Six phases d'une course parfaite de 400 m

Formation

Le 400m est une course difficile, donc l'entraînement est assez rigoureux. Cependant, de nombreux athlètes se compliquent la tâche, car leur entraînement manque d'un élément indispensable.

Une stratégie de course est essentielle à un entraînement efficace et doit façonner votre préparation générale. Concevez votre programme de formation pour fournir une base de cohérence à partir de laquelle vous pouvez apporter de réelles améliorations.


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La 400m est une course difficile, donc l'entraînement est assez rigoureux. Cependant, de nombreux athlètes se compliquent la tâche, car leur entraînement manque d'un élément indispensable.

Une stratégie de course est essentielle à un entraînement efficace et doit façonner votre préparation générale. Concevez votre programme de formation pour fournir une base de cohérence à partir de laquelle vous pouvez apporter de réelles améliorations.

Vous trouverez ci-dessous six phases de la course de 400 m et une stratégie pour réussir chacune. Les phases ont été sélectionnées parce que les marquages ​​de piste ou les repères visuels sont faciles à utiliser; mais au fur et à mesure que vous deviendrez plus expérimenté, vous pourrez varier cela dans les deux sens. (Tout d'abord, assurez-vous que vous êtes prêt à partir avec Comment s'échauffer le jour d'avant la course .)

Départ à 50m

Le début et la phase d'entraînement doivent être exécutés de la même manière pour tout sprint: «allez-y tôt», pour inventer une phrase. La raison de conduire dur et de ne pas se retenir au début est que vous utilisez votre système d'énergie alactique; et comme il brûle assez rapidement (en environ sept ou huit secondes), vous pourriez aussi bien en profiter au maximum. Retenir ne l'empêchera pas de s'épuiser. De plus, l'accélération est techniquement difficile, surtout en sprint, et si vous essayez de revenir à 95% de votre vitesse maximale, par exemple, qui peut en juger? Enregistrez vos ajustements pour la phase suivante.


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Transition

Les 50 mètres suivants constituent la phase de transition. Vous sortez du virage et entrez dans votre foulée, et c'est là que vous définissez le rythme et la cadence pour la prochaine étape. (En savoir plus sur Stratégie de sprint de 100 mètres de Tyson Gay .)

Flotte

Vous ne pouvez pas courir un plat de 400 m tout autour. Ceux qui essaieront exploseront à environ 250m et commenceront à reculer. La stratégie la plus importante de la course est de réussir la phase de flotteur, car elle couvre les sections de 100 m à 200 m. Si vous allez trop lentement, vous perdrez trop de temps, mais si vous allez trop vite, vous vous enflammerez. C'est comme le porridge de Boucle d'or - ni trop chaud, ni trop froid, juste comme il faut. Latif Thomas appelle ça courir «au bord de la folie». Vous devez être rapide, mais détendu.


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Accélération

Ce n'est pas une vraie accélération, ni même une ré-accélération, mais cela en aura envie. (Lis Cinq méthodes pour maximiser l'accélération .) Ici, vous devriez commencer à augmenter la vitesse au cours du virage. En fait, ce qui se passe, c'est que vous ralentissez le taux de décélération; mais vous aurez l'impression d'accélérer, car vous pousserez au lieu de flotter. L'astuce consiste à augmenter progressivement la vitesse tout au long du virage. N'essayez pas de donner un coup de pied au point 200m, car cela gaspillera beaucoup d'énergie.

Donner un coup

Cette phase varie en fonction de l'athlète et de la situation de course. Mais en termes généraux, j'aime que mes athlètes accélèrent dans le virage et commencent leur coup de pied au 100m. (Voir Comment Texas T&F améliore son coup de pied .) C'est parce que s'ils accélèrent à ce stade, ils pousseront en se redressant hors du virage. On a l'impression que cela vous donne une vitesse supplémentaire et vous obtenez le saut sur les concurrents qui se redressent d'abord avant de donner un coup de pied. Cela peut être un moment particulièrement opportun pour utiliser le Technique de Valsalva .

La phase finale

C'est là que les choses peuvent commencer à se compliquer, surtout si vous n'avez pas réussi les autres phases. Cependant, peu importe ce qui s'est passé auparavant, la phase finale est l'enfer sur terre. Sprinter lorsque votre corps est en proie à des douleurs lactiques et vous hurler d'arrêter est difficile à dire le moins. Chaque athlète doit trouver son propre chemin, mais croyez-le ou non, le meilleur moyen est de courir plus vite. C'est évidemment contre-intuitif, mais continuer le coup de pied change la réaction du corps pendant une courte période après les 300 premiers mètres. Cela fournit également un avantage psychologique, amenant la ligne d'arrivée plus rapidement vers vous, de sorte que la course se terminera plus tôt. Mais soyez assurés, ces astuces mentales n'ont que des effets marginaux. Ca va faire mal. Il n'y a pas moyen de contourner cela.

Pour plus de conseils d'entraînement sur 400 m, consultez Un 400 plus rapide avec Baylor Track .


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock