pleine d'aliments à digestion rapide au moins 60 à 90 minutes avant une séance d'entraînement ou un match.
Que vous ayez oublié de manger, que vous soyez en déplacement ou que vous préfériez manger plus près de l'activité, mangez des aliments riches en glucides. Ceux-ci sont faciles et rapides à digérer et des protéines fournissent de l'énergie sans inconfort d'estomac ni crampes.

Voici quelques options incontournables que vous pouvez emballer dans votre sac, prendre à une station-service ou récupérer dans un dépanneur:

  • Fruits frais comme les pommes, les myrtilles, les mûres, les fraises, les bananes, les oranges, les kiwis, les nectarines, etc.
  • Gâteau de riz, pain de grains entiers ou enveloppement de grains entiers avec du beurre de noix et de la confiture ou des fruits frais
  • Smoothie à base de fruits entiers
  • Yaourt grec garni de fruits frais
  • Fruits secs ou une barre à base de fruits secs comme Lara Bar ou Kind Bar
  • Granola frais ou barre granola peu transformée
  • Gruau garni de fruits frais
  • Mélange montagnard aux fruits secs
  • Compote de pommes

Essayez de limiter les fibres, les graisses et le sucre ajouté à l'approche du jeu. Les fibres et les graisses prennent beaucoup de temps à digérer, donc si vous en mangez près de la compétition (60 minutes ou moins), vous pouvez ressentir des crampes et une indigestion ou vous sentir léthargique et lourd. Le sucre ajouté crée de gros accidents énergétiques qui ne soutiendront pas des niveaux d'énergie soutenus et peuvent vous laisser une sensation de lenteur lorsque vous jouez.

Essayez de limiter ces aliments au moins 45 à 60 minutes avant l'activité:

  • Légumes crus et entiers
  • De grandes quantités de fromage, de yaourt ou de lait
  • Haricots ou lentilles
  • Avocat et grandes quantités de fruits à coque
  • Boissons énergisantes ou barres énergétiques emballées
  • Bonbons
  • Fast food
  • Repas denses et / ou copieux comme les pâtes ou les sandwichs

Pour résumer, voici quelques exemples d'aliments et de repas à manger en fonction du temps dont vous disposez avant l'activité:

Si votre entraînement commence dans les 2 à 3 heures ou plus

  • Sandwich sur du pain de grains entiers, des protéines maigres et une salade d'accompagnement
  • Omelette aux œufs et pain grillé de grains entiers garni de tartinade à l'avocat et d'une tasse de fruits
  • Protéines maigres, riz brun et légumes rôtis

Si votre entraînement commence dans les 60 à 90 minutes

  • Smoothie protéiné à base de lait ou de lait de noix, de poudre de protéines, de beurre de noix, de banane et de baies mélangées
  • Une tasse de gruau garni de banane et d'amandes effilées
  • Sandwich au beurre d'amande naturel et fruits confits sur du pain de grains entiers
  • Yaourt grec garni de fruits

Si votre entraînement commence dans les 60 minutes ou moins

  • Barre à base de fruits secs avec protéines et ingrédients sains
  • Un morceau de fruit, comme une banane, une orange ou une pomme
  • Une poignée de fruits secs
  • Compote de pommes

Tout se résume à personnaliser vos repas en expérimentant ce qui vous convient le mieux. Utilisez vos pratiques ou d'autres repas les jours sans entraînement pour essayer des combinaisons d'aliments. Prenez des notes mentales sur ce qui vous a fait sentir énergique, fort et prêt à jouer tout en gardant une note des aliments qui vous ont fait vous sentir léthargique et lent. Soyez votre propre détective et découvrez ce dont votre corps a besoin pour fonctionner à son plus haut niveau.