Exercices de vitesse pour le basketball: devenez plus rapide sur le court en 3 semaines

Entraînement

Pour réussir au basket, il faut de la puissance, de l'explosivité et de la force. Mais tout cela signifie peu sans vitesse. Vous avez besoin de plus que de la vitesse en ligne droite, bien que le basket-ball se joue sous tous les angles, et votre vitesse doit être développée dans cet esprit.

L'une des plus grandes erreurs que font les athlètes et les entraîneurs est de penser que la vitesse et le travail de conditionnement sont une seule et même chose. Vous devez entraîner la rapidité et l'agilité à des niveaux presque maximum. Les entraînements doivent être intenses et explosifs avec une récupération complète avant de recommencer.



Pour réussir au basket, vous avez besoin de puissance, d'explosivité et de force. Mais tout cela signifie peu sans vitesse. Cependant, vous avez besoin de plus que de la vitesse en ligne droite: le basketball se joue sous tous les angles, et votre vitesse doit être développée dans cet esprit.

L'une des plus grandes erreurs que font les athlètes et les entraîneurs est de penser que la vitesse et le travail de conditionnement ne font qu'un. Vous devez entraîner la rapidité et l'agilité à des niveaux presque maximum. Les entraînements doivent être intenses et explosifs avec une récupération complète avant de recommencer.

Par exemple, avec Wind Sprints, vous sprintez sur le court, tournez et sprintez en arrière. Si vous ne vous reposez que 10 à 15 secondes et recommencez, vous augmenterez votre endurance mais pas votre vitesse de pointe. Lorsque vous vous entraînez pour la vitesse, vous devez vous reposer au moins quatre fois plus longtemps que nécessaire pour terminer l'ensemble. Le repos minimum pour un sprint de cinq secondes, par exemple, est de 20 secondes avant de recommencer.

Le basketball ne se joue pas en ligne droite. Votre entraînement de vitesse doit refléter cela; mélangez vos méthodes. Les perceuses en L, les courses d'agilité 5-10-5 et les perceuses à échelle de vitesse sont toutes utiles pour améliorer la vitesse latérale et la rapidité.

Voici un protocole d'entraînement de trois semaines pour la vitesse et la rapidité du basketball. Cela améliorera vos performances et vous préparera à recevoir des conseils.

Faites ce programme de vitesse de basket-ball avant l'entraînement ou une séance de musculation. Ne sautez pas l'échauffement.

Échauffement (à faire avant chaque séance)

  • Jogging à mi-terrain, backpedal arrière - 3x
  • Mélanger à la moitié du terrain, revenir en arrière - 3x
  • Passez à la moitié du terrain, retournez en arrière - 3x
  • La plus grande étendue du monde - 4x de chaque côté
  • Genouillère - 6x de chaque côté
  • Berceau de jambe - 6x de chaque côté
  • Inchworm - 8x
  • Quad Stretch - 6x de chaque côté
  • Fente latérale - 6x de chaque côté
  • Planche - 30 secondes
  • Pont de fessier simple - 10x de chaque côté
  • Élévation de jambe droite active - 10x de chaque côté

Semaine 1

Prise de base athlétique - 3x30 secondes

Couper et soulever la fente en ligne (avec Basketball) - 3x12 de chaque côté

Mobilité de la cheville - 3x8 de chaque côté

Circuit d'échelle de vitesse

  • 1 pied dans chaque boîte - 2x
  • 2 pieds dans chaque boîte - 2x
  • Latéral 2 pieds dans chaque boîte - 2x

Sprints sur demi-terrain - 5x

Mélanger - ligne de base à la ligne de faute et dos - 6x

Semaine 2

Saut vertical - 3x5

Hacher et soulever en ligne debout (avec basket-ball) - 3x8 de chaque côté

Mobilité de la cheville

Circuit d'échelle de vitesse

  • 2 pieds dans chaque boîte - 2x
  • Latéral 2 pieds dans chaque boîte - 2x
  • Mélange glacial - 2x
  • Foret 5-10-5 - 4x

Sprint vers Shuffle latéral - 5x

Semaine 3

Saut à double contact - 5x3


porter une genouillère toute la journée

Fente inversée avec rotation (avec ballon de basket) - 5x5 de chaque côté

Mobilité de la cheville

Circuit d'échelle de vitesse

  • Latéral 2 pieds dans chaque boîte - 2x
  • Mélange glacial - 2x
  • Traverser et coller - 2x

Perceuse miroir. Suivez les mouvements du partenaire et restez à la distance requise - 5x5 secondes en attaque et en défense

Backpedal vers Sprint, avec Visual Cue. Chaque athlète commence à une extrémité du terrain et effectue des rétrogradations et des remaniements dans la direction des points de l'entraîneur. Au signal, l'athlète tombe en panne et revient au départ - 5x

Je vous recommande de faire ces entraînements deux à trois fois par semaine en conjonction avec un entraînement régulier en force. Ils amélioreront le report de votre levage et augmenteront votre vitesse et votre rapidité le plus rapidement possible.

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Crédit photo: Getty Images // Thinkstock