Un programme d'entraînement solide pour les arrières défensifs de niveau supérieur

Formation

Les arrières défensifs doivent être vifs et polyvalents sur le terrain. Pour leur permettre de se déplacer efficacement dans n'importe quelle direction, leur entraînement doit aborder plusieurs composants: force, puissance, vitesse, endurance de vitesse, capacité réactive, flexibilité et coordination. Répondre aux exigences spécifiques du poste et les entraîner de manière logique aidera tout athlète désireux de faire le travail nécessaire. Si votre objectif est de concourir au niveau suivant, votre programme d'entraînement doit être solide. (Voir les 5 principaux attributs recherchés par les entraîneurs universitaires chez un demi défensif.)

Voici deux exemples d'entraînement pour les D-backs. Essayez-les ou ajoutez-les à votre routine pour améliorer votre entraînement. Ils mettent tous deux l'accent sur la force, alors choisissez des poids qui vous mettent au défi au-delà de 5 répétitions. Terminez l'entraînement en effectuant chacun des exercices groupés en circuit (B1, B2, B3) avant de passer au groupe suivant (C1, C2, C3).




Le thé de la paix est-il bon pour vous

Les arrières défensifs doivent être vifs et polyvalents sur le terrain. Pour leur permettre de se déplacer efficacement dans n'importe quelle direction, leur entraînement doit aborder plusieurs éléments: force, puissance, vitesse, endurance de vitesse, capacité réactive, flexibilité et coordination. Répondre aux exigences spécifiques du poste et les entraîner de manière logique aidera tout athlète désireux de faire le travail nécessaire. Si votre objectif est de concourir au niveau suivant, votre programme d'entraînement doit être solide. (Voir Les 5 principaux attributs recherchés par les entraîneurs universitaires dans un demi défensif .)

Voici deux exemples d'entraînement pour les D-backs. Essayez-les ou ajoutez-les à votre routine pour améliorer votre entraînement. Ils mettent tous deux l'accent sur la force, alors choisissez des poids qui vous mettent au défi au-delà de 5 répétitions. Terminez l'entraînement en effectuant chacun des exercices groupés en circuit (B1, B2, B3) avant de passer au groupe suivant (C1, C2, C3).

DB Workout One

A1 . Énergie propre : 3x5

B1 . Squat arrière : 4x5

  • Prenez la barre du support et placez-la sur le dos de vos épaules
  • Assurez-vous que vos pieds sont égaux
  • Abaissez lentement les hanches tout en gardant les orteils pointés vers l'avant
  • Poussez tout droit dans le sol et tenez-vous bien haut
  • Répéter pour les répétitions spécifiées

B2. Banc de Presse: 4x6

  • Prenez la barre du support et abaissez-la à mi-chemin directement au-dessus de votre poitrine
  • Placez vos pieds sur le sol à la base du banc afin que vous puissiez utiliser vos pieds pour vous ancrer pendant que vous poussez le poids vers le haut

B3. Bent Over Row : 4x6

  • Avec la barre au sol, penchez-vous avec le dos droit
  • Tirez la barre jusqu'à la taille, étirez les bras et répétez

C1. Fentes inversées : 4x6 de chaque côté

  • Tenez des haltères dans chaque main
  • Atteignez une jambe en arrière aussi loin que votre corps le permet
  • Abaissez dans la fente jusqu'à ce que les deux jambes soient pliées à 90 degrés
  • Remettre la jambe dans sa position d'origine
  • Répéter pour les répétitions spécifiées

C2. Presse de poitrine en alternance avec haltères : 4x5

  • Sur un banc ou sur un physioball, effectuez des pressions sur la poitrine alternées en poussant un haltère devant la poitrine et en le tenant
  • Appuyez sur l'autre haltère et abaissez l'autre
  • Répéter pour les répétitions spécifiées

C3. Renegade Row : 4x6 de chaque côté

  • Adoptez la position push-up avec les mains agrippant les haltères et les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules
  • Rame un haltère à la fois devant ton corps

D1. Prowler Push 10 mètres, puis sprint 10 mètres: 3x20 mètres

  • Pousser un rôdeur ou un traîneau de 10 mètres
  • Sprint encore 10 mètres

D2. Sprint résisté avec traîneau: 3x20 yards

  • Attachez-vous à un traîneau lesté
  • Sprint 20 mètres

D3. Tirettes de traîneau : 3x10yds

  • Attachez une corde à un traîneau à 10 mètres
  • Tirez sur la corde jusqu'à ce que le traîneau soit juste devant vous

DB Workout Two

A1. Arracher : 3x5

B1 . Soulevé de terre : 4x6


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  • Stand avec les pieds à la largeur des épaules
  • Abaissez lentement vos hanches avec votre poitrine vers le haut et prenez la barre
  • Étendez vos hanches vers l'avant et relevez-vous avec une barre

B2 . Pull-Ups pondérés : 4x6

  • Effectuer une traction avec une ceinture de poids et une plaque de poids
  • Choisissez une plaque de poids qui ne vous permettra pas d'effectuer plus de 6 répétitions

B3. Pousser appuyer : 4x5

  • Chargez la barre sur le devant des épaules
  • En utilisant les jambes, plongez dans un quart de squat, montez et appuyez sur la barre au-dessus de votre tête
  • Répétez pour les répétitions spécifiées.

C1. Step-Ups : 4x8 de chaque côté

  • Tenant un haltère dans chaque main, montez sur une boîte ou un banc
  • Descendez lentement
  • Exploser de nouveau
  • Répéter pour les répétitions spécifiées

C2. Presse d'épaule avec haltères : 4x5

  • Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête
  • Abaissez jusqu'à ce que les bras soient pliés à 90 degrés

C3. Rangée verticale : 4x6

  • Prenez une barre ou une barre EZ avec les bras rapprochés
  • Faites monter les coudes pour élever la barre au niveau des épaules

C4. Élévation avant et latérale : 4x6

  • Soulevez un haltère devant et un haltère sur le côté
  • Répétez de manière opposée et continuez pour les répétitions spécifiées

D1. Chutes de corde : 3x50

  • Tenez une corde lestée avec les bras tendus
  • Slam corde vers le sol pour les répétitions spécifiées

D2. A résisté à Backpedal dans le sprint : 3x20 mètres

  • À l'aide d'une sangle de résistance, pédale arrière sur 10 mètres
  • Tournez et sprintez encore 10 mètres

D3. Backpedal dans le sprint diagonal : 3x20 mètres

  • Backpedal pour 10 mètres
  • Tournez et sprintez en diagonale sur 10 mètres dans chaque direction
  • Pour ajouter plus d'intensité et de réaction, poursuivez un partenaire qui tente d'attraper un ballon de football

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock