Le moyen le plus simple de savoir quand ajouter plus de poids à un exercice

Entraînement

Pour faire des gains, vous devez augmenter progressivement la difficulté de vos entraînements. Au fur et à mesure que vos entraînements deviennent plus difficiles, vos muscles deviendront plus gros et plus forts.

C'est le concept de surcharge progressive. Les exercices doivent exercer une pression supplémentaire sur vos muscles, soit en soulevant plus de poids, soit en faisant plus de répétitions. Avec le temps, vos muscles s'adaptent au stress et vous devez à nouveau augmenter le poids ou les répétitions. C'est le marqueur du progrès.

Pour faire des gains, vous devez augmenter progressivement la difficulté de vos entraînements. Au fur et à mesure que vos entraînements deviennent plus difficiles, vos muscles deviendront plus gros et plus forts.



C'est le concept de surcharge progressive. Les exercices doivent exercer une pression supplémentaire sur vos muscles, soit en soulevant plus de poids, soit en faisant plus de répétitions. Avec le temps, vos muscles s'adaptent au stress et vous devez à nouveau augmenter le poids ou les répétitions. C'est le marqueur du progrès.

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Cependant, une surcharge progressive peut être un peu compliquée. Les ajustements de pourcentage de poids, les types d'exercices et les schémas de progression sont généralement laissés aux entraîneurs de force ou aux haltérophiles hardcore. En plus d'essayer de soulever plus de poids sur quelques exercices, vous ne pensez peut-être pas beaucoup à cet aspect de votre entraînement. Et c'est la principale raison des mauvais résultats. Si vous ne défiez pas continuellement votre corps, vous ne progresserez jamais.


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Heureusement, il existe une solution simple. Le système suivant a une surcharge progressive intégrée, ce qui garantit pratiquement que vous ferez des gains. Tout ce que vous avez à faire est de rivaliser avec vous-même chaque semaine.

Voici cinq étapes pour savoir quand ajouter plus de poids à un exercice:

Étape 1: Choisissez un volume

Choisissez un volume

Non, nous ne parlons pas du volume de votre musique. Dans ce contexte, le volume fait référence au nombre de séries et de répétitions que vous effectuez pour un exercice, ou il peut s'agir de la quantité totale de travail que vous effectuez dans un entraînement entier.

Avec l'entraînement en force, vous tomberez dans l'une des deux catégories générales:

  • Hypertrophie (renforcement musculaire), qui nécessite un volume modérément élevé - 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions.


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  • Entraînement de force et de puissance, qui implique généralement 3 à 6 séries de 1 à 6 répétitions. Le nombre exact dépend de la personne à qui vous parlez et de son style de formation. Pour garder les choses simples, nous préférons généralement 4-6 séries de 3-6 répétitions.

Pour les prochaines étapes, supposons que vous essayez de faire 3 séries de 8 répétitions.

Étape 2: Choisissez un poids

Choisissez un poids

Choisir le poids que vous soulevez initialement nécessite un peu de ressenti. Si vous êtes débutant, il est préférable de commencer avec un poids léger ou même votre poids corporel.

Pour le premier ensemble, vous devriez être en mesure d'effectuer le nombre spécifié de répétitions. Les répétitions finales devraient être difficiles, mais vous devriez être capable de maintenir une technique parfaite.

Pour les séries restantes, essayez de faire autant de répétitions que possible. Il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas terminer le nombre total de répétitions, mais ce n'est pas grave. Votre tableau d'entraînement pourrait ressembler à ceci: 1x8, 1x6, 1x4. Puisque votre objectif est de 3x8, vous avez manqué 6 répétitions totales. Cela vous donne de l'espace pour grandir lors de votre prochain entraînement.

Étape 3: Notez vos résultats

Notez vos résultats

C'est absolument critique. Pour chaque exercice que vous effectuez, vous devez noter le nombre de séries et de répétitions que vous avez faites et avec quel poids. Vous pensez peut-être que vous vous souviendrez de cette information, mais il est difficile de vous souvenir de tout ce que vous avez fait il y a une semaine. Ne vous vendez pas à découvert; gardez une trace de vos entraînements et enregistrez vos chiffres pour vous assurer que vous faites des progrès.

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Étape 4: Faites plus de répétitions à chaque entraînement

La prochaine fois que vous effectuez un exercice, essayez de faire plus de répétitions que la semaine dernière. Même si vous ne faites qu'une répétition de plus, cela signifie que vos muscles sont devenus plus forts et ont pu faire plus de travail.


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Pensez-y comme une compétition avec vous-même. Vous essayez de battre la version de vous-même de la semaine dernière. Continuez à faire cela sur chaque exercice jusqu'à ce que vous soyez en mesure de terminer chaque répétition spécifiée avec le poids d'origine. Une fois que vous avez atteint ce point, vous pouvez passer à l'étape 5.

Étape 5: Augmentez le poids

Il est maintenant temps d'augmenter la quantité de poids. Pour les exercices du haut du corps, essayez d'ajouter cinq livres. Pour les mouvements du bas du corps, ajoutez 10 livres. Une fois que vous augmentez le poids, vous manquerez dans un premier temps quelques répétitions, ce qui laisse de la place pour progresser.

Bien que nous nous concentrions sur les exercices de force, un système similaire peut être appliqué aux exercices de poids corporel, aux mouvements de base et même au travail de conditionnement. Fixez-vous un objectif de défi et essayez de l'atteindre chaque semaine, en faisant toujours mieux que vos efforts précédents. Une fois que vous avez atteint votre objectif, il est temps de vous fixer un objectif plus difficile.

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