Squat 101: un guide pratique

Formation

Le Squat est un exercice de base pour tout athlète qui souhaite développer la force et la puissance des jambes et des hanches, en particulier dans les quadriceps et les fessiers. Grâce à ce guide, vous apprendrez non seulement à effectuer le squat de base, mais vous trouverez également plusieurs variantes de squat que vous pouvez utiliser pour faire passer vos entraînements au niveau supérieur. Enfin, regardez quelques-unes des vidéos d'entraînement Squat de STACK, mettant en vedette des athlètes d'élite comme Ndamukong Suh, Josh Cribbs et Abby Wambach, pour apprendre comment adapter le Squat à votre sport.

Comment faire un squat



Le Squat est un exercice de base pour tout athlète qui souhaite développer la force et la puissance des jambes et des hanches, en particulier dans les quadriceps et les fessiers. Grâce à ce guide, vous apprendrez non seulement à effectuer le squat de base, mais vous trouverez également plusieurs variantes de squat que vous pouvez utiliser pour faire passer vos entraînements au niveau supérieur. Enfin, regardez quelques-unes des vidéos d'entraînement Squat de STACK, mettant en vedette des athlètes d'élite comme Ndamukong Suh , Josh Cribbs et Abby Wambach , pour savoir comment adapter le Squat à votre sport.



Comment faire un squat

  • Adoptez une position athlétique avec une barre sur le dos et les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches
  • Garder le dos droit et les genoux derrière les orteils, enfoncer les hanches en arrière et descendre en position accroupie jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol
  • Étendez les hanches et les genoux pour sortir de la position accroupie
  • Répéter pour les répétitions spécifiées



Commencer
Les débutants doivent se concentrer sur le perfectionnement de la forme et de la technique avant d'ajouter de la résistance. Commencez par effectuer des squats au poids corporel et des squats muraux ou en utilisant un manche à balai à la place d'une barre.

Squats avancés
Pour un défi supplémentaire, augmentez la profondeur de votre squat ou montez sur vos orteils pour renforcer vos mollets. Pour poursuivre la croissance musculaire, modifiez la position de la barre et des pieds pour défier vos muscles du bas du corps sous différents angles. Pour développer la force de manière égale dans les deux jambes et vous améliorer, essayez des exercices sur une jambe.

Erreurs et solutions courantes de squat



  1. Les genoux s'effondrent vers l'intérieur: Réduisez le poids sur la barre pour les séries suivantes. En outre, effectuez des squats de poids corporel avec une mini-bande enroulée autour des cuisses juste au-dessus des genoux pour renforcer les muscles qui maintiennent l'alignement des genoux avec les hanches et les chevilles.
  2. Les genoux vont au-delà des orteils: Réduisez le poids sur la barre des séries suivantes. Concentrez-vous sur la position assise de vos hanches en arrière et gardez votre poitrine droite.
  3. Barre reposant sur le cou: Provoque une gêne au cou et peut entraîner des maux de dos. Au lieu de cela, posez la barre sur le haut du dos, ce qui fournira une base de soutien plus ferme.
  4. Se penchant en avant: Place une pression excessive sur le bas du dos. Si vous vous trouvez penché, concentrez-vous sur la position assise de vos hanches en arrière et gardez votre poitrine droite. De plus, effectuez des squats au poids du corps pour améliorer la mobilité.
  5. Dos arrondi: Réduisez le poids sur la barre pour les séries suivantes. Renforcez le tronc avec des exercices comme les Hypers et les Planks avant d'ajouter une résistance supplémentaire à votre Squat.

Variation de l'exercice de squat

  • Squat avant : Cette variation modifie la position de la barre à l'avant des épaules pour éliminer le stress sur le dos.
  • Squat avec haltères : Les haltères remplacent la barre pour réduire le stress sur le haut du corps, ce qui le rend idéal pour les haltérophiles débutants.
  • Squat et presse avec haltères : Ajoute une presse à épaules au squat, qui renforce également le haut du corps.
  • Squat sur une jambe : Cette variation de poids corporel développe la force et l'équilibre sur une seule jambe pour les athlètes de tous niveaux.
  • Haltère Split-Squat : Cette variante, qui développe la force des quadriceps sur une seule jambe, convient également aux athlètes qui commencent à soulever du poids.
  • Barbell Split-Squat : Une variante avancée du Split-Squat, cela se concentre également sur la force des quadriceps sur une jambe.
  • Split-Squat surélevé avec haltères : Avec un mouvement sur une seule jambe, cette variation améliore l'équilibre tout en augmentant la force des quadriceps et des fessiers.
  • Split-Squat surélevé à l'arrière du pied : Une version avancée du Split-Squat surélevé avec haltères, cet exercice augmente la force des quadriceps et des fessiers et améliore l'équilibre.

Vidéos d'entraînement squat
Nous avons tourné d'innombrables vidéos d'athlètes qui donnent au Squat une touche personnelle unique. Dans les vidéos d'entraînement Squat ci-dessous, vous verrez Ndamukong Suh effectuer certains des squats les plus lourds que vous ayez jamais vu. Vous verrez également Abby Wambach travailler à travers un combo Squat / Box Jump pour créer une puissance explosive de classe mondiale.


comment devenir un grand quart-arrière

Ndamukong Suh fléchit sa force de squat massive
Squat sûr et efficace avec Josh Cribbs
Squat sécurisé avec Antonio Gates
Abby Wambach Squat / Box Jump Combo