Le plan de musculation du football

Formation

Une seule visite à Williams Soccer Performance Systems brise l'idée que les joueurs de football sont censés être des coureurs de fond maigres et glorifiés. À l'intérieur de cette installation basée au New Jersey, vous voyez des joueurs forts et raides se fatiguer sous des poids énormes et exploser avec une force incroyable. Lorsque vous êtes prêt à sortir de l'ancien moule du football, voyez ce que la musculation de football de Mark Williams peut faire pour votre performance sur le terrain.

`` De nombreux joueurs de football s'entraînent en circuit avec des représentants plus élevés pour développer la composante d'endurance de la force de leur conditionnement '', explique Williams, qui a développé d'innombrables plans d'entraînement de force de football pour les joueurs professionnels et collégiaux de classe mondiale. Mais ces poids légers et ces tonnes de répétitions ne vous préparent pas à être sur le terrain. Je suis plus dans le développement de la vitesse et de la puissance en salle de musculation. Après tout, la vitesse est la force. Vous pouvez faire de l'entraînement de vitesse jusqu'à ce que vous soyez bleu au visage, mais vous n'irez pas plus vite sans devenir plus fort '






haltère pied avant fente inversée surélevé

Une seule visite à Williams Soccer Performance Systems brise l'idée que les joueurs de football sont censés être des coureurs de fond maigres et glorifiés. À l'intérieur de cette installation basée au New Jersey, vous voyez des joueurs forts et raides se fatiguer sous des poids énormes et exploser avec une force incroyable. Lorsque vous êtes prêt à sortir de l'ancien moule du football, voyez ce que la musculation de football de Mark Williams peut faire pour votre performance sur le terrain.

`` De nombreux joueurs de football s'entraînent en circuit avec des représentants plus élevés pour développer la composante d'endurance de la force de leur conditionnement '', explique Williams, qui a développé d'innombrables plans d'entraînement de force de football pour les joueurs professionnels et collégiaux de classe mondiale. Mais ces poids légers et ces tonnes de répétitions ne vous préparent pas à être sur le terrain. Je suis plus dans le développement de la vitesse et de la puissance en salle de musculation. Après tout, la vitesse est la force. Vous pouvez faire de l'entraînement de vitesse jusqu'à ce que vous soyez bleu au visage, mais vous n'irez pas plus vite sans devenir plus fort '



Le processus par lequel les poids lourds développent de la vitesse est carrément scientifique - et un peu mental. «Des études montrent que le système nerveux central est plus stimulé à mesure que le poids que vous utilisez devient plus lourd», dit Williams. `` Vous entendez parler de personnes dans des accidents de voiture qui sont piégées sous une voiture et qui ont la force surhumaine de déplacer la voiture. L'entraînement avec des poids lourds est comme ça; c'est comme une alarme pour votre corps. Votre corps sait qu'il doit soulever ce poids lourd et personne n'est là pour vous aider. Il sait qu'il doit utiliser autant de muscle que possible pour déplacer le poids, sinon il sera écrasé. Cela indique à votre système nerveux de recruter plus de fibres musculaires avec une force incroyable.

À mesure que les athlètes de Williams deviennent aussi forts que possible par rapport à leur poids corporel, ils peuvent appliquer plus de force dans le sol lors du sprint, le principal déterminant de la vitesse. Pour s'assurer que la force appliquée est à son maximum, les athlètes de Williams produisent autant de vitesse de barre que possible dans la phase concentrique de chaque ascenseur. «Nous exploitons vraiment des fibres pures à contraction rapide lorsque nous déplaçons rapidement une barre contenant 90% ou plus de notre maximum», déclare Williams. «Plus vous explosez vite sur ces ascenseurs, plus vous utilisez de muscle.

Si vous n'êtes toujours pas sûr d'introduire des charges massives dans votre plan de musculation, consultez la liste des clients de Williams; le succès que ses athlètes ont connu fait parler. «Tim Howard est mon gars numéro un», dit Williams. «C'est l'un des meilleurs athlètes avec lesquels j'ai jamais travaillé. Il était tellement réceptif à cette formation. Howard, maintenant le gardien de Manchester United, a travaillé à Jersey pendant ses jours dans la MLS, jusqu'à son départ pour l'Angleterre. Les stars américaines Eddie Pope et Clint Mathis ont également amélioré leurs jeux avec l'aide du gourou.



Assurez-vous de garder votre enthousiasme sous contrôle lorsque vous exploitez les méthodes de Williams; vous devez travailler jusqu'à des poids lourds. «Il y a une progression d'entraînement associée à ce type de levage», dit Williams. `` Je ne vais pas jeter un enfant sous la barre et lui faire faire des poids lourds et de faibles répétitions tout de suite. Une fois que nous surmontons leurs faiblesses, nous commençons à les défier avec un poids plus lourd. Une forme correcte est également très importante - nous ne sacrifions jamais cela.

Effectuez un levage de chaque catégorie jusqu'à deux fois par semaine. Changez les exercices de votre routine de musculation au football toutes les deux semaines.

Entraînement de poids de football

Mouvements à deux jambes

Avantages: Puissance explosive, force absolue et force de base
Williams: Ces mouvements développent une puissance explosive en vous obligeant à surmonter une position statique pure. Lorsque vous êtes sur la boîte ou que vous tirez la barre du sol sur le deadlift, vous devez surmonter l'inertie pour faire bouger la barre. Cela développe la force de départ et la force absolue que recherchent tous les athlètes. Plus vous poussez ou tirez la barre rapidement, plus vous recrutez de fibres musculaires.

1. Box Squat

• Maintenez la barre sur le dos en position athlétique avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur
• Gardez le poids sur les talons, amorcez le mouvement en repoussant les hanches
• Accroupissez-vous avec contrôle et bonne posture jusqu'à ce que les fesses touchent la boîte et que le haut des cuisses soit parallèle au sol; garder les genoux derrière les orteils
• Exploser et sortir de la position accroupie, en gardant les yeux levés et la poitrine ouverte

Ensembles / Répétitions / Intensité: 1x8 à 25%; 1x5 à 50%; 1x3 à 62%; 1x1 à 73%; 1x1 à 90%; 1x1 à 100%; et 1x1 à 103%


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2. Soulevé de terre

• Barre de maintien juste à l'extérieur de la position athlétique avec barre de contact des tibias
• Assumer la position de soulevé de terre avec le dos verrouillé, les épaules vers le haut et les abdominaux et la poitrine fléchis
• Explosez en position debout en étendant les hanches et les genoux tout en gardant le dos plat et la poitrine relevée
• Abaissez la barre au sol par le même mouvement; répéter

Ensembles / Répétitions / Intensité: 1x8 à 25%; 1x5 à 50%; 1x3 à 62%; 1x1 à 73%; 1x1 à 90%; 1x1 à 100%; et 1x1 à 103%
Remarque: Williams préfère utiliser un Deadlift Trap Bar, car il offre une ligne de mouvement plus naturelle. Si vous n'avez pas accès à une barre de trappe, utilisez une barre droite, mais respectez strictement les directives ci-dessus. Assurez-vous de ne pas ajouter de poids substantiel tant que le bas du dos n'est pas suffisamment solide

Mouvements à une jambe

Avantages: Force, équilibre, puissance de frappe, force et flexibilité des fléchisseurs de la hanche
Williams: Ce sont quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour donner des coups de pied. Ils chargent le fléchisseur arrière de la hanche et votre quad subit la même mécanique que lorsque vous frappez un ballon de football. Cela augmente la flexibilité et la force de vos fléchisseurs de la hanche, ce qui a été démontré dans des études pour améliorer la vitesse. Les joueurs de football sont connus pour souffrir de fléchisseurs de hanche serrés.

1. Split-Squat

• Avec la barre dans le dos, adoptez la largeur des épaules, position fendue avec un pied devant l'autre
• Abaissez jusqu'à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol
• Montez en position de départ; répéter pour les répétitions spécifiées
• Effectuer le set du côté opposé

Ensembles / Répétitions: 3x6-12 chaque jambe

2. Squat sur une jambe

• Debout avec une barre sur le dos, posez un pied sur un banc ou une boîte derrière vous
• Gardez la poitrine relevée et le genou avant derrière les orteils, abaissez-vous en position accroupie jusqu'à ce que le haut de la cuisse avant soit parallèle au sol
• Montez en position de départ; répéter pour les répétitions spécifiées
• Effectuer le set du côté opposé

Ensembles / Répétitions: 3x6-12 chaque jambe

Fessiers, ischio-jambiers et bas du dos

Avantages: Force du bas du dos, du tronc, des fessiers et des ischio-jambiers
Williams: Je n'ai jamais mes athlètes isoler leurs muscles ischio-jambiers; nous les travaillons toujours en conjonction avec le bas du dos et les fessiers. Tous mes exercices pour les ischio-jambiers impliquent les hanches parce que c'est ainsi qu'ils sont utilisés.

1. Goodmornings

• Avec la barre au dos, adoptez une position athlétique avec une légère flexion des genoux et des pieds à la largeur des hanches
• Sans changer la flexion des genoux ou de la position de la colonne vertébrale, penchez-vous vers l'avant à la taille, puis ramenez les hanches jusqu'à ce que la poitrine soit presque parallèle au sol
• Revenir à la position de départ par le même mouvement

Ensembles / Répétitions: 3x8-12

2. Hyper inversé

• Positionnez le torse face vers le bas sur une boîte haute, une table ou une Hyper Machine inversée, de sorte que la taille soit au bord de la surface
• Laisser les pieds pendre vers le sol et saisir les côtés de la surface ou les poignées de la machine
• Gardez les jambes droites, soulevez-les jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite; pause
• Bas des jambes avec contrôle; répéter

Ensembles / Répétitions: 3x8-12

Photo: crossfit714.com


durée moyenne d'un match de baseball professionnel


Crédit photo: Getty Images // Thinkstock